【2024】B群怎麼吃才有效？B群功效完整看，推薦5大族群必備補充品

▊目錄

• B群是什麼？包含哪些維生素？
• B群功效有哪些？
• 誰適合補充B群？5大族群 必備補充
• B群怎麼吃才有效？早中晚哪個時間吃才好？
• B群挑選注意事項及每日攝取量
• 食用B群時需注意！

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

B群怎麼吃才有效？B群功效完整看，推薦5大族群必備補充品

在追求健康與活力的道路上，了解「B群怎麼吃」以及掌握「B群功效」是重要的關鍵的一環。B群維生素，是我們日常生活中不可或缺的營養素之一。然而，大家都知道要補充B群，卻不是真的很了解其功效有哪些？甚至連正確吃法都不確定？如果你也有這類問題的話，不妨就一起透過本文來了解吧！

B群是什麼？包含哪些維生素？

所謂的「維生素B群」，是由多個水溶性維生素組成的營養物質，也是維持正常生理功能的關鍵輔助者。而其包含的維生素有：維生素B1（硫胺素，Thiamine）、維生素B2（核黃素，Riboflavin）、維生素B3（菸鹼素，Niacin）、維生素B5（泛酸，Pantothenic acid）、維生素B6（吡哆醇類，常見為吡哆醇Pyridoxine）、維生素B7（生物素，Biotin）、維生素B9（葉酸，Folate）和維生素B12（常見為氰鈷胺、鈷胺素類，Cyanocobalamin）。

• 維生素B群名命名的由來

而「維生素B群」之所以會被稱之為「B群」，其中的一種說法，是源於過去尋找成長中不可或缺物質的科學實驗。當時所發現的脂溶性物質被科學家命名為物質A，而水溶性的物質則被命名為物質B。隨後，維生素一詞出現時，科學家便將其命名為「維生素A」、「維生素B」，並將後續發現的維生素按照字母順序命名。

隨著科學技術和研究的進展，發現「維生素B」實際上是由多種物質組成的複合體，因此被稱為「維生素B群」（Vitamin B complex）。後來，便將具有類似功能的化合物也歸納到「維生素B群」中，並分配相應的數字。

你或許會發現到維生素B有著數字跳號的情況，這是因為有的物質當初被認為是維生素，但後續的研究認為它們實際上不屬於這個類別，例如：腺嘌呤曾經被歸類為維生素B4，但後來發現它並非維生素，故從此分類中被移除。

• 維生素B群常見食物

由於維生素B群具有水溶性特性，可於人體內的儲存是有限的，故會需要通過飲食攝取足夠的量來滿足身體的需求。以下為常見的維生素B群豐富的食物，透過攝取這些多樣化的食物，能夠補充維生素B群，將有助於維持身體的正常功能和維護健康。

不過，在現代快節奏的生活習慣以及食材過度的加工，很可能難以充分滿足飲食的多樣性和營養需求。在這種情況下，建議考慮使用維生素B群的保健食品，成為另一種方便而高效的選擇。這類保健食品有著精確的維生素B群劑量，並能提供日常生活中所需的營養。

B群功效有哪些？

維生素B群，主要是維持正常運作不可或缺的營養素。且其功效多元，還可有助於調節生理機能，其各別之功效如於下表所示： 

📖 本段參考資料來源：衛生福利部食品藥物管理署可敘述之生理功能（食字第1013000020號令）

誰適合補充B群？5大族群 必備補充

• 需長時間高效處理事務者

像是上班族或是應考生，維生素B群是有益的營養補充，可調節生理機能幫助精神旺盛。

• 運動員或健身族群

由於這類的人因運動量大，常有較高的消耗，且容易因出汗而流失維生素B群。故適量補充維生素B群，是可幫助維持身體正常功能與運動表現。

• 銀髮族

生理機能會隨著年紀逐漸下降，因此年長者補充B群，將有助於健康的維持。

• 孕婦 

對於孕婦而言，維生素B群中的葉酸，有助胎兒的正常發育與生長。在懷孕期間，較建議攝取量通常為一般成人的1.5倍。

• 完全素食者

由於維生素B12，主要存在於動物性食物，對於蛋類與奶類皆不攝取的全素食者，適當補充維生素B群可以幫助營養的均衡。若以膠囊的方式補充，也要特別注意膠囊的膠皮成分，是否也屬於非動物性來源。
 

B群怎麼吃才有效？早中晚哪個時間吃才好？

屬於水溶性維生素的「維生素B群」，可不需搭配油脂就能吸收。故無論是在飯前或飯後食用，皆是可行的。但對於身體較敏感的人來說，可能會對維生素B群保健食品產生輕微的不適感。如果你也是屬於這類人，會較建議在進食後再服用維生素B群，以減緩可能的不適感，同時也能有效率的促進新陳代謝。

另外，需要強調的一點，有許多人可能誤以為僅僅補充維生素B群就足以讓精神良好，因此仍然保持著不規律的生活和飲食習慣。然而，這實際上是一種迷思！我們需要明白，維生素B群雖然是維持正常生理功能的關鍵輔助者，但若是身體本身沒有回歸到正常規律的生活模式，輔助的效果也會受到限制。

可以將這種情況想像是想要點燃柴火：當木柴潮濕且短細時，點火的道具再充足，但木柴仍難以點燃。同理，生活習慣一直處於不規律，即使補充了足夠的維生素B群，也難以達到真正的良好精神狀態。最後，若有健康問題或正服用其他藥物，會建議在補充前，最好先諮詢醫生或營養師的建議。

• B群攝取時機說明

從維生素B群本身的特性來考量，由於它是屬於水溶性維生素，會隨著流汗、如廁排出體外。故會建議根據自己的需求來補充，才是最為適宜的時機。

舉例來說，對於白天上班族而言，上班前攝取維生素B群，這有助於自身的健康狀態與工作表現；但也有人是在午休後，才容易感覺精神不濟，那或許就可以考慮調整為午餐左右時間補充維生素B群，以維持下午的工作精神；而對於需要輪夜班的醫護人員或工程師而言，則可以選擇在輪夜班前補充以提升效率。

相信一定會有人想問：接近晚上時吃B群是否容易影響睡眠？其實，這取決於個人的體質！維生素B群中的B6、B12與菸鹼素與調節生理機能、幫助入睡的傳導物質有關，因此有部分的人透過補充維生素B群，反而是能夠提升睡眠品質。故攝取維生素B群的時機，是應根據個人的生活作息和工作需求來調整，才能確保在身體需要支援時能夠提供足夠的營養。

B群挑選注意事項及每日攝取量

挑選維生素B群時，建議選用由經過安全認證、並定期接受檢驗的廠商生產的產品，才是明智之舉。如此一來，就能更有信心地獲得安全且有效的營養補充。

另外，雖然維生素B群會隨著尿液排出，但這並不表示可以無限制一直補充。應參考保健食品上的包裝說明，並依照建議量進行補充。如果擔心補充維生素B群攝取過量，也可以選擇天然來源的維生素B群，避開過高劑量的合成維生素B群，就不怕超量同時也可以滿足營養需求 !

• 維生素B群的每日建議攝取量如下表

📖 本段參考資料來源：衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（毫克=mg 、微克=µg）

食用B群時需注意！

B群可能會因為『疾病、服用的藥物及嗜好性飲料』影響吸收或代謝。

• 疾病與服用藥物

某些疾病（慢性疾病、消化與代謝相關疾病）以及某些藥物，可能會與B群維生素補充劑產生相互作用，並干擾其吸收或代謝。故在食用維生素B群之前，建議先諮詢醫生個人情況，獲取適當劑量和食用方式的建議，以確保補充的安全且健康。

• 嗜好性飲料

咖啡、茶類或酒精性飲料，皆具有利尿的作用，可能會加速維生素B群排出體外。建議在飲用這些飲品後，至少間隔1小時以上再進行維生素B群的補充，以確保吸收效果。

特別留意一點：維生素B2（核黃素／riboflavin）是具有螢光黃的特殊結構，攝取後尿液呈現黃色是正常現象。然而，若近期需要進行健康檢查，建議主動告知醫生有服用維生素B群的習慣，以免尿液的檢驗結果有疑慮。

 📖 全文參考資料來源：

• 「國人膳食營養素參考攝取量」
• 食字第1013000020號令 食品標示宣傳或廣告詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定基準
• B Vitamins and Ageing.Subcell Biochem. 2018:90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
• Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking.Hum Psychopharmacol. 2010 Aug;25(6):448-61.
• A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals.Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232.
• What to eat for a better sleep in haemodialysis patients: Potential role of B vitamins intake and appetite.Pak J Med Sci. 2017 Mar-Apr;33(2):417-424. doi: 10.12669/pjms.332.11838.

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