【2024】維生素D補充功效、好處有哪些？推薦3大攝取途徑要了解，食物吃對效果加倍！

▊目錄

• 維生素Ｄ是什麼？
• 維生素D的攝取好處及功效
• 維生素Ｄ可以透過哪些方式補充？
• 含有維生素Ｄ食物有哪些？
• 維生素Ｄ補充過量，會有副作用嗎？
• 哪些族群較缺乏維生素D？
• 維生素Ｄ營養補充品該如何挑選？
• 維生素D何時吃效益最好？

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

維生素D補充功效、好處有哪些？推薦3大攝取途徑要了解，食物吃對效果加倍！

在炎熱的夏日中，是否有每天讓自己沉浸在陽光照射中替自己充充電呢？「維生素D」對許多人來說，可能只是營養標籤上的一個名詞。但你知道嗎？「維生素D」其實是我們不可或缺的眾多營養素之一。而「維生素D」又在我們的生活中扮演著怎樣重要的角色？就讓我們在「維生素D」的世界裡，一起探索吧！

維生素Ｄ是什麼？

所謂的「維生素D」，是指一種脂溶性營養素。其歸類於親脂性類固醇衍生物，故搭配油脂時會較好吸收。但含有「維生素D」的天然食物較少，想要從食物中攝取至建議量較為困難；因此獲取「維生素D」的主要途徑仍以「照射陽光自行合成」為主、「營養補充品攝取」為輔。
 
根據《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》，可作為營養添加劑使用的「維生素D」分別為：鈣化醇Calciferol（維生素D2）、膽鈣化醇Cholecalciferol（維生素D3）與乙酸麥角鈣化醇酯Ergocalciferol Acetate。至於「維生素D」該如何攝取到「國人膳食營養素參考攝取量」呢？就讓我們一起深入了解吧！

維生素D的攝取好處及功效

根據衛福部針對維生素或礦物質所認定之生理功能，可以發現「維生素D」共有4大好處：

• 功效 1：增進鈣吸收

• 功效 2：幫助骨骼與牙齒的生長發育

• 功效 3：促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

• 功效 4：助於維持神經、肌肉的正常生理

另外，除了以上好處是已經被證實認可外，近期也有相當多研究發現維生素D與人體多項調控機制有關，當然這都還需要更多相關文獻研究去佐證。

維生素Ｄ可以透過哪些方式補充？

• 陽光照射

由於皮膚表層有7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol），故在一般未擦防曬相關產品的情況下，僅需站在陽光下曝曬10～15分鐘，就能讓身體吸收陽光，啟動一連串的機制進而產生人體所需的「維生素D」。但也別為了獲得「維生素D」 而過度曝曬陽光，反而會有不適感產生。

• 營養補充品

陰雨綿綿，太陽公公不露臉又或是害怕曬黑、全副武裝包緊緊，導致陽光照射不足？無法獲得一定的「維生素D」時，除了可透過天然食物的攝取外，我們還可以從富含「維生素D」的「營養補給品」中補足。

含有維生素Ｄ食物有哪些？

自然界中富含天然「維生素D」的食物並不多，多數為油脂含量豐富的魚類，例如：比目魚、鯖魚、鰻魚、鮭魚、鮪魚等魚類的肉及魚肝油；而雞蛋、奶油、起司則含有相對少量的天然「維生素D」。

富含維生素D的食物

根據來源的不同，所獲得的「維生素D」的形式也會有所不同。「維生素D3」可以在動物性食品中被發現，同時也是人體合成之「維生素D」的形式。在經過紫外線光照射過的蕈菇類，則提供素食來源的「維生素D2」。除了蕈菇類外，在一些強化食品及營養補充品中也可以看得到。

根據美國農業部 (United States Department of Agriculture, USDA)所彙整的營養素資料庫內容，可以發現富含「維生素D」的食物，絕大多數為魚類、經紫外線照射過的蘑菇、以及透過營養添加劑強化的乳製品。以下排除經過加工再製的食物，僅按天然食材每百克生重所具有的「維生素D」含量，整理出10大富含「維生素D」的食物排行榜。

不過要注意的是，有些食物每單位重量所含有的「維生素D」雖然非常豐富，卻不太可能在日常飲食中一次吃進這麼多的量，例如魚肝油；且如果偏廢某一類型的食物，就比較難完整攝取到「維生素D」以外的必需營養素。因此建議飲食上的選擇還是要多樣化，除了確保能夠獲得充足的「維生素D」，也能同時補充其他種類的維生素及礦物質。

如日常飲食中的「維生素D」含量無法滿足衛福部所公告之「國人膳食營養素參考攝取量」、且平日不喜歡外出曬太陽者，則可以考慮透過膳食營養補充劑來補足這一部分。

 📖 參考資料

• Harvard School of Public-The Nutrition Source Health 
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
• United States Department of Agriculture 
  • https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf

維生素Ｄ補充過量，會有副作用嗎？

基本上，任何營養素的攝取都應該適量得宜。無論是攝取過多或過少某種營養素，可能會對健康造成負面影響。既然如此，我們更應該了解「維生素D」一天的建議攝取量，與食用過量「維生素D」會產生哪些副作用呢？

＊參閱衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中的資料

根據研究顯示未塗抹防曬用品的情況下，於上午10點到下午3點陽光較強的時段，將臉部、手臂及手日曬 10-15 分鐘，即可獲得足夠的「維生素D」。此時，若還額外補充高劑量的「維生素D」營養補充品，應留意上限攝取量；長期攝取過量的「維生素D」，容易導致生理機制失去平衡，造成不適。

為避免類似狀況發生，我們需評估自身生活習慣，並依照衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，即可以幫助健康維持。

哪些族群較缺乏維生素D？

根據之前兩次國民營養調查數據顯示，可以看出國人普遍在飲食獲取「維生素D」上明顯不足，在不同調查年度、年齡中，均可以發現男性「維生素D」攝取狀況較女性佳。可藉由營養調查數據，一起了解哪些人有可能是「維生素D」缺乏的高危險族群：

• 純母乳哺育之嬰兒

母乳中的「維生素D」含量並不高，根據調查顯示近6成嬰兒維生素D含量未達標準。臺灣小兒科醫學會也建議嬰幼兒哺育建議中，純母乳哺育至4～6個月的寶寶，應從4個月開始每天給予400IU口服維他命D補充劑，直到可以開始食用固體食物。
👉 註：1微克(µg或者mcg) = 40 IU。

• 純素者

「維生素D」多存於動物性來源的食物中，因此純素者獲取「維生素D」的途徑相對有限。除了可以透過增加陽光日曬而來的「維生素D」外，也可以多攝取經紫外光照射過的蕈菇類；又或是市面上少數純素的「維生素D」補充劑，皆可避免「維生素D」缺乏而衍生的代謝問題。

• 大於50歲以上中老年人

隨著年齡增長，合成「維生素D」的能力也會慢慢下降。加上經常待在室內缺乏陽光曝曬、飲食變化和食慾減少等原因，可能會增加此年齡層人群缺乏「維生素D」的風險。而「維生素D」在鈣的吸收和骨骼健康方面有著重要作用，故攝取足夠的「維生素D」有助於增強鈣的吸收能力。

除了建議可以增加戶外活動以維持日曬時間，飲食攝取上也需要均衡。如因氣候不佳而多日未有機會外出日曬，就應適時以「維生素D」補充劑補充，以達到「國人膳食營養素參考攝取量」。

• 少外出或防曬充足者

部分族群，會因各種因素外出頻率較低與外出時防曬充足者，皆會導致從陽光獲取到的「維生素D」不足。而「維生素D」的補充又僅來自部分食物，故這時候「維生素D營養補充品」就顯得格外重要，但仍應留意每份「維生素D」的含量，避免過量補充而造成反效果。

維生素Ｄ營養補充品該如何挑選？ 

如何攝取足夠又有效的維生素D？僅靠單純的日曬和飲食或許還不夠哦！這時候就要靠選擇適合的「維生素D」補充品。在挑選「維生素D」產品時，別忘了以下5個挑選原則：

• 選擇「非活性」維生素D

「維生素D」可分為兩種形式：活性和非活性。一般人通常需要補充的是「非活性維生素D」，而「活性維生素D」是處方藥，需經醫生處方才能使用。

當我們攝取「非活性維生素D」後，會依照身體的生理需求自行轉化為「活性維生素D」，以提供身體使用。

需要注意的是，直接補充「活性維生素D」可能對身體造成不必要的負擔，故在購買「維生素D」補充品時需要特別注意。此外，「非活性維生素D」的單位通常以國際單位（international units，IU）標示，可以作為選購補充劑時的參考指標。

• 維生素D「型態」選擇

「維生素D」具有兩種形式，其中D2及D3是人體能夠有效利用的形式。D2常見於日曬後的香菇、黑木耳等蕈菇類，也是素食來源的維生素D；D3則主要來自於動物性食物。無論是補充維生素D2還是D3，它們都需要在身體經過生化代謝轉換後，才能轉化為具有生理作用的活性維生素D，並在我們的身體中發揮作用。

故在選擇D2或D3時，只需要考慮「來源」的差異。其主要的關鍵，在於確保攝取適量足夠的「維生素D」以維持身體的健康：

• 選擇「膠囊」劑型

在挑選「維生素D」補充品時，會發現市面上提供膠囊、錠劑和滴劑等不同的劑型選擇。其中，膠囊是最理想的選項，因為它方便攜帶和食用，且化學添加物較少，較不需要擔心對身體造成負擔，如果擔心膠囊過大不易吞嚥，可以將膠囊撥開後直接食用。

相較之下，錠劑通常含有較多食品添加物和賦形劑，故不建議選擇錠劑形式。此外，液態劑型雖然能夠較快被吸收，但與固態形式相比，生物利用率較低；不過對於嬰幼兒和小朋友而言，滴劑型的「維生素D」更方便食用與補充。

• 適當的「劑量」補充

在沒有日照及飲食鈣充足的情況下，國健署建議0～50歲國人每日攝取 10 μg「維生素D」（400 I.U.），可以維持充足的血清「維生素D」濃度，懷孕與哺乳期不需要額外增加。另外，因為老化過程，血清「維生素D」濃度會降低，故 50 歲以上建議量提高為每日攝取15 μg （600 I.U.）。 

一般建議每天攝取400～600國際單位（IU）的「維生素D」即可滿足身體需求。無需過度追求高劑量，重要的是適量攝取，以確保身體能夠獲得足夠的「維生素D」。

• 選擇有安全認證、定期檢驗的廠商

保健食品通常需要長期食用才能達到最佳效果，因此選擇有保障安全的產品更為重要。長期食用時，必須確保產品來自有安全認證和定期檢驗的廠商，可以增加對產品的信心，同時確保身體能夠獲得安全有效的營養補充。

維生素D何時吃效益最好？

如果你已經決定透過膳食營養補充劑來補足「維生素D」的話，以下提供幾個食用時機小撇步，能夠讓「維生素D」更好地發揮效果唷！

• 飯後補充

由於「維生素D」為脂溶性的營養素，與油脂搭配能夠增加吸收率；因此建議飯後食用含「維生素D」的營養補充劑，食物中所含的油脂成分能夠幫助「維生素D」被吸收及後續利用。

• 每天持續

穩定的攝取「維生素D」有助於健康維持；根據一項為期4個月的研究顯示，每日攝取定量的「維生素D」，對比1週或1個月一次性攝取大量的「維生素D」，更能有效地維持體內的「維生素D」水平。

總結來說，每個人所需要的「維生素D」含量不盡相同，這取決於年齡、性別、生活及飲食習慣等因素。建議優先選擇原型食物來獲取必需營養素，並且每日日曬10~15分鐘讓身體自行合成「維生素D」。如有不足再補充保健食品，並建議諮詢專業的醫事人員意見，以確定個人的適當攝取量喔！

 📖 參考資料

• Chel V, Wijnhoven HA, Smit JH, Ooms M, Lips P. Efficacy of different doses and time intervals of oral vitamin D supplementation with or without calcium in elderly nursing home residents. Osteoporos Int. 2008 May;19(5):663-71. doi: 10.1007/s00198-007-0465-2. Epub 2007 Sep 14. PMID: 17874029; PMCID: PMC2277446.

 📖 全文參考資料來源：

• 衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
• 衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-維生素D

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