【2024】膳食纖維好處有哪些？5大優勢攝取量要足夠，這樣挑選食物準沒錯！
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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
膳食纖維好處有哪些？
5大優勢攝取量要足夠，這樣挑選食物準沒錯！
相信大家都有聽過「要多多補充膳食纖維」就連衛福部也提倡教導大家計算「膳食纖維」的攝取量。但究竟該補充多少的「膳食纖維」食物，才能達到足夠的攝取量呢？而高膳食纖維的食物又有哪些？如果你還不知道該如何正確攝取「膳食纖維」的話，不妨就一起透過本篇來了解吧！
膳食纖維是什麼？水溶性 VS 非水溶性一樣嗎？
根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」碳水化合物資料說明，其膳食纖維（Dietary fiber）的定義：所謂的「膳食纖維」，就是指無法被小腸消化酵素分解的碳水化合物；待進入大腸後，會有一部分可被腸內益菌發酵利用。
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膳食纖維可依據水溶性區分
| 形式 | 種類 | 食物來源 | 特色／生理功能 |
| 非水溶性膳食纖維 (粗纖維) |
纖維素 （Cellulose） | 麥麩、米糠、糙米、青菜、菜梗 | 可促進腸道蠕動、增加糞便量 |
| 木質素 （Lignin） | |||
| 半纖維素 （Hemicellulose） | |||
| 水溶性膳食纖維 | 果膠 （Pectins） |
菊苣、燕麥麩、大麥、薏仁、黑豆、花豆、皇帝豆、木耳、草莓、蘋果 |
具有吸水性，使糞便比較柔軟而易於排出 |
| 植物膠 （Gums） | |||
| 黏液 （Mucilages） |
一般來說，「膳食纖維」可分為水溶性和非水溶性2種。我們通常熟悉的是「非水溶性纖維」，像是：花椰菜、地瓜和竹筍等（口感粗粗的就是「非水溶性纖維」）而這些膳食纖維是有助於促進腸道蠕動；而「水溶性纖維」則可存在於蔬菜水果的菊苣、果膠、燕麥片和香菇的β-聚葡萄糖、昆布和海帶芽的褐藻糖膠中。
無論是「水溶性」還是「非水溶性」膳食纖維，對調節生理機能都至關重要。而它們在不同方面發揮作用，各司其職。若要達到均衡飲食，兩種類型的纖維都應攝取足夠，才能促進腸道蠕動、使排便順暢以調節生理機能。
攝取膳食纖維好處有哪些？5大優勢告訴你！
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增加飽足感
由於膳食纖維在消化過程中吸收水分並膨脹，從而可以促進飽足感。
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幫助維持消化道機能
膳食纖維有助於促進腸道蠕動，可幫助消化以維持正常機能。
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使排便順暢
適量的攝取「膳食纖維」可使糞便變得比較柔軟且更容易排出，進而增加排便量。
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調整體質
「水溶性膳食纖維」為良好的益生質。其益生質又稱為「益生元（Prebiotics）」，是益生菌的營養來源、益生菌的食物，可以滋養益生菌，例如：果膠、聚葡萄糖、菊苣纖維。
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調節生理機能
富含膳食纖維的全穀與蔬菜水果，同時也會有維生素、礦物質及植化素，可有助於營養補給。
2大膳食纖維高的食物推薦
可以選擇多樣化的蔬菜、水果食材，有助於確保獲得豐富的植化素、營養素及膳食纖維。衛福部國民健康署也提倡「在地蔬果新鮮購」: 建議挑選當季在地、挑色彩多樣、吃原態水果的選購原則，來養成健康飲食型態。以下是一些常見蔬菜和水果中，每100克中所富含的膳食纖維含量：
| 分類 | 低膳食纖維 | 中膳食纖維 | 高膳食纖維 |
| 膳食纖維含量 | 小於2公克 | 2～3公克 | 大於3公克 |
| 蔬菜類（每100公克） | 芥藍菜、菠菜、黃甜椒、白蘆筍、苜蓿芽、山芹菜、綠竹筍、茼蒿、油菜、小白菜、白蘿蔔、大蕃茄、蒲瓜、冬瓜、絲瓜、小黃瓜、大黃瓜、高麗菜 | 黃豆芽、胡蘿蔔、青蔥、南瓜、豌豆芽、韮菜、茭白筍、紅甜椒、花椰菜、麻竹筍 | 枸杞子、紫蘇、薄荷、牛蒡、薄荷、木耳、鮮香菇、紅莧菜、黃秋葵、牛蒡、菠菜（葉）、紫色花椰菜、山苦瓜、糯米椒 |
| 水果類（每100公克） | 小番茄、香蕉、椪柑、梨子、鳳梨、蜜棗、草莓、蘋果、蓮霧、火龍果、水蜜桃、黃奇異果、芒果、葡萄、木瓜、甜瓜、西瓜 | 釋迦、奇異果、香吉士、柳橙、西洋梨、青木瓜 | 酪梨、百香果、土芭樂、紅心芭樂、榴槤 |
膳食纖維攝取量，一天要補足多少才夠？
根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」中，新增的「膳食纖維參考攝取量」建議19歲以上的成人每1,000大卡熱量應攝取14克以上的膳食纖維。而此建議是受到年齡、性別、活動量和總熱量攝取的影響，大致範圍為每日攝取20～38克膳食纖維。
然而，根據「國民營養健康狀況變遷調查 2017～2020 年」的結果顯示，國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未足夠建議量，其中19～44歲男女僅有建議攝取量43%、51%。
*足夠攝取量（Adequate Intakes，AI） : 當研究數據不足，而無法求出建議攝取量時，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察（流行病學）之數據估算出的攝取量稱之為「足夠攝取量」。
膳食纖維日常飲食建議
攝取足夠的膳食纖維，是對於維持消化道機能、促進蠕動、使排便順暢等具有多項益處。以下幾點建議，可協助你在日常飲食中，攝取到足夠的膳食纖維：
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全穀類食品
可選擇地瓜、南瓜、全穀米、糙米等，取代精製澱粉，例如：將白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯、白吐司換成全麥吐司、蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮，以及白饅頭換成雜糧饅頭等方式。
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豆類和豆腐
豆腐、黑豆、毛豆等豆類食品，既擁有豐富的膳食纖維，同時也能提供優質的蛋白質。建議日常攝取一杯無糖豆漿（190ml），也可以攝取到2.5克的膳食纖維。
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蔬菜和水果
建議選擇多種色彩繽紛的蔬菜和水果，因為不同顏色的食物通常含有各種不同的營養成分。按照衛福部國民健康署的「天天五蔬果」指南，建議每天至少攝取3份蔬菜（煮熟後約半碗）和2份水果（一份約相當於一個拳頭的大小）。這個簡單而實用的原則，有助於確保我們攝取豐富多樣的維生素和礦物質。
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堅果和種子
可選擇南瓜子、葵花子、亞麻仁籽等堅果和種子，這些食材富含膳食纖維與健康油脂。攝取一份腰果或開心果（10公克，約1湯匙）可以攝取到1～2克的膳食纖維。
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攝取足量的水分
隨著增加「膳食纖維」攝取，也要增加「水」的攝取，以確保「膳食纖維」能夠有效發揮作用。
請注意，「膳食纖維」攝取量應漸進式增加，以避免消化道不適。如果有特殊的健康狀況或疾病，建議在調整飲食前諮詢專業醫生或營養師的建議。雖然高纖食物對健康有益，但仍需謹慎避免過量攝取。
故我們應持續遵循均衡飲食的原則，每天的飲食應涵蓋6大類別的食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。日常飲食以穀物為主，增加蔬菜和水果的攝取，並適量食用肉類、魚類、蛋類和乳製品，以滿足每日的營養需求來維持健康。
📖 全文參考資料來源：
- Dietary fibre in foods: a review
- New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review
- 食品營養成分資料庫(2022版)
- 衛生福利部國民健康署-「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
- 食品標示宣傳或廣告詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定基準(食字第1013000020號令)
- 衛生福利部國民健康署-國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年
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