【2024】乳清蛋白是什麼？全方位認識乳清蛋白功效及副作用有哪些 !
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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
乳清蛋白是什麼？認識乳清蛋白來源及功效
認識乳清蛋白是什麼
生乳製成起司過程中所產生的液體副產物，經由過濾等加工處理提升蛋白質含量，即為乳清蛋白。
乳清蛋白的來源
乳清蛋白的來源
生乳富含蛋白質、鈣質及其他微量營養素，而其蛋白質主要由80%的酪蛋白 (Casein)及20%的乳清蛋白 (Whey Protein)所組成。從生乳加工製成起司 (或稱乾酪)的過程中，酪蛋白會凝固形成天然起司塊，而其餘未凝固的部分則會形成一層淡黃色的液體，該液體稱為乳清 (Whey)。
生乳來源的不同以及加工製程的差異都會影響乳清中各成分的比例，但大體而言，乳清有超過90%的組成為水分、4.5%的乳糖以及接近1%左右的蛋白質；藉由過濾等加工處理提高其中的蛋白質含量，便搖身一變成為我們所熟知的健身補給聖品―乳清蛋白！
認識乳清蛋白功效
乳清蛋白是富含必需胺基酸的優質蛋白質，而蛋白質是構成生物體的主要成分之一，也是維持正常生理機能不可或缺的物質。研究顯示乳清蛋白作為優質的蛋白質來源，可用於肌肉生長。
乳清蛋白，顧名思義其成分含有豐富的蛋白質；根據加工製程的不同，蛋白質占比約落在35%~90%不等。而蛋白質之所以重要，是因為它是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。我們體內每天都有各式各樣的蛋白質因應生理需求而被分解及重新組成，其中更有一部分被排出體外，進而造成蛋白質的損耗，因此必須透過飲食來攝取足夠的蛋白質以維持正常的生理功能。
為什麼要補充乳清蛋白？我有需要嗎？
或許有人會說，我吃一般的食物就可以補充蛋白質，真的有必要補充乳清蛋白嗎？根據衛生福利部國民健康署所編修的『每日飲食指南手冊』指出：「豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。」如果能依據指南的建議食用適量的豆魚蛋肉類，確實可以獲取身體所需要的蛋白質；同時還可以補充原型食物本身所具有的維生素及礦物質等。然而由於生活型態的改變致使外食族群激增，日常飲食中較難均衡攝取優質的蛋白質，且較為油膩的烹調方式往往會使身體攝入過多的熱量。
除此之外，人體對於不同食物來源的蛋白質消化及利用率並不相同；一般來說，人體對於動物性蛋白質的消化及利用效率高於植物性蛋白質，這是由於動物性蛋白質的各種胺基酸(詳見義美生醫小教室)比例與人體需求的比例較為接近，因此能夠有效地被身體吸收利用，但動物性蛋白質來源的食物也通常伴隨著較多的脂肪，對於人體的健康較為不利。
蛋白質的品質藏在胺基酸種類裡
而乳清蛋白以生乳作為原料，本身即為高品質蛋白質來源；經由過濾等加工處理製程，降低了其中的脂肪及乳糖的含量，對於想要補充動物性蛋白質但是又不想要吃進太多脂肪的人來說，乳清蛋白便是一個不錯的選擇。此外相對於需要冷藏、冷凍的乳製品及肉品，乳清蛋白的粉末狀形式，不僅更容易被保存也便於讓人隨身攜帶。
因此針對在日常飲食中無法均衡攝取高品質蛋白質，或是對於蛋白質需求量較大的族群來說，可以選擇在一般飲食中額外補充乳清蛋白，不僅補足蛋白質的缺口，也可以避免攝入過多的脂肪及熱量。
乳清蛋白主要功效及好處
乳清蛋白主要功效及好處
研究更顯示，蛋白質不僅是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，還能支持諸多的生理功能如下；而乳清蛋白作為優質的蛋白質來源，可以依個人需求進行補充。以下三點，則是乳清蛋白的主要功效：
►幫助生長發育
►有助於組織的修復
►為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長
義美生醫小教室-什麼是胺基酸？胺基酸是組成蛋白質的基本單位，人體能夠消化吸收利用的胺基酸只有20種，包含9種人體無法自行合成需要從飲食中攝取的「必需胺基酸 (Essential Amino Acids, EAAs)」，以及11種人體可自行由其他物質轉化而成的「非必需胺基酸 (Non-essential Amino Acids, NEAAs)」。 當人體吃進富含蛋白質的食物時，蛋白質會在體內被分解成小分子的胺基酸後再被身體吸收利用。若食物中的蛋白質包含了所有的必需胺基酸，便被稱為「完全蛋白質」或「高品質蛋白質」，而牛奶和雞蛋中的蛋白質組成即屬於這一類蛋白質。而多數的植物性食品，例如穀物及豆類，並未包含完整的9種必需胺基酸，即便有也相對微量。因此人體對於動物性蛋白質的使用效率會比植物性蛋白質來的佳，針對茹素者則會建議食用多種類型的飲食，以兼顧「質」 (胺基酸組成比例)與「量」 (蛋白質含量)。 |
全文參考資料來源：
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. PMID: 24015719.
Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 Mar;131(3):856S-860S. doi: 10.1093/jn/131.3.856S. PMID: 11238774.
乳清蛋白的副作用
特殊體質及患有疾病的人不建議自行食用高蛋白產品，如需食用應有專業醫護人員的指示；而健康族群在適當的總蛋白質攝取量為前提下，毋須擔心補充乳清蛋白會產生副作用。
乳清蛋白可以作為補充蛋白質的營養補充劑，不僅易於保存及攜帶，更是能夠快速被吸收的一種蛋白質形式；但食用乳清蛋白是否有潛在的風險或副作用呢？關於這一點，應該分為「蛋白質營養素本身」以及「乳清蛋白成分特性」這兩個部分做探討。
˝適當˝的攝取蛋白質，才能發揮出最大功效
其實不管是蛋白質、碳水化合物這類巨量營養素也好，或者是維生素礦物質這種微量營養素也罷，都有其適當的攝取量，並不是越多越好，過與不及都有可能對身體產生負面的影響。以蛋白質來說，適當的攝取可以幫助生長發育、可用於肌肉生長、以及有助於組織的修復，攝取不足則相對無法獲得上述的好處，而攝取過量則有可能對身體產生危害。但值得注意的是，出現副作用導致身體產生危害，多半發生在體質特殊或患有慢性病的人身上。
對於健康族群而言，並未有一致且明確的實驗數據證實過多的蛋白質會對身體造成傷害，因此一般人不需要過於擔心。此外研究對於過量蛋白質的定義為：蛋白質的每日攝取量超過總熱量的35%；舉例來說，一位體重64公斤、活動強度稍低的壯年男性，每日需求熱量約為2,100大卡，以35%的熱量換算蛋白質攝取量直逼184公克，就一般原型食物的營養組成而言，要攝取如此高量的蛋白質其實並不容易達到。
本段參考資料來源：
Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol. 2020 Jan;16(1):59-66. doi: 10.1038/s41574-019-0274-7. Epub 2019 Nov 14. PMID: 31728051.
乳清蛋白副作用
然而市售乳清蛋白是經由多道工序處理以提升蛋白質佔比的營養補充劑，方便消費者不需要為了達到目標蛋白質攝取量的同時，也攝入過多其他營養素所帶來的熱量；但是這樣高蛋白質含量的特性，對於沒有計算每日蛋白質需求量、或者是習慣用蛋白粉直接取代原型食物的人來說，較容易攝取超標。
怎麼選擇乳清蛋白會比較好？
乳清蛋白是由生乳加工製成的產品，對於那些乳糖耐受性不佳，或者是對牛奶較敏感的人而言，並不建議食用僅藉由過濾濃縮的乳清蛋白作為蛋白質補充劑，可以選擇分離或是水解這類多幾道處理步驟的乳清蛋白產品，但也因為製程相對繁瑣因此價格會比較昂貴，至於這三者之間的差異及如何選擇可以參考【乳清蛋白怎麼喝最佳？義美生醫告訴你，怎麼喝才恰當！】一文。當然現在也有許多植物類型的蛋白粉問世，包含大豆蛋白、豌豆蛋白及糙米蛋白等等，對於乳糖耐受性不佳、牛奶敏感、或茹素者不失為另一種選擇。
因此總歸一句話：針對特殊體質者，會建議在食用任何蛋白質補充品前，應先諮詢專業醫護人員相關食用意見；對乳糖耐受性不佳、對牛奶敏感者，應慎選乳清蛋白的種類或是選擇植物性蛋白質補充劑。對於健康群體而言，現階段並沒有明確研究可以證實，使用蛋白質補充劑會對個體產生不良影響，因此只要蛋白質的攝取量適當並且搭配飲用充足的水分，其實不需要過於憂慮可能的負面影響。
但由於蛋白粉有一股特殊的風味較難被大眾所接受，市售產品為提高消費者的食用意願，時常會添加香料、色素、甜味劑等添加物以提升適口性；然而為了達到好喝這個目的，長期食用與蛋白質無關的添加物是否顧此失彼？其實，目前坊間已有不少響應盡可能減少添加的品牌，在研發與時俱進下，已能開發出兼顧蛋白質含量及適口性的商品，建議在挑選蛋白粉時盡量選擇這類減少添加物使用的產品，讓蛋白質的補充回歸純粹。
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