【2023】如何攝取維生素D？維生素D的好處與食物補充重點！
▊目錄
*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
如何攝取維生素D？ 維生素D的好處與食物補充重點！
如何攝取維生素D？
維生素Ｄ是什麼？
維生素D是一種脂溶性營養素，歸類於親脂性類固醇衍生物，因此搭配油脂時較好吸收。
由於含有維生素D的天然食物較少，要從食物中攝取至建議量較為困難，因此人體獲取維生素D的主要途徑仍以「照射陽光自行合成」而來，另外也可透過「營養補充品攝取」。
根據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，可作為營養添加劑使用的維生素D分別為鈣化醇Calciferol(維生素D2)、膽鈣化醇Cholecalciferol(維生素D3)以及乙酸麥角鈣化醇酯Ergocalciferol Acetate。至於維生素D該如何攝取到「國人膳食營養素參考攝取量」呢？就讓我們一起深入了解吧！
維生素Ｄ可以透過哪些途徑獲取？
-
途徑一：陽光照射
由於皮膚表層有7-脫氫膽固醇( 7-dehydrocholesterol)，因此在一般未擦防曬相關產品的情況下，站在陽光下曝曬10-15分鐘，即可獲得一定的維生素D。當吸收陽光後，會啟動一連串的機制進而產生人體所需的維生素D。但也別為了獲得維生素D 而過度曝曬陽光，反而會有不適感產生。
-
途徑二：天然食物
自然界中含有維生素D的天然食物較少，多數為油脂豐富的魚類，例：比目魚、鯖魚、鰻魚、鮭魚、鮪魚等魚類的肉及魚肝油皆是維生素D很好的來源。雞蛋、奶油及起司則含少量的維生素D3。維生素D3可以在動物性食品中被發現，同時也是人體合成之維生素D的形式。
經過紫外線光照射過的蕈菇類提供維生素D2。維生素D2是素食來源，除了蕈菇類外，在一些強化食品及營養補充品中可以看的到。
富含維生素D的食物
-
途徑三：營養補充品
陰雨綿綿，太陽公公不露臉又或是害怕曬黑、全副武裝包緊緊，導致陽光照射不足，而無法獲得一定的維生素D時，除了透過天然食物的攝取外，我們還可以從富含維生素D的「營養補充品」中補足。而足夠的維生素D有助於健康維持。
維生素D的好處有哪些？
根據衛福部針對維生素或礦物質所認定之生理功能，可以發現維生素D共有四大好處。另外，除了以下四點好處是已經被證實認可外，近期也有相當多研究發現維生素D與人體多項調控機制有關，當然這還需要更多相關文獻研究去佐證。既然如此，我們就先來看看已被認定的維生素D四大好處有哪些吧！
好處一: 增進鈣吸收
好處二: 幫助骨骼與牙齒的生長發育
好處三: 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
好處四: 助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素D食用過量，會出現副作用嗎？
任何營養素的攝取都應該適量得宜。
過多過少都會影響代謝循環，既然如此，我們更應該了解維生素D一天的建議攝取量，以及食用過量維生素D會產生哪些副作用呢？
|
年齡層 |
維生素D攝取量(μg) |
維生素D上限攝取量(μg) |
|
0-12個月 |
10μg | 25μg |
|
1-50歲 |
50μg | |
|
51-70歲以上 |
15μg | |
|
71歲 |
上方表格是參閱衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中的資料，根據研究顯示未塗抹防曬用品的情況下，於上午10點到下午3點陽光較強的時段，將臉部、手臂及手日曬 10-15 分鐘，即可獲得足夠的維生素D，此時若還額外補充高劑量的維生素D營養補充品，應留意上限攝取量，長期攝取過量的維生素D，容易導致生理機制失去平衡，造成不適，為避免類似狀況發生，我們需評估自身生活習慣，並依照衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，即可以幫助健康維持。
哪些族群容易缺乏維生素D？
根據之前兩次國民營養調查數據顯示，可以看出國人普遍在飲食獲取維生素D上明顯不足，在不同調查年度、年齡中，均可以發現男性維生素D攝取狀況較女性佳，即便如此，維生素D的攝取仍不理想。本次藉由營養調查數據，一起了解哪些人有可能是維生素D缺乏的高危險族群：
-
純母乳哺育之嬰兒
母乳中的維生素D含量並不高，根據調查顯示近6成嬰兒維生素D含量未達標準，臺灣小兒科醫學會也建議嬰幼兒哺育建議中，純母乳哺育至4-6個月的寶寶，應從4個月開始每天給予400IU口服維他命D補充劑，直到可以開始食用固體食物。註: 1微克(µg或者mcg) = 40 IU。
-
純素者
維生素D多存於動物性來源的食物中，因此純素者相對獲取維生素D的途徑有限，除了增加陽光日曬而來的維生素D外，也可以多攝取經紫外光照射過的蕈菇類，又或是市面上少數純素的維生素D補充劑，皆可避免維生素D缺乏而衍生的代謝問題。
-
大於50歲以上中老年人
老化後合成維生素D的效能減弱，造成此年齡層族群缺乏維生素D的風險增加，再加上中年後的婦女容易有鈣質流失等現象產生，因此更需留意自身健康。而維生素D有助於增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育。
除了增加戶外活動以維持日曬時間，飲食攝取上也需要均衡，如因氣候不佳而多日未有機會外出日曬，應適時以維生素D補充劑補充，以達到「國人膳食營養素參考攝取量」。
-
少外出或防曬充足者
部分族群因各種因素外出頻率較低以及外出時防曬充足者，皆會導致從陽光獲取到的維生素D不足，而維生素D的補充又僅來自部分食物，因此，這時候「維生素D營養補充品」就顯得格外重要，但仍應留意每份維生素D的含量，避免過量補充而造成反效果。
參考資料：
- 衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
- 衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-維生素D
相關閱讀
