【2024】B群怎麼吃才有效?推薦5大族群必備補充,多重功效不可少!

▊目錄

 

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

B群怎麼吃才有效?推薦5大族群必備補充,多重功效不可少!

在追求健康與活力的道路上,了解「B群怎麼吃」以及掌握「B群功效」是重要的關鍵的一環。B群維生素,是我們日常生活中不可或缺的營養素之一。然而,大家都知道要補充B群,卻不是真的很了解其功效有哪些?甚至連正確吃法都不確定?如果你也有這類問題的話,不妨就一起透過本文來了解吧!

 

B群是什麼?包含哪些維生素?

所謂的「維生素B群」,是由多個水溶性維生素組成的營養物質,也是維持正常生理功能的關鍵輔助者。而其包含的維生素有:維生素B1(硫胺素,Thiamine)、維生素B2(核黃素,Riboflavin)、維生素B3(菸鹼素,Niacin)、維生素B5(泛酸,Pantothenic acid)、維生素B6(吡哆醇類,常見為吡哆醇Pyridoxine)、維生素B7(生物素,Biotin)、維生素B9(葉酸,Folate)和維生素B12(常見為氰鈷胺、鈷胺素類,Cyanocobalamin)。

 

  • 維生素B群名命名的由來

而「維生素B群」之所以會被稱之為「B群」,其中的一種說法,是源於過去尋找成長中不可或缺物質的科學實驗。當時所發現的脂溶性物質被科學家命名為物質A,而水溶性的物質則被命名為物質B。隨後,維生素一詞出現時,科學家便將其命名為「維生素A」、「維生素B」,並將後續發現的維生素按照字母順序命名。

隨著科學技術和研究的進展,發現「維生素B」實際上是由多種物質組成的複合體,因此被稱為「維生素B群」(Vitamin B complex)。後來,便將具有類似功能的化合物也歸納到「維生素B群」中,並分配相應的數字。

你或許會發現到維生素B有著數字跳號的情況,這是因為有的物質當初被認為是維生素,但後續的研究認為它們實際上不屬於這個類別,例如:腺嘌呤曾經被歸類為維生素B4,但後來發現它並非維生素,故從此分類中被移除。

  • 維生素B群常見食物

由於維生素B群具有水溶性特性,可於人體內的儲存是有限的,故會需要通過飲食攝取足夠的量來滿足身體的需求。以下為常見的維生素B群豐富的食物,透過攝取這些多樣化的食物,能夠補充維生素B群,將有助於維持身體的正常功能和維護健康。

維生素B群常見食物

不過,在現代快節奏的生活習慣以及食材過度的加工,很可能難以充分滿足飲食的多樣性和營養需求。在這種情況下,建議考慮使用維生素B群的保健食品,成為另一種方便而高效的選擇。這類保健食品有著精確的維生素B群劑量,並能提供日常生活中所需的營養。

 

B群功效有哪些?

維生素B群,主要是維持正常運作不可或缺的營養素。且其功效多元,還可有助於調節生理機能,其各別之功效如於下表所示: 

維生素 功能

維生素 B1

 有助於維持能量正常代謝。
 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
 有助於維持正常的食慾。

維生素 B2

 有助於維持能量正常代謝。
 有助於維持皮膚的健康。

菸鹼素

 有助於維持能量正常代謝。
 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

維生素 B6

 有助於維持胺基酸正常代謝。
有助於紅血球中紫質的形成。
 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
 有助於紅血球維持正常型態。
 增進神經系統的健康。

葉酸

 有助於紅血球的形成​​​​​​​。
 有助於核酸與核蛋白的形成。
​​​​​​​ 有助胎兒的正常發育與生長。

維生素 B12

​​​​​​​ 有助於紅血球的形成。
​​​​​​​ 增進神經系統的健康​​​​​​​。

生物素

 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝​​​​​​​。
 有助於脂肪與肝醣的合成。
​​​​​​​ 有助於嘌呤的合成​​​​​​​。
 增進皮膚和黏膜的健康。

泛酸

​​​​​​​ 有助於維持能量正常代謝。
​​​​​​​ 增進皮膚和黏膜的健康​​​​​​​。
 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

📖 本段參考資料來源:衛生福利部食品藥物管理署可敘述之生理功能(食字第1013000020號令

 

誰適合補充B群?5大族群 必備補充

  • 需長時間高效處理事務者

像是上班族或是應考生,維生素B群是有益的營養補充,可調節生理機能幫助精神旺盛。

  • 運動員或健身族群

由於這類的人因運動量大,常有較高的消耗,且容易因出汗而流失維生素B群。故適量補充維生素B群,是可幫助維持身體正常功能與運動表現。

  • 銀髮族

生理機能會隨著年紀逐漸下降,因此年長者補充B群,將有助於健康的維持。

  • 孕婦 

對於孕婦而言,維生素B群中的葉酸,有助胎兒的正常發育與生長。在懷孕期間,較建議攝取量通常為一般成人的1.5倍。

  • 完全素食者

由於維生素B12,主要存在於動物性食物,對於蛋類與奶類皆不攝取的全素食者,適當補充維生素B群可以幫助營養的均衡。若以膠囊的方式補充,也要特別注意膠囊的膠皮成分,是否也屬於非動物性來源。
 

B群怎麼吃才有效?早中晚哪個時間吃才好?

屬於水溶性維生素的「維生素B群」,可不需搭配油脂就能吸收。故無論是在飯前或飯後食用,皆是可行的。但對於身體較敏感的人來說,可能會對維生素B群保健食品產生輕微的不適感。如果你也是屬於這類人,會較建議在進食後再服用維生素B群,以減緩可能的不適感,同時也能有效率的促進新陳代謝。

另外,需要強調的一點,有許多人可能誤以為僅僅補充維生素B群就足以讓精神良好,因此仍然保持著不規律的生活和飲食習慣。然而,這實際上是一種迷思!我們需要明白,維生素B群雖然是維持正常生理功能的關鍵輔助者,但若是身體本身沒有回歸到正常規律的生活模式,輔助的效果也會受到限制。

可以將這種情況想像是想要點燃柴火:當木柴潮濕且短細時,點火的道具再充足,但木柴仍難以點燃。同理,生活習慣一直處於不規律,即使補充了足夠的維生素B群,也難以達到真正的良好精神狀態。最後,若有健康問題或正服用其他藥物,會建議在補充前,最好先諮詢醫生或營養師的建議。

  • B群攝取時機說明

從維生素B群本身的特性來考量,由於它是屬於水溶性維生素,會隨著流汗、如廁排出體外。故會建議根據自己的需求來補充,才是最為適宜的時機。

舉例來說,對於白天上班族而言,上班前攝取維生素B群,這有助於自身的健康狀態與工作表現;但也有人是在午休後,才容易感覺精神不濟,那或許就可以考慮調整為午餐左右時間補充維生素B群,以維持下午的工作精神;而對於需要輪夜班的醫護人員或工程師而言,則可以選擇在輪夜班前補充以提升效率。

相信一定會有人想問:接近晚上時吃B群是否容易影響睡眠?其實,這取決於個人的體質!維生素B群中的B6、B12與菸鹼素與調節生理機能、幫助入睡的傳導物質有關,因此有部分的人透過補充維生素B群,反而是能夠提升睡眠品質。故攝取維生素B群的時機,是應根據個人的生活作息和工作需求來調整,才能確保在身體需要支援時能夠提供足夠的營養。

 

B群挑選注意事項及每日攝取量

挑選維生素B群時,建議選用由經過安全認證、並定期接受檢驗的廠商生產的產品,才是明智之舉。如此一來,就能更有信心地獲得安全且有效的營養補充。

另外,雖然維生素B群會隨著尿液排出,但這並不表示可以無限制一直補充。應參考保健食品上的包裝說明,並依照建議量進行補充。如果擔心補充維生素B群攝取過量,也可以選擇天然來源的維生素B群,避開過高劑量的合成維生素B群,就不怕超量同時也可以滿足營養需求 !

  • 維生素B群的每日建議攝取量如下表

維生素B群的每日建議攝取量

📖 本段參考資料來源:衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(毫克=mg 、微克=µg)

 

食用B群時需注意!

B群可能會因為『疾病、服用的藥物及嗜好性飲料』影響吸收或代謝。

  • 疾病與服用藥物

某些疾病(慢性疾病、消化與代謝相關疾病)以及某些藥物,可能會與B群維生素補充劑產生相互作用,並干擾其吸收或代謝。故在食用維生素B群之前,建議先諮詢醫生個人情況,獲取適當劑量和食用方式的建議,以確保補充的安全且健康。

  • 嗜好性飲料

咖啡、茶類或酒精性飲料,皆具有利尿的作用,可能會加速維生素B群排出體外。建議在飲用這些飲品後,至少間隔1小時以上再進行維生素B群的補充,以確保吸收效果。

特別留意一點:維生素B2(核黃素/riboflavin)是具有螢光黃的特殊結構,攝取後尿液呈現黃色是正常現象。然而,若近期需要進行健康檢查,建議主動告知醫生有服用維生素B群的習慣,以免尿液的檢驗結果有疑慮。

 

 📖 全文參考資料來源:

  • 「國人膳食營養素參考攝取量」
  • 食字第1013000020號令 食品標示宣傳或廣告詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定基準
  • B Vitamins and Ageing.Subcell Biochem. 2018:90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
  • Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking.Hum Psychopharmacol. 2010 Aug;25(6):448-61.
  • A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals.Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232.
  • What to eat for a better sleep in haemodialysis patients: Potential role of B vitamins intake and appetite.Pak J Med Sci. 2017 Mar-Apr;33(2):417-424. doi: 10.12669/pjms.332.11838.

 

相關閱讀:

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理