【2024】吃魚油好處多，DHA 魚油推薦什麼時候吃？怎麼吃最安心？

▊目錄

• 魚油是什麼，通常是從何萃取而來？
• 魚油、魚肝油的差異比較
• 魚油怎麼吃？DHA、EPA天然飲食來源參考
• 吃魚油4大好處公開
• 魚油什麼時候吃？推薦誰吃？8種族群告訴你
• 什麼樣狀況的人不適合食用魚油？
• 魚油怎麼吃？有哪些注意事項？
• 魚油推薦這樣挑，5重點教你挑對更安心

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

魚油好處多，但DHA 魚油推薦什麼時候吃？怎麼吃最安心？

盛行全球已久的魚油，在臺灣也是屬一屬二主流的保健食品，但究竟吃魚油的好處是什麼？又該怎麼吃？怎麼選購？想要了解為何大家都推薦吃魚油，就讓本篇文章帶你一探究竟，深入了解魚油好處、吃法與注意事項！

魚油是什麼，通常是從何萃取而來？

魚油是從深海魚類的脂肪萃取而來，主要成分為多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids, PUFAs)，其中提供保健效果的成分為屬Omega-3脂肪酸的二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA)及二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid, EPA)。

魚油、魚肝油的差異比較

那麼魚油和魚肝油是一樣的嗎？大眾容易將魚油及魚肝油搞混，但魚肝油是從魚的肝臟萃取而來，主要提供脂溶性的維生素A及維生素D，雖然與魚油只有一字之差，保健效果卻是大不相同，千萬別再傻傻分不清！

魚油怎麼吃？DHA、EPA天然飲食來源參考

而魚油該怎麼吃？其實從日常生活中就可以藉由食物來補充，以下提供富含魚油營養的食物一覽表：

*參考「食品營養成分資料庫(新版)」製表

吃魚油4大好處公開

食用魚油主要是為了補充「DHA、EPA」，而DHA和EPA屬於Omega-3脂肪酸，會命名為Omega-3，是因為結構上第一個雙鍵位在甲基端(ω端)數來第3個碳原子上。

DHA和EPA之所以如此重要，是由於人體缺乏自行製造的能力，僅能透過飲食攝取。像是鮭魚、沙丁魚、鯷魚這類油脂豐富的魚種就是很好的飲食來源，並且推薦每週進食數次，才能符合需求。

然而，大部分的人DHA和EPA的飲食攝取量仍不足，因此魚油就是另外一種補充選擇。此時你可能會有疑問DHA和EPA攝取不足會怎樣？會對健康有什麼影響嗎？由於DHA和EPA的好處非常多元廣泛，且遍佈整個生命期，因此建議足量攝取。以下就帶你認識魚油中的DHA和EPA好處！

• 魚油好處1-奠定學習力

DHA是孕哺期不可或缺的營養素，能夠幫助寶寶快樂學習、探索世界。世界衛生組織（World Health Organization, WHO）也建議孕哺期可每日攝取200mg DHA，以調節生理機能。但要注意，孕哺期為非常時期，如欲補充魚油，仍建議諮詢醫師意見後再食用，並且選擇有定期檢驗、有信譽的廠商，營養補給更安心！

• 魚油好處2-晶亮守護

除了廣為人知的葉黃素與玉米黃素之外，DHA同樣也是對晶亮舒適有幫助的營養素。有晶亮守護需求的人，不妨可以搭配葉黃素、玉米黃素、魚油一起食用，相輔相成、效果更佳。

• 魚油好處3-清晰效率

DHA有助於保持清晰效率，推薦給需要長時間維持好狀態的商務人士、學生、考生及熟齡族群。

• 魚油好處4-健康循環

EPA對於促進新陳代謝、健康循環有幫助，像是經常吃大餐的族群、應酬不斷的上班族和熟齡族群都很適合補充。

魚油什麼時候吃？推薦誰吃？8種族群告訴你

食物中的脂肪會讓魚油的吸收效果更好，因此一般建議於餐後補充，尤其是午餐和晚餐通常是一天當中較豐盛的一餐，故建議可以選擇在午餐或晚餐餐後食用魚油。

而一般來說，推薦可適量補充魚油的族群有以下8種：

什麼樣狀況的人不適合食用魚油？

• 孕哺期

孕哺期為非常時期，如欲補充魚油，建議諮詢醫師意見後再食用，並且選擇有定期檢驗、有信譽的廠商，營養補給更安心！

• 嬰幼兒

母乳本身含有DHA，而嬰兒配方食品(0-6個月/0-12個月)及較大嬰兒配方食品(6-12個月)也都有添加DHA，因此嬰幼兒無須額外補充魚油。若嬰幼兒有特殊需求想要食用魚油，食用前請先徵詢醫師意見。

• 正在服用抗凝血劑之凝血功能不全者

EPA有助於促進新陳代謝、健康循環，因此建議正在服用抗凝血劑之凝血功能不全者、孕婦生產前、手術前，均須與醫師確認是否需要暫停食用魚油。

• 糖尿病患者

糖尿病患者及其他疾病患者，在食用包括魚油在內的保健食品前，都應先諮詢醫師建議。也提醒你，魚油為保健食品非藥品，僅能做為營養補給、健康維持之輔助用途，無法取代正規治療，如有需要請徵詢專業醫事人員之意見。

• 對魚過敏者

由於魚油是從深海魚類的脂肪萃取而來，因此對魚過敏者應避免食用。

魚油怎麼吃？有哪些注意事項？

避免魚油和鈣補充品同時食用，建議間隔2-3小時食用，避免與脂肪酸產生交互反應、降低吸收率。

根據研究顯示，魚油最佳食用時間是隨餐或飯後食用，因為食物中的脂肪有助於提高脂溶性營養素在人體中的吸收率，達到更好的功效。

魚油推薦這樣挑，5重點教你挑對更安心

想要為自己、為家人補充足夠營養，卻不知道魚油該怎麼挑嗎？那就不妨參考下列5個重點，教你挑對合適產品，吃得更放心！

• 魚油挑選重點1：選擇高濃度魚油

選擇高濃度魚油，相對來說就只需要食用顆數較少或是顆粒較小的軟膠囊，就能輕鬆達到需求量。不僅食用體驗較佳，且不會過多地攝取Omega-3脂肪酸以外的其他油脂。

• 魚油挑選重點２：選擇TG/rTG型態

市售魚油分為TG型、rTG型、EE型。

• TG型：為三酸甘油脂(Triacylglycerol)型，是天然油脂結構，因此吸收速度快，但缺點是純度較低。
• EE型：為TG型經酯化轉變而來，純度高但吸收較慢。
• rTG型：是EE型再酯化一次轉回TG型，因此兼具高純度以及快速吸收的特性。

以吸收速度的角度而言，建議選擇TG、rTG型，效果更佳。

• 魚油挑選重點３：選擇有國際認證的魚油原料

藉由國際魚油標準(IFOS)、藥品優良製造規範(cGMP)、全球EPA及DHA Omega-3脂肪酸組織(GOED)、美國藥典認證(USP)等國際認證，我們可以確保魚油的品質值得信賴。除此之外，是否有海洋之友認證(FOS)支持環境保護、永續發展，也是非常重要的參考依據。畢竟自然資源並非享之不盡、用之不竭，把大自然的恩典留到下一代，是我們必須履行的責任與義務。

• 魚油挑選重點４：選擇新鮮的魚油

魚油的主成分是多元不飽和脂肪酸，相較於飽和脂肪酸較不安定、不易保存。

而想要判斷其是否新鮮，可藉由氧化程度來評估，以下為「全球EPA及DHA Omega-3脂肪酸組織（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, GOED）」之規範標準：

• 過氧化價(PV)≦5meq/kg
• 茴香胺價(pAV)≦20
• 總氧化值(TOTOX)≦26

• 魚油挑選重點５：選擇定期檢驗的廠商

魚油原料品質固然重要，然而終產品的檢驗同樣不容忽視。建議選擇有委託第三方公正單位檢驗汙染物(例如：重金屬、戴奧辛、多氯聯苯)的廠牌，食用更安心。

透過上述說明，相信你也更加了解了吃魚油的好處，以及其吃法注意事項，最後申明，保健食品存在的目的是為了補充日常膳食的不足，因此均衡飲食是首要的，如果你的飲食型態無法滿足健康需求，再選購保健食品營養補給。

參考資料：

• 食品營養成分資料庫(新版)
• IFOS™ (International Fish Oil Standards)
• GOED (The global organization for EPA & DHA omega-3s)
• NIH (National Institutes of Health)

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