鈣的功效&建議攝取量

【2022】鈣的功效&建議攝取量 一次看懂!

 

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鈣的功效

鈣的功效

 

鈣是人體含量最多的礦物質,約占體重2-4%,大部分(約99%)的鈣貯存在骨骼和牙齒中,幫助支持其結構以及調節生理機能,其餘1%的鈣則多以鈣離子的形式存在於血漿、細胞外液、肌肉與各種細胞中,負責肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、幫助血液凝固等生理功能。

 

 

如果鈣缺乏的話..

成人缺乏鈣會衍生出骨質疏鬆(Osteoporosis),也就是原本緻密的骨骼中產生許多孔隙,這些疏鬆而脆弱的骨骼將會增加跌倒所造成的危害風險如果小孩的骨骼中缺少鈣,則會致使成長中的軟骨無法正常礦物化,骨骼會產生不可逆的變形導致佝僂 (Rickets)發生;即便是生長板癒合的成年人,其骨骼也同樣可能會因缺少鈣而無法正常礦物化而導致變形。這種因骨骼無法正常礦物化導致骨頭變形的疾病,稱之為軟骨病(Osteomalacia)

 

 

 

看看你是不是缺鈣的高風險族群

停經後婦女和不吃乳製品的朋友需要特別注意鈣攝取是否充足。 更年期後的女性由於雌激素的分泌減少,讓鈣吸收下降、尿鈣排除增加,進而導致骨質流失。 平均來說,停經後婦女每年都會流失約1%的骨密度(Bone Mineral Density,BMD),在歐美地區約30%的停經後婦女有骨質疏鬆症、其中至少有40%的人曾經骨折過至少一次。 而乳糖不耐症或是本身抗拒乳製品的人(包含茹素者)有較高的鈣攝取不足的風險,因為乳製品是鈣非常豐富的來源。 針對乳糖不耐症患者,可以食用不含乳糖或是低乳糖的乳製品補充鈣;而對於不喜乳製品風味的人來說, 則可以藉由蔬菜(羽衣甘藍、綠花椰菜、小白菜)、小魚罐頭(帶骨)或強化食品(果汁、早餐麥片、豆腐)補充鈣。 這類型的人通常需要食用強化食品或鈣補充品來達到每日的建議需求量。

 

 

 

鈣的每日建議攝取量

 

為維持和增進國人健康及預防營養素缺乏,衛生福利部食品藥物管理署以健康人為對象,制定了「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」,經國民健康署增修訂,第八版建議如下:

 

 

然而真相卻是..

根據「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查 (Nutrition and Health Survey in Taiwan, NAHSIT)」,鈣是國人攝取最不足的礦物質。7歲以上的男性族群平均攝取量僅達DRIs的35-58%;7歲以上的女性族群亦僅達30-53%。

 

 

經由營養調查可以發現,7歲以上國人普遍有鈣攝取不足的狀況。建議可以參考「每日飲食指南手冊」及「我的餐盤手冊」從日常飲食著手調整。如果你生活忙碌,或者你是一位素食主義者,難以藉由飲食攝取到足夠的鈣,那麼補鈣保健食品會是你的另一種選擇。關於哪些食物是鈣的豐富來源及鈣的補充品如何挑選,會在【【2022】吃什麼補鈣最快?碳酸鈣、檸檬酸鈣哪種好?】作介紹,有興趣的朋友們可以前往閱讀。

 

 

參考資料:

National Institutes of Health

International Osteoporosis Foundation 

國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版

2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查(Nutrition and Health Survey in Taiwan, NAHSIT)

 

*以上內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

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