【2024】減醣飲食是什麼？5大重點好處告訴你，菜單比例原則要正確！
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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
減醣飲食是什麼？5大重點好處告訴你，菜單比例原則要正確！
你有聽過「減醣飲食」嗎？隨著越來越多人提倡「減醣飲食」的重要，使得「減醣飲食」已成為受到大眾廣泛關注的飲食方式之一。又因「減醣飲食」是需要攝取更多的蛋白質、好的脂肪及纖維豐富的蔬菜，故其好處除了可以維持體態之外，對於健康維持也會有一定程度的幫助。想知道「減醣飲食」的5大好處有哪些？就讓我們一起透過本篇來了解吧！
減醣飲食是什麼？菜單比例原則如何抓？
所謂的「減醣飲食」，是指在日常飲食中減少「醣」類的攝取。「醣」類，又被稱為碳水化合物（Carbohydrate），與蛋白質（Protein）、脂質（Fat）為提供能量的3大營養素。而在一般均衡飲食的情況下，熱量的來源分佈為：醣類50～60%、蛋白質10～20%、脂質（脂肪）20～30%，而「減醣飲食」就是將醣類占比降至40%以下，並提高蛋白質和脂質的攝取量。在執行減醣飲食之前，首先有些觀念需要釐清：
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「醣」 VS 「糖」怎麼分？
「醣（Carbohydrate）」，指碳水化合物的總稱；而「糖（Sugar）」，專指「單醣」、「雙醣」，分類如下：
- 單醣：是醣類的最小單位，常見如：葡萄糖、半乳糖和果糖就是屬於「單醣」
- 雙醣：就是由兩個「單醣」組成，包括：蔗糖（葡萄糖＋果糖）、麥芽糖（葡萄糖＋葡萄醣）及乳糖（葡萄醣＋半乳糖）
- 多醣：則是由10個以上的「單醣」所構成，常聽到的有：澱粉、肝醣、纖維都屬於「多醣」
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3大營養素熱量佔比
3大營養素為：醣類、蛋白質、脂質，代謝後能夠為我們提供能量。1g醣和1g蛋白質，均能夠產生4大卡（卡路里）的熱量；1g的脂質，則是能夠產生9大卡熱量。需要注意的是，當你正在執行「減醣飲食」時，在減少「醣類」比例的同時，也要提高蛋白質與脂質的比例，以維持一定的熱量攝取，才能確保生理機能正常運作。
📖 參考資料來源：
減醣飲食好處有哪些？2大益處 好處多多
風靡全球的「減醣飲食」究竟對我們有什麼好處，就讓我們一起來看看吧！
| 好處 | 說明 |
| 燃燒脂肪 | 3大營養素（醣類、蛋白質、脂質），經由代謝後能夠帶來能量，並支持我們一整天的活動。 |
| 在我們進食後，會優先利用醣類作為熱量來源，而當飲食中的醣類攝取減少了，就更有機會利用脂肪來產生熱量，故可達到燃燒脂肪的效果。 | |
| 穩定血糖 | 在消化過程中，「醣類」會被分解成葡萄糖，在血液中（血糖）藉由胰島素的作用進到細胞中進一步代謝。 |
| 多餘的葡萄糖會在肝臟、肌肉中貯存成「肝醣」，當「醣類」攝取過多時亦會轉化成脂肪貯存；當進食的「醣類」攝變少了，血糖波動相對不會那麼大，故有穩定血糖的作用。 |
減醣飲食5大重點告訴你！
最著名的「減醣飲食」，是由美國心臟科醫師Robert Atkins，所提倡的The Atkins Diet阿特金斯飲食法（又稱為「阿金飲食」）。並可將其可分為4階段，對「醣類」限制較嚴苛，執行上較不容易，故不建議剛開始就採取「阿金飲食」。
建議剛開始可以把握幾項重要原則，再慢慢找出適合自己的飲食法。畢竟調整飲食並非一朝一夕，而是貴在持之以恆。至於「減醣飲食」過程中，究竟有哪些重要的飲食比例原則？就讓我們一起來看看「減醣飲食」5大重點：
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建議選擇原型食物
臺灣人的主食多以飯、麵為主，主食類與其選擇精製的米飯、麵包；建議可改食用全榖米、糙米，或是地瓜、紫薯這類有飽足感的作物替代。而未過度加工的原型食物，會含有較多元的天然營養素，包含：膳食纖維、維生素及礦物質，能夠為我們帶來較豐富的營養並增加飽足感，對於飲食控制及健康維持均有所貢獻。
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減少攝取額外添加的糖
世界衛生組織（World Health Organization），強烈建議成人和兒童每日「游離糖（Free Sugar）」的攝取量降到總熱量的10%以下。按世界衛生組織的定義，「游離糖」是指「廠商、廚師或消費者添加到食品中的單醣和雙醣，加上蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖」。
建議可以從小地方著手改變飲食型態，例如：減少食用蛋糕的頻率、手搖飲不加糖等，為你的減醣計畫邁出第一步！
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以豆類、白肉取代紅肉
在執行「減醣飲食」時，必須要注意並非平白減少「醣類」的攝取，而是要減少「醣類」攝取的「比例」。而這意味著當「醣類」攝取比例下降時，蛋白質和脂質的攝取比例必須適度提高，才能維持總熱量的恆定。
而蛋白質的來源為：豆、魚、蛋、肉類，建議可以選擇植物性的黃豆、毛豆及豆製品來補充蛋白質；肉類則可以白肉替代紅肉，雞和魚優於豬、牛、羊，且盡量不吃雞皮、豬皮、魚皮，藉此控制脂肪的攝入；脂質的部分，則建議適量食用堅果與種子，以獲得好的油脂「不飽和脂肪酸」。
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適量攝取蔬菜、水果
由於蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，且蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、維生素C及鈣、鐵越多。而充沛的植化素，例：花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素等也都擁有多元的功效，有助於調節生理機能、健康維持。
每日3餐的蔬菜，建議多變化並選擇時令、在地的蔬菜為佳。水果和蔬菜一樣提供了豐富的膳食纖維、維生素和植化素，水果採收後逐漸發生後熟現象，質地軟化並產生特殊香味、甜度也大增。故建議選擇「未後熟」或「後熟程度較低」的水果，以避免攝入太多糖分。
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飲水量要足
新陳代謝需要大量的水，每日飲用足夠的水，才能夠維持正常的生理運作。成人每日的飲水量大約落在1,500～2,000ml，如果有運動或環境太炎熱，則要適度地增加飲水量。然而魔鬼藏在細節中，就連喝水，需要注意的地方也很多。
建議不要等口渴時一次性補充大量的水，可能會導致低血鈉；喝水時最好選擇常溫水，避免冰水太過刺激；盡量以白開水取代含糖飲料，若汗流得太多，則可選擇運動飲料補充電解質，以維持體內恆定。
減醣飲食注意事項看這邊！
那麼，有沒有人不適合「減醣飲食」？或是有沒有注意事項需要留意？
首先，「減醣飲食」由於蛋白質、脂質的比例較高，如果採用比較極端的3大營養素比例，將會為健康帶來其他風險，故不建議長期食用。
建議僅需把握住幾項大原則，例如：減少簡單糖（精緻糖）的攝取，以及多食用原型食物等，長遠下來對健康會有很好的影響。也提醒你，如果你是為了維持身材而實施減醣飲食，許多研究已證實需要飲食、運動雙管齊下才能有效維持理想體態。故在調整飲食之餘，別忘了也要維持運動的習慣。
不建議自行實施「減醣飲食」族群，如有需要請諮詢醫事人員意見！
- 心血管疾病患者
- 腎臟病患者
- 特殊疾病患者
- 高強度運動的人
- 成長發育中的孩童、青少年
- 孕哺期婦女
減醣飲食推薦菜單
因為每個人需要的熱量都不相同，建議可根據性別、年齡、身高、體重、活動程度的不同制定菜單。而在實施計畫前，必須先知道一天需要多少熱量，可到「中研營養資訊網」輸入身高、體重等資訊，就可以立刻知道每日所需的熱量（卡路里）是多少。接下來，就讓我們為你手把手教學規劃出專屬自己的一日菜單吧！
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菜單制定步驟教學
➡️STEP1：到「中研營養資訊網」計算每日所需熱量（卡路里）。
➡️STEP2：根據減醣飲食的3大營養素比例，計算每日所需的醣類、蛋白質、脂質克數（醣類20～40%、蛋白質30%、脂質30-50%）。
➡️STEP3：知道醣類、蛋白質、脂質的每日食用克數後，再代換成食物。
當你有了這些基礎觀念後，就可以為自己設計一日菜單。以下提供每日需要1,500kcal的女性為範例：
- 熱量：1,500kcal／日
- 3大營養素比例：醣類40%、蛋白質30%、脂質30%
- 3大營養素克數：醣類150g、蛋白質113g、脂質50g
- 6大類食物分配：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類（國健署公布107年最新版「每日飲食指南」）
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代換成食物：將每日需要的六大類食物份數分配到三餐中，並代換成食物。
📖 全文參考資料來源：
- https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
- 衛生福利部國民健康署2019.5食物代換表
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