乳清蛋白是什麼？認識乳清蛋白的營養特色、補充方式及注意事項
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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
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乳清蛋白是什麼？認識乳清蛋白的營養特色、補充方式及注意事項
認識乳清蛋白是什麼？
生乳在製成起司的過程中會產生液態乳清，經過過濾、濃縮等加工處理，提高蛋白質含量後，即可製成乳清蛋白。
乳清蛋白的來源
乳清蛋白的來源
生乳富含蛋白質、鈣質及其他微量營養素，而其蛋白質主要由80%的酪蛋白 (Casein)及20%的乳清蛋白 (Whey Protein)所組成。生乳加工製成起司 (或稱乾酪)的過程中，酪蛋白會凝固形成天然起司塊，而其餘未凝固的部分則會形成一層淡黃色的液體，該液體稱為乳清 (Whey)。
生乳來源的不同以及加工製程的差異都會影響乳清中各成分的比例，一般來說，液態乳清有超過90%是水分，另外含有約4.5%的乳糖及近1%的蛋白質。經過過濾、濃縮等加工程序，提高蛋白質含量後，便搖身一變成為我們所熟知的健身補給聖品―乳清蛋白！
認識乳清蛋白營養特色
乳清蛋白含有豐富的必需胺基酸，是優質的蛋白質來源之一。蛋白質不僅是構成人體細胞與組織的重要成分，也是維持正常生理機能不可或缺的營養素，更是肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長。
乳清蛋白的蛋白質含量會因加工製程不同而有所差異，蛋白質含量約為35%~90%不等。為什麼蛋白質對人體這麼重要呢？因為它是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。我們體內每天都有各式各樣的蛋白質因應生理需求而被分解及重新組成，其中更有一部分被排出體外，進而造成蛋白質的損耗，因此必須透過飲食來攝取足夠的蛋白質以維持正常的生理功能。
為什麼要補充乳清蛋白？我有需要嗎？
或許有人會說，我吃一般的食物就可以補充蛋白質，真的有必要補充乳清蛋白嗎？根據衛生福利部國民健康署所編修的『每日飲食指南手冊』指出：「豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。」如果能依據指南的建議食用適量的豆魚蛋肉類，確實可以獲取身體所需要的蛋白質；同時還可以補充原型食物本身所具有的維生素及礦物質等。然而由於生活型態的改變致使外食族群激增，日常飲食中較難均衡攝取優質的蛋白質，且較為油膩的烹調方式往往會使身體攝入過多的熱量。
除此之外，不同食物來源的蛋白質，在胺基酸組成及消化利用率上也有所差異。一般來說，動物性蛋白質的必需胺基酸組成較完整，且多數具有較高的消化率，因此是日常飲食中常見的優質蛋白質來源。不過，部分動物性食品的脂肪含量也相對較高，尤其是飽和脂肪，因此在選擇蛋白質來源時，除了考量蛋白質含量，也應留意食物本身的營養組成及烹調方式。
蛋白質的品質藏在胺基酸種類裡
乳清蛋白源自牛乳，本身就是優質的蛋白質來源；經由過濾、濃縮等加工程序，降低了其中的脂肪及乳糖的含量，對於想要補充動物性蛋白質但是又不想要吃進太多脂肪的人來說，乳清蛋白是一個十分不錯的選擇。此外相對於需要冷藏、冷凍的乳製品及肉品，粉末狀的乳清蛋白不僅方便保存，也容易隨身攜帶，讓日常補充蛋白質更加便利。
因此，對於日常飲食中較難攝取足夠蛋白質，或是蛋白質需求量較高的族群來說，可以依照個人需求，選擇乳清蛋白作為額外的蛋白質來源，補足日常飲食中的蛋白質缺口，也可以避免攝入過多的脂肪及熱量。
蛋白質的營養功能
研究顯示，蛋白質不僅是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，更是維持正常生理機能不可或缺的營養素；而乳清蛋白作為優質的蛋白質來源之一，可以依個人需求進行補充。以下三點，則是蛋白質的主要營養功能：
►幫助生長發育
►有助於組織的修復
►為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長
義美生醫小教室-什麼是胺基酸？胺基酸是組成蛋白質的基本單位，人體能夠消化吸收利用的胺基酸只有20種，包含9種人體無法自行合成需要從飲食中攝取的「必需胺基酸 (Essential Amino Acids, EAAs)」，以及11種人體可自行由其他物質轉化而成的「非必需胺基酸 (Non-essential Amino Acids, NEAAs)」。 當人體吃進富含蛋白質的食物時，蛋白質會在體內被分解成小分子的胺基酸後再被身體吸收利用。若食物中的蛋白質包含了所有的必需胺基酸，便被稱為「完全蛋白質」或「高品質蛋白質」，而牛奶和雞蛋中的蛋白質組成即屬於這一類蛋白質。至於植物性蛋白質，像是穀物及豆類，雖然也含有必需胺基酸，但部分胺基酸的含量或比例可能較低。一般來說，動物性蛋白質的消化率較高，不過只要搭配不同種類的植物性食物，同樣可以攝取到人體所需的必需胺基酸。因此，對於茹素者來說，建議選擇多樣化的食物來源以兼顧蛋白質的「質」 (胺基酸組成比例)與「量」 (蛋白質含量)。 |
乳清蛋白的副作用
特殊體質或患有相關疾病者，不建議自行食用高蛋白補充品，如有補充需求，應先諮詢醫師或營養師；一般健康成人則可依自身營養需求適量補充乳清蛋白，但仍需留意個人體質及食用後的反應。
乳清蛋白是常見的蛋白質補充品，不僅方便保存及攜帶，也能作為日常飲食中額外的蛋白質來源；但食用乳清蛋白是否有潛在的風險或副作用呢？關於這一點，應該分為「蛋白質營養素本身」以及「乳清蛋白成分特性」這兩個部分做探討。
適量攝取蛋白質，並非越多越好
不論是蛋白質、碳水化合物等巨量營養素，還是維生素、礦物質等微量營養素，都有適合的攝取量，並不是吃越多越好，攝取不足或過量都可能影響身體健康。以蛋白質來說，適當的攝取可以幫助生長發育、可用於肌肉生長、以及有助於組織的修復，攝取不足則相對無法獲得上述的好處，反過來說，攝取過多也不代表能獲得更多好處，仍須考量個人的健康狀況及整體飲食。
那麼，蛋白質吃多少才算過量呢？目前並沒有一個適用於所有人的固定標準，仍需考量年齡、體重、活動量及健康狀況。部分營養研究會以蛋白質占每日總熱量的比例作為評估依據，例如35%的熱量比例。假設一位體重64公斤、每日熱量需求約2,100大卡的成年男性，若蛋白質占總熱量35%，換算下來每日約攝取184公克蛋白質。不過，這只是用來說明蛋白質攝取比例的計算範例，並不代表低於此數值就一定安全，或超過便會對身體造成傷害。
因此，補充蛋白質的重點仍在於是否符合自身需求，而非一味追求高攝取量。若有腎臟疾病、其他慢性疾病或特殊營養需求，建議先諮詢醫師或營養師，再評估適合的蛋白質攝取量。
本段參考資料來源：
Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol. 2020 Jan;16(1):59-66. doi: 10.1038/s41574-019-0274-7. Epub 2019 Nov 14. PMID: 31728051.
乳清蛋白副作用
然而市售乳清蛋白是經由多道工序處理以提升蛋白質佔比的營養補充品，讓消費者在補充蛋白質的同時，也能依照產品的營養組成，控制額外攝取的脂肪及熱量。但是這樣高蛋白質含量的特性，對於沒有計算每日蛋白質需求量，或是習慣以蛋白粉取代日常正餐的人來說，若未留意整體飲食中的蛋白質攝取量，就可能在不知不覺中攝取過多。
怎麼選擇乳清蛋白會比較好？
乳清蛋白源自牛乳，對於那些乳糖耐受性不佳，或者是對牛奶較敏感的人而言，並不建議食用僅藉由過濾濃縮的乳清蛋白作為蛋白質補充品，可以選擇分離或是水解這類多幾道處理步驟的乳清蛋白產品，但也因為製程相對繁瑣因此價格會比較昂貴，至於這三者之間的差異及如何選擇可以參考【乳清蛋白怎麼喝最佳？義美生醫告訴你，怎麼喝才恰當！】一文。此外，市面上也有大豆蛋白、豌豆蛋白及糙米蛋白等植物性蛋白粉，對於茹素者或不適合食用乳製品的人來說，也是可以考慮的選擇。
因此，挑選蛋白質補充品時，除了考量蛋白質含量，也應依個人體質及營養需求選擇適合的產品。若有特殊體質、食物過敏或相關疾病，建議食用前先諮詢醫師或營養師；一般健康成人則可依日常飲食中的蛋白質攝取情況，評估是否需要額外補充，並避免因食用蛋白粉而忽略均衡飲食。
另外，蛋白粉本身帶有特殊的風味，未必每個人都能接受，因此市售產品常會透過不同的配方設計，添加香料、甜味劑等成分來調整口感。隨著產品選擇越來越多，現在也能找到配方相對單純、兼顧蛋白質含量及風味的蛋白粉。建議選購時多看看成分表及營養標示，依照自己的口味偏好與飲食需求，挑選可長期安心補充的產品。
全文參考資料來源：
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. PMID: 24015719.
Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 Mar;131(3):856S-860S. doi: 10.1093/jn/131.3.856S. PMID: 11238774.
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