【2024】乳清蛋白怎麼喝最佳？深入了解乳清補充時機及方式！義美生醫
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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
乳清蛋白種類 & 食用方式
隨著健身產業在臺灣蓬勃發展，相信有越來越多朋友，都有聽過要補充乳清蛋白。但你真的知道乳清蛋白該怎麼喝嗎？又或是你真的知道乳清蛋白補充時機呢？若想要擁有飲用乳清蛋白的豐富知識，不妨透過本篇文章來了解，乳清蛋白這樣喝最有效！
乳清蛋白介紹｜3大分類 完整說明
你有發現嗎？越來越多人開始在補充乳清蛋白，那乳清蛋白到底是什麼？基本上，乳清蛋白存在於母乳及牛乳當中。而目前市售的乳清蛋白，主要是藉由膜過濾技術從生乳中分離出球狀蛋白質混合物以提升蛋白質的比例。再依據製程的不同可大致區分為3種：
►濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）
濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白，是市面上最為常見的乳清蛋白產品。而這兩者之間最主要的差異，在於其蛋白質含量：濃縮乳清蛋白的蛋白質含量落在35～80%之間，並以70～80%之間居多，且還保留部分的乳糖、脂肪與灰分。
對於一般人而言，濃縮乳清蛋白是CP值最高的選擇。雖然其蛋白質含量略低於另外兩種，但是其每克蛋白質的售價卻是最經濟實惠的；也因為加工製程最少，所以保留了一定程度的微量營養素。因此，若沒有其他特殊需求，建議僅需選擇濃縮乳清蛋白即可。
►分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）
分離乳清蛋白的製備，會多了一道去除非蛋白質成分的步驟。因此，能更進一步提升蛋白質含量至90%以上。且還會最大程度的剔除脂肪及乳糖，又因製程較為繁瑣故價格也會比濃縮乳清蛋白來得高。
對乳糖耐受性較差的人，因為體內缺乏處理乳糖的成分，而無法良好地吸收乳糖，進而導致身體產生不適。故通常會建議這一類人，盡量避免食用乳製品；不過由於分離乳清蛋白的製程已去除大部分的乳糖，因此乳糖不耐者如欲補充蛋白質是可以選擇分離乳清蛋白的。
►水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）
水解乳清蛋白，多半以分離乳清蛋白為基底；再使用特定酵素，將大分子蛋白質水解成小片段胜肽，由於製程較為繁瑣，故價格通常是三者中最為昂貴的。而對牛奶敏感的人，通常是身體將乳製品中的大分子蛋白質，視為外來有害物質進而激起身體啟動對應機制，進而造成各種惱人的症狀產生。
但在水解乳清蛋白的製程中，已事先將大分子蛋白質水解為小分子胜肽，故能夠降低個體啟動對應機制的機會，進而減少身體不適。但由於具有敏感體質的人，其身體狀況還是較為特殊，會建議在食用前，要先諮詢專業醫護人員相關意見。
📖 本段參考資料來源：Gomes-Santos AC, Fonseca RC, Lemos L, Reis DS, Moreira TG, Souza AL, Silva MR, Silvestre MP, Cara DC, Faria AM. Hydrolyzed whey protein prevents the development of food allergy to β-lactoglobulin in sensitized mice. Cell Immunol. 2015 Nov-Dec;298(1-2):47-53. doi: 10.1016/j.cellimm.2015.09.001. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26364716.
其實到目前為止，並未有研究文獻直接比較三種乳清蛋白在功效上的差異。其試驗設計，多讓受試者補充其中一種類型的乳清蛋白作為實驗組；另一組則補充相同熱量的碳水化合物，當作對照組比較。
根據試驗結果顯示：不管是濃縮乳縮乳清、分離乳清、抑或是水解乳清蛋白的實驗組，相較於碳水化合物的對照組，其豐富的蛋白質含量都有助於組織的修復、可用於肌肉生長。因此不論是選擇哪一類型的乳清蛋白，其實都能夠幫助消費者獲得補充所帶來的效果，並沒有哪一類型一定優於其他類型的說法，其價格只是反應製程上的複雜程度而已。
乳清蛋白怎麼喝才正確？
由於各廠牌乳清蛋白的製程不盡相同，建議還是要參考包裝上的食用說明進行飲用。對於初次購買乳清蛋白粉的朋友來說，最多的疑問可能就是：到底乳清蛋白該怎麼喝？為什麼市面上販售的乳清蛋白，通常會建議使用常溫水甚至是冷水沖泡，難道就不能使用熱水沖泡？答案其實是：可以的，只是沒那麼好喝而已。
乳清蛋白熱熱喝，會破壞其營養價值？
根據坊間常見的說法之一，是高溫會破壞蛋白質結構影響它的營養價值，所以不能使用熱水沖泡。但我們平時在吃雞蛋或肉類，無一不是烹調過後才食用？且食物進入體內後，體內的環境也會使蛋白質變性；因此，蛋白質的結構本來就會被破壞，而且唯有破壞後分解成小分子胺基酸，才能被身體吸收、利用。
從以上可得知，蛋白質的營養價值並不會因為遇熱而大打折扣。至於不建議使用熱水沖泡的主要原因，其實僅是結塊問題而已。試想打一顆雞蛋在平底鍋內，一開始可以觀察到蛋黃跟蛋白都可以自由地流動；但隨著平底鍋溫度的升高，蛋黃跟蛋白會漸漸凝固，並且再也沒有辦法自由流動。
因此，用高溫熱水沖泡也會產生類似的效果。也就是蛋白質變性後凝聚成塊，喝起來的時候會感受到一粒粒的塊狀物，口感就沒有那麼好。即便是主打熱飲的高蛋白濃湯，通常也會建議不要使用超過 60°C的熱水來沖泡，因為一樣會有結塊的問題。當然，若本身不在意適口性或不怕燙的話，其實想要使用什麼溫度的水來沖泡其實都是可以的喔！
隨著提取乳清蛋白製程不斷地精進，市面上確實已出現可以耐受更高溫度而不至於凝結成塊的乳清蛋白。但相對複雜的製程，也相對有較高的機率讓消費者吞入較多不必要的物質。目前市售的乳清蛋白產品百家爭鳴，無從得知這些產品是否具有熱穩定特性。故為了獲得最佳的食用體驗，建議還是參考包裝上的食用說明來進行沖泡會較佳。
乳清蛋白怎麼喝知道後，也要了解補充時機要點！
相信對於運動營養略有研究的人來說，一定對「蛋白質作為肌肉合成的來源之一，在重訓後30分鐘到1小時內，立即補充蛋白質及碳水化合物才能獲得最好的效果」這句話並不陌生；但應該也有不少人聽過：「只要攝取充足的蛋白質，不論是什麼時候吃，其實都能有助於組織的修復」這個論點。
健身後30分鐘，要補充蛋白質的論點正確嗎？
然而，到底哪一個主張才是正確的？如果本身沒有在做重量訓練，只是想食用乳清蛋白作為蛋白質的補充來源，又該在什麼時間點補充比較好？其實已經有許多研究顯示：在一般情況下，蛋白質的品質與每日攝取量，比應該在什麼時候食用更為重要。而如何判對蛋白質的品質以及蛋白質的總攝取量的估算已收錄於義美生醫的其他篇部落格文章中，想要了解更多的讀者可以參考唷！
相關閱讀
- 判斷蛋白質的品質 請參考：【乳清蛋白來源、功效及副作用】
- 計算每日蛋白質總攝取量 請參考【乳清蛋白的補充對象】
乳清蛋白攝取理想模式
如果已經了解自己每日飲食的蛋白質總攝取需求量是多少，並且也確認蛋白質的來源包含所有的必需胺基酸。那又應該如何分配蛋白質的攝取量至各餐中，以達到需求總量？既然沒有健身後必須馬上補充蛋白質的限制，是否有一個比較理想的攝取模式呢？
根據澳洲墨爾本皇家理工大學的一項研究，受試者在阻抗訓練後的12個小時恢復過程中，分別採取：每6小時攝取40公克蛋白質、每3小時攝取20公克蛋白質以及每1.5小時攝取10公克蛋白質這三種不同模式，但都達到總蛋白質攝取量為80公克；實驗結果顯示，每3小時攝取20公克蛋白質的組別，其效果明顯優於另外兩個組別。
而在另一項英國的研究中，受試者在阻抗訓練後分別攝取0、10、20或是40公克的乳清蛋白，並於4小時後進行測量；實驗結果顯示，攝取20公克的乳清蛋白有助於組織的修復，更高劑量的乳清蛋白並不會使該效果進一步增加。
綜合上述的實驗結果，可以大致歸納出以下兩點供一般訓練者參考：
► 確認自己每日飲食的總蛋白質攝取量足夠，且包含所有的必需胺基酸
► 以平均分配的方式，每次攝取不少於20公克的蛋白質來達到需求總量
對於本身沒有規律運動，只是想食用乳清蛋白作為優質蛋白質來源的人來說，一樣也適用平均分配蛋白質攝取量的方式，來進行飲食內容的規劃。根據美國德州大學醫學分部的研究顯示：受試者平均分配整日90公克的蛋白質於三餐當中，也就是每餐攝取約30公克的模式，更有助於組織的修復；相對於在晚餐攝取大部分的蛋白質、而早餐和午餐僅攝取少量蛋白質的模式，其效果高出25%。
也就是說不管是否有在運動，要獲得最好的成效，建議平均分配整日蛋白質的攝取量於三餐及點心當中。因此假如你的飲食習慣容易讓自己在早餐時段攝取太少的蛋白質，這時候就可以考慮來一杯乳清蛋白飲來平衡蛋白質的攝取量。
事實上，不管是定時定量的攝取蛋白質也好，還是運動後馬上補充蛋白質也罷；想要幫助生長發育，就必須搭配適當的阻抗運動。不僅能調整體質、促進新陳代謝，還能滋補強身。因此，除了思考該怎麼補充優質的蛋白質之外，義美生醫建議還是要配合適當強度的肌耐力訓練，來幫助健康維持喔！
📖 全文參考資料來源：
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Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
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