乳清蛋白的補充對象

乳清蛋白的補充對象

 

誰需要補充乳清蛋白?

 

成長期的青少年、孕哺乳婦、高齡長者、活動量大或是規律運動者,對於蛋白質的需求量較高,若是日常飲食不足以供給每日蛋白質需求量,就可以適當地補充乳清蛋白來補足缺少的蛋白質。

 

既然乳清蛋白可作為優質的蛋白質來源,為什麼幾乎都是有在做重量訓練的健身族群在食用呢?如果本身沒有重訓是不是就不適合再額外補充乳清蛋白?其實這一切端看不同性別、年齡層以及生活型態的人對於蛋白質的需求量而定。男性對於蛋白質的需求量普遍較女性來的多;正處與生長期的青少年以及孕哺乳婦對與蛋白質的需求量也比兒童及中老年人來的高;而久坐辦公室的上班族對於蛋白質的需求量則遠遠低於運動員所需要的量。

 

因此到底適不適合補充乳清蛋白,應以自身狀況進行評估:如果每日飲食已能滿足所需要的蛋白質量,即便是運動量較大的人也不一定要再另外補充乳清蛋白;倘若因飲食習慣問題容易造成蛋白質攝取不足,則可以考慮補充乳清蛋白以彌補不足的蛋白質。

*患有肝病、腎病以及特殊體質者,則建議先諮詢專業醫護人員是否可以食用。

 

 

那麼到底該如何評估每日所需要的蛋白質量,以及日常飲食中的蛋白質含量是否已達到每日所需求的量呢?根據『國人膳食營養素參考攝取量』:成年人的蛋白質建議攝取量 (Recommended Dietary Allowance, RDA) 為每日每公斤體重1.1公克;孕婦另外建議每日要再多攝取10公克的蛋白質以支持胎兒生長;哺乳期間則要多攝取15公克的蛋白質以確保母乳品質;71歲以上老年人的蛋白質攝取量應大於每日每公斤體重1.2公克,以利維持老年人的肌肉功能;嬰幼兒、兒童及青少年因處於成長階段,每一時期的蛋白質建議攝取量並不相同,可直接參閱圖表。

 

 

而對於活動量較大的人來說,其蛋白質需求量會更多。根據「美國營養飲食協會 (Academy of Nutrition and  Dietetics)」、「加拿大營養師組織 (Dietitians of Canada)」以及「美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine)」所提出的運動營養聯合聲明中建議:運動員依據訓練目標的不同,每日攝取的蛋白質量應落在每公斤體重1.2~2.0公克之間。

 

 

這是由於高強度運動會破壞肌肉組織並加速蛋白質的分解,但於此同時也會增加蛋白質的合成速率;透過攝取充足的蛋白質能夠幫助肌肉的修復及增長,避免因運動流失過多蛋白質造成肌肉力量及質量增長緩慢,甚至出現肌肉損失。這也是為什麼健身房的巨巨們人手一杯乳清蛋白,因為日常飲食中的蛋白質含量可能不足以供應阻力訓練所需要的蛋白質量。

 

得知自身每日蛋白質需求量後,接著再計算一日飲食中的蛋白質含量,才有辦法衡量自己是否需要額外補充乳清蛋白等蛋白質補充劑。以一般包裝食品而言,其外包裝通常都會標上包括熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物等八大營養素的營養標示。

 

此外,許多連鎖食品企業也會在其官方網站公布每份餐飲的熱量及三大營養素資訊。如果是購買便當、街邊小吃,或是自己採買生鮮食品回家烹調,則可以參考「衛生福利部食品藥物管理署」的整合查詢服務平台,其中的「食品營養成分資料庫」羅列了兩千多筆食物的營養資訊,可以用來粗略計算一餐的蛋白攝取量。

 

因此乳清蛋白不再只是健身族群的專利,只要是平日膳食營養中的蛋白質不足以供給一日所需;或者是由於隨著年齡的增長,吸收及代謝效率下降致使肌肉組織質量低落的長者,都可以補充乳清蛋白作為優質的蛋白質來源。

 

參考資料:

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.

 

*以上內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

你可能還想了解...

>乳清蛋白的來源&功效

>乳清蛋白的補充時機

>乳清蛋白的副作用

>乳清蛋白的種類&食用方式

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理