【2024】維生素D補充功效、好處有哪些?推薦3大攝取途徑要了解,食物吃對效果加倍!

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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

維生素D補充功效、好處有哪些?推薦3大攝取途徑要了解,食物吃對效果加倍!

在炎熱的夏日中,是否有每天讓自己沉浸在陽光照射中替自己充充電呢?「維生素D」對許多人來說,可能只是營養標籤上的一個名詞。但你知道嗎?「維生素D」其實是我們不可或缺的眾多營養素之一。而「維生素D」又在我們的生活中扮演著怎樣重要的角色?就讓我們在「維生素D」的世界裡,一起探索吧!

 

維生素D是什麼?

所謂的「維生素D」,是指一種脂溶性營養素。其歸類於親脂性類固醇衍生物,故搭配油脂時會較好吸收。但含有「維生素D」的天然食物較少,想要從食物中攝取至建議量較為困難;因此獲取「維生素D」的主要途徑仍以「照射陽光自行合成」為主、「營養補充品攝取」為輔。
 
根據《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》,可作為營養添加劑使用的「維生素D」分別為:鈣化醇Calciferol(維生素D2)、膽鈣化醇Cholecalciferol(維生素D3)與乙酸麥角鈣化醇酯Ergocalciferol Acetate。至於「維生素D」該如何攝取到「國人膳食營養素參考攝取量」呢?就讓我們一起深入了解吧!

 

維生素D的攝取好處及功效

根據衛福部針對維生素或礦物質所認定之生理功能,可以發現「維生素D」共有4大好處

  • 功效 1:增進鈣吸收
  • 功效 2:幫助骨骼與牙齒的生長發育
  • 功效 3:促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  • 功效 4:助於維持神經、肌肉的正常生理

另外,除了以上好處是已經被證實認可外,近期也有相當多研究發現維生素D與人體多項調控機制有關,當然這都還需要更多相關文獻研究去佐證。

 

維生素D可以透過哪些方式補充?

  • 陽光照射

由於皮膚表層有7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol),故在一般未擦防曬相關產品的情況下,僅需站在陽光下曝曬10~15分鐘,就能讓身體吸收陽光,啟動一連串的機制進而產生人體所需的「維生素D」。但也別為了獲得「維生素D」 而過度曝曬陽光,反而會有不適感產生。

  • 營養補充品

陰雨綿綿,太陽公公不露臉又或是害怕曬黑、全副武裝包緊緊,導致陽光照射不足?無法獲得一定的「維生素D」時,除了可透過天然食物的攝取外,我們還可以從富含「維生素D」的「營養補給品」中補足。

 

含有維生素D食物有哪些?

自然界中含有「維生素D」的天然食物較少,多數為油脂豐富的魚類,例如:比目魚、鯖魚、鰻魚、鮭魚、鮪魚等魚類的肉及魚肝油,皆是維生素D很好的來源;反之,雞蛋、奶油及起司類,則含少量的「維生素D」。

富含維生素D的食物

富含維生素D的食物


根據來源的不同,所獲得的「維生素D」的形式也會有所不同。「維生素D3」可以在動物性食品中被發現,同時也是人體合成之「維生素D」的形式。在經過紫外線光照射過的蕈菇類,則提供素食來源的「維生素D2」。除了蕈菇類外,在一些強化食品及營養補充品中也可以看得到。

 

維生素D補充過量,會有副作用嗎?

基本上,任何營養素的攝取都應該適量得宜。無論是攝取過多或過少某種營養素,可能會對健康造成負面影響。既然如此,我們更應該了解「維生素D」一天的建議攝取量,與食用過量「維生素D」會產生哪些副作用呢?

  0~12 個月嬰兒 1-50歲 50歲以上

每日建議攝取量

10 μg

(400 I.U.)

10 μg

(400 I.U.)

15 μg

(600 I.U.)

每日上限攝取量

25 μg

(1000 I.U.)

50 μg

(2000 I.U.)

50 μg

(2000 I.U.)

*參閱衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中的資料

根據研究顯示未塗抹防曬用品的情況下,於上午10點到下午3點陽光較強的時段,將臉部、手臂及手日曬 10-15 分鐘,即可獲得足夠的「維生素D」。此時,若還額外補充高劑量的「維生素D」營養補充品,應留意上限攝取量;長期攝取過量的「維生素D」,容易導致生理機制失去平衡,造成不適。

為避免類似狀況發生,我們需評估自身生活習慣,並依照衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,即可以幫助健康維持。

 

哪些族群較缺乏維生素D?

根據之前兩次國民營養調查數據顯示,可以看出國人普遍在飲食獲取「維生素D」上明顯不足,在不同調查年度、年齡中,均可以發現男性「維生素D」攝取狀況較女性佳。可藉由營養調查數據,一起了解哪些人有可能是「維生素D」缺乏的高危險族群:

  • 純母乳哺育之嬰兒

母乳中的「維生素D」含量並不高,根據調查顯示近6成嬰兒維生素D含量未達標準。臺灣小兒科醫學會也建議嬰幼兒哺育建議中,純母乳哺育至4~6個月的寶寶,應從4個月開始每天給予400IU口服維他命D補充劑,直到可以開始食用固體食物。
👉 註:1微克(µg或者mcg) = 40 IU。

  • 純素者

「維生素D」多存於動物性來源的食物中,因此純素者獲取「維生素D」的途徑相對有限。除了可以透過增加陽光日曬而來的「維生素D」外,也可以多攝取經紫外光照射過的蕈菇類;又或是市面上少數純素的「維生素D」補充劑,皆可避免「維生素D」缺乏而衍生的代謝問題。

  • 大於50歲以上中老年人

隨著年齡增長,合成「維生素D」的能力也會慢慢下降。加上經常待在室內缺乏陽光曝曬、飲食變化和食慾減少等原因,可能會增加此年齡層人群缺乏「維生素D」的風險。而「維生素D」在鈣的吸收和骨骼健康方面有著重要作用,故攝取足夠的「維生素D」有助於增強鈣的吸收能力。

除了建議可以增加戶外活動以維持日曬時間,飲食攝取上也需要均衡。如因氣候不佳而多日未有機會外出日曬,就應適時以「維生素D」補充劑補充,以達到「國人膳食營養素參考攝取量」。

  • 少外出或防曬充足者

部分族群,會因各種因素外出頻率較低與外出時防曬充足者,皆會導致從陽光獲取到的「維生素D」不足。而「維生素D」的補充又僅來自部分食物,故這時候「維生素D營養補充品」就顯得格外重要,但仍應留意每份「維生素D」的含量,避免過量補充而造成反效果。

 

維生素D營養補充品該如何挑選? 

如何攝取足夠又有效的維生素D?僅靠單純的日曬和飲食或許還不夠哦!這時候就要靠選擇適合的「維生素D」補充品。在挑選「維生素D」產品時,別忘了以下5個挑選原則:

  • 選擇「非活性」維生素D

「維生素D」可分為兩種形式:活性和非活性。一般人通常需要補充的是「非活性維生素D」,而「活性維生素D」是處方藥,需經醫生處方才能使用。

當我們攝取「非活性維生素D」後,會依照身體的生理需求自行轉化為「活性維生素D」,以提供身體使用。

需要注意的是,直接補充「活性維生素D」可能對身體造成不必要的負擔,故在購買「維生素D」補充品時需要特別注意。此外,「非活性維生素D」的單位通常以國際單位(international units,IU)標示,可以作為選購補充劑時的參考指標。

 

活性維生素D

非活性維生素D

常見形式

骨化二醇

Calditriol

鈣化醇

Calciferol

骨化三醇

Calcitriol

膽鈣化醇

Cholecalciferol

藥品/食品

處方藥 保健食品
單位

微克

μg

國際單位

IU

 

  • 維生素D「型態」選擇

「維生素D」具有兩種形式,其中D2及D3是人體能夠有效利用的形式。D2常見於日曬後的香菇、黑木耳等蕈菇類,也是素食來源的維生素D;D3則主要來自於動物性食物。無論是補充維生素D2還是D3,它們都需要在身體經過生化代謝轉換後,才能轉化為具有生理作用的活性維生素D,並在我們的身體中發揮作用。

故在選擇D2或D3時,只需要考慮「來源」的差異。其主要的關鍵,在於確保攝取適量足夠的「維生素D」以維持身體的健康:

維生素D獲得方式與種類

體內自行合成

人體皮膚透過陽光照射獲得維生素D3
食物獲得

維生素D2

(蔬菜類食物來源)

維生素D3 

(魚、蛋類食物來源)

 

  • 選擇「膠囊」劑型

在挑選「維生素D」補充品時,會發現市面上提供膠囊、錠劑和滴劑等不同的劑型選擇。其中膠囊是最理想的選項,因為它方便攜帶和食用,且化學添加物較少,較不需要擔心對身體造成負擔,如果擔心膠囊過大不易吞嚥,可以將膠囊撥開後直接食用。

相較之下,錠劑通常含有較多食品添加物和賦形劑,故不建議選擇錠劑形式。此外,液態劑型雖然能夠較快被吸收,但與固態形式相比,生物利用率較低;不過對於嬰幼兒和小朋友而言,滴劑型的「維生素D」更方便食用與補充。

  • 適當的「劑量」補充

在沒有日照及飲食鈣充足的情況下,國健署建議0~50歲國人每日攝取 10 μg「維生素D」(400 I.U.),可以維持充足的血清「維生素D」濃度,懷孕與哺乳期不需要額外增加。另外,因為老化過程,血清「維生素D」濃度會降低,故 50 歲以上建議量提高為每日攝取15 μg (600 I.U.)。 

  0~12 個月嬰兒 1~50歲 50歲以上

每日建議攝取量

10 μg

(400 I.U.)

10 μg

(400 I.U.)

15 μg

(600 I.U.)

每日上限攝取量

25 μg

(1000 I.U.)

50 μg

(2000 I.U.)

50 μg

(2000 I.U.)


一般建議每天攝取400~600國際單位(IU)的「維生素D」即可滿足身體需求。無需過度追求高劑量,重要的是適量攝取,以確保身體能夠獲得足夠的「維生素D」。

  • 選擇有安全認證、定期檢驗的廠商

保健食品通常需要長期食用才能達到最佳效果,因此選擇有保障安全的產品更為重要。長期食用時,必須確保產品來自有安全認證和定期檢驗的廠商,可以增加對產品的信心,同時確保身體能夠獲得安全有效的營養補充。

 

 📖 全文參考資料來源:

  • 衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
  • 衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-維生素D

 

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