【2024】吃魚油好處多,但推薦什麼時候吃?DHA 魚油怎麼吃最安心?

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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

魚油好處多,但推薦怎麼吃、什麼時候吃?魚油吃錯可能有副作用!

盛行全球已久的魚油,在臺灣也是屬一屬二主流的保健食品,但究竟吃魚油的好處是什麼?又該怎麼吃?怎麼選購?想要了解為何大家都推薦吃魚油,就讓本篇文章帶你一探究竟,深入了解魚油好處、吃法與注意事項!

 

魚油是什麼,通常是從何萃取而來?

魚油是從深海魚類的脂肪萃取而來,主要成分為多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids, PUFAs),其中提供保健效果的成分為屬Omega-3脂肪酸的二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA)及二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid, EPA)。

 

魚油、魚肝油的差異比較

那麼魚油和魚肝油是一樣的嗎?大眾容易將魚油及魚肝油搞混,但魚肝油是從魚的肝臟萃取而來,主要提供脂溶性的維生素A及維生素D,雖然與魚油只有一字之差,保健效果卻是大不相同,千萬別再傻傻分不清!

魚油比較表

 

魚油怎麼吃?DHA、EPA天然飲食來源參考

而魚油該怎麼吃?其實從日常生活中就可以藉由食物來補充,以下提供富含魚油營養的食物一覽表:

魚種 每100g DHA含量 每100g EPA含量
 大西洋鮭魚平均值(去皮) 1,270mg 893mg
 烤鯖魚(150度10分鐘) 4,420mg 2,972mg
 秋刀魚 2,548mg 1,407mg
 臺灣鯛魚片(油煎) 72mg 10mg
 真牡蠣平均值 186mg 296mg
 斑帶石斑魚 66mg 38mg
 日本竹筴魚 388mg 208mg
 鮪魚生魚片 29mg 6mg

*參考「食品營養成分資料庫(新版)」製表

 

吃魚油4大好處公開

食用魚油主要是為了補充「DHA、EPA」,而DHA和EPA屬於Omega-3脂肪酸,會命名為Omega-3,是因為結構上第一個雙鍵位在甲基端(ω端)數來第3個碳原子上。

DHA和EPA之所以如此重要,是由於人體缺乏自行製造的能力,僅能透過飲食攝取。像是鮭魚、沙丁魚、鯷魚這類油脂豐富的魚種就是很好的飲食來源,並且推薦每週進食數次,才能符合需求。

然而,大部分的人DHA和EPA的飲食攝取量仍不足,因此魚油就是另外一種補充選擇。此時你可能會有疑問DHA和EPA攝取不足會怎樣?會對健康有什麼影響嗎?由於DHA和EPA的好處非常多元廣泛,且遍佈整個生命期,因此建議足量攝取。以下就帶你認識魚油中的DHA和EPA好處!

  • 魚油好處1-奠定學習力

DHA是孕哺期不可或缺的營養素,能夠幫助寶寶快樂學習、探索世界。世界衛生組織(World Health Organization, WHO)也建議孕哺期可每日攝取200mg DHA,以調節生理機能。但要注意,孕哺期為非常時期,如欲補充魚油,仍建議諮詢醫師意見後再食用,並且選擇有定期檢驗、有信譽的廠商,營養補給更安心!

  • 魚油好處2-晶亮守護

除了廣為人知的葉黃素與玉米黃素之外,DHA同樣也是對晶亮舒適有幫助的營養素。有晶亮守護需求的人,不妨可以搭配葉黃素、玉米黃素、魚油一起食用,相輔相成、效果更佳。

  • 魚油好處3-清晰效率

DHA有助於保持清晰效率,推薦給需要長時間維持好狀態的商務人士、學生、考生及熟齡族群。

  • 魚油好處4-健康循環

EPA對於促進新陳代謝、健康循環有幫助,像是經常吃大餐的族群、應酬不斷的上班族和熟齡族群都很適合補充。

DHA、EPA結構圖

 

魚油什麼時候吃?推薦誰吃?8種族群告訴你

食物中的脂肪會讓魚油的吸收效果更好,因此一般建議於餐後補充,尤其是午餐和晚餐通常是一天當中較豐盛的一餐,故建議可以選擇在午餐或晚餐餐後食用魚油。

而一般來說,推薦可適量補充魚油的族群有以下8種:

推薦族群 推薦原因
外食族群

魚類在外食的價格中通常比較高,使得外食族的飲食選擇中容易缺少魚類。此時藉由補充魚油即可有助於營養均衡,並提供所需的Omega-3脂肪酸。

擔憂食物汙染的族群

有些人會擔心魚類中可能存在的重金屬等汙染,而魚油補充劑通常經過謹慎處理與檢驗,因此是安全獲得Omega-3脂肪酸的方式。

需要專注力或創意性的上班族

對於工作上需要擁有大量專注力或保持高度靈活性的上班族,補充魚油的優質營養,有助維持工作表現。

學生

魚油可讓專注於課業的學生獲得適合的營養幫助,學習品質自然不低落。

銀髮族群

隨著年齡增長,銀髮族的狀態不如年輕時有活力。因此需要額外補充養分,而魚油就可以提供身體所需的重要營養。

長時間注視螢幕的族群

長時間觀看3C螢幕容易出現不適,此時除了葉黃素之外,魚油也是保養的良好選擇,兩者同為脂溶性營養素,適合一起補充。

需要維持心情愉快的族群

攝取較少的魚類,以及缺乏omega-3的情況,可能容易讓心情感到不美麗,而補充魚油或許對於維持心情愉快有所幫助。

對健康食品標章有需求的族群

魚油的益處在學理上已被廣泛確認。在臺灣被歸類為第二軌「規格標準審查」的健康食品。有此需求的族群,可考慮選擇有健康食品標章認證的補充品。

 

什麼樣狀況的人不適合食用魚油?

  • 孕哺期

孕哺期為非常時期,如欲補充魚油,建議諮詢醫師意見後再食用,並且選擇有定期檢驗、有信譽的廠商,營養補給更安心!

  • 嬰幼兒

母乳本身含有DHA,而嬰兒配方食品(0-6個月/0-12個月)及較大嬰兒配方食品(6-12個月)也都有添加DHA,因此嬰幼兒無須額外補充魚油。若嬰幼兒有特殊需求想要食用魚油,食用前請先徵詢醫師意見。

  • 正在服用抗凝血劑之凝血功能不全者

EPA有助於促進新陳代謝、健康循環,因此建議正在服用抗凝血劑之凝血功能不全者、孕婦生產前、手術前,均須與醫師確認是否需要暫停食用魚油。

  • 糖尿病患者

糖尿病患者及其他疾病患者,在食用包括魚油在內的保健食品前,都應先諮詢醫師建議。也提醒你,魚油為保健食品非藥品,僅能做為營養補給、健康維持之輔助用途,無法取代正規治療,如有需要請徵詢專業醫事人員之意見。

  • 對魚過敏者

由於魚油是從深海魚類的脂肪萃取而來,因此對魚過敏者應避免食用。

 

魚油怎麼吃?有哪些注意事項?

避免魚油和鈣補充品同時食用,建議間隔2-3小時食用,避免與脂肪酸產生交互反應、降低吸收率。

根據研究顯示,魚油最佳食用時間是隨餐或飯後食用,因為食物中的脂肪有助於提高脂溶性營養素在人體中的吸收率,達到更好的功效。

 

魚油推薦這樣挑,5重點教你挑對更安心

想要為自己、為家人補充足夠營養,卻不知道魚油該怎麼挑嗎?那就不妨參考下列5個重點,教你挑對合適產品,吃得更放心!

  • 魚油挑選重點1:選擇高濃度魚油

選擇高濃度魚油,相對來說就只需要食用顆數較少或是顆粒較小的軟膠囊,就能輕鬆達到需求量。不僅食用體驗較佳,且不會過多地攝取Omega-3脂肪酸以外的其他油脂。

  • 魚油挑選重點2:選擇TG/rTG型態

市售魚油分為TG型、rTG型、EE型。

  • TG型:為三酸甘油脂(Triacylglycerol)型,是天然油脂結構,因此吸收速度快,但缺點是純度較低。
  • EE型:為TG型經酯化轉變而來,純度高但吸收較慢。
  • rTG型:是EE型再酯化一次轉回TG型,因此兼具高純度以及快速吸收的特性。

以吸收速度的角度而言,建議選擇TG、rTG型,效果更佳。

TG型、rTG型、EE型比較表

 

  • 魚油挑選重點3:選擇有國際認證的魚油原料

藉由國際魚油標準(IFOS)、藥品優良製造規範(cGMP)、全球EPA及DHA Omega-3脂肪酸組織(GOED)、美國藥典認證(USP)等國際認證,我們可以確保魚油的品質值得信賴。除此之外,是否有海洋之友認證(FOS)支持環境保護、永續發展,也是非常重要的參考依據。畢竟自然資源並非享之不盡、用之不竭,把大自然的恩典留到下一代,是我們必須履行的責任與義務。

  • 魚油挑選重點4:選擇新鮮的魚油

魚油的主成分是多元不飽和脂肪酸,相較於飽和脂肪酸較不安定、不易保存。

而想要判斷其是否新鮮,可藉由氧化程度來評估,以下為「全球EPA及DHA Omega-3脂肪酸組織(Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, GOED)」之規範標準:

  • 過氧化價(PV)≦5meq/kg
  • 茴香胺價(pAV)≦20
  • 總氧化值(TOTOX)≦26
  • 魚油挑選重點5:選擇定期檢驗的廠商

魚油原料品質固然重要,然而終產品的檢驗同樣不容忽視。建議選擇有委託第三方公正單位檢驗汙染物(例如:重金屬、戴奧辛、多氯聯苯)的廠牌,食用更安心。

 

透過上述說明,相信你也更加了解了吃魚油的好處,以及其吃法注意事項,最後申明,保健食品存在的目的是為了補充日常膳食的不足,因此均衡飲食是首要的,如果你的飲食型態無法滿足健康需求,再選購保健食品營養補給。

 

參考資料:

  • 食品營養成分資料庫(新版)
  • IFOS™ (International Fish Oil Standards)
  • GOED (The global organization for EPA & DHA omega-3s)
  • NIH (National Institutes of Health)

 

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