【2024】鈣Q&A整理:鈣的功效、吃法與鈣質補充的最佳時機,一次了解

鈣Q&A

鈣Q&A

 

鈣的常見問答

鈣的功效有哪些?

鈣的功效不僅可幫助維持骨骼正常發育及健康,同時,鈣也助於肌肉與心臟的正常收縮、神經的感應性和調控細胞的通透性。

補鈣食物有哪些?

想要補充鈣質,牛奶是最佳的選擇。建議可每天飲用1.5-2杯牛奶,而1杯的量約240ml。也可以選擇攝取優酪乳、優格、起司等低乳糖製品,也可以藉由小魚乾、深色蔬菜、板豆腐、五香豆干、黑芝麻等來源補鈣。至於要吃多少才能充分地補充鈣質呢?建議可以參考「每日飲食指南手冊」、「我的餐盤手冊」開始執行你的飲食計畫!

鈣不能跟什麼一起吃?

建議不要在補充鈣質的同時食用富含草酸、植酸的食物,例如:芥藍、馬鈴薯、大黃。草酸、植酸會影響鈣的吸收。

豆漿跟牛奶一樣都可以補充鈣質?

根據「食品營養成分資料庫(新版)資料顯示,每100g的豆漿含有12mg的鈣,而每100g的牛奶有104mg左右的鈣,因此牛奶仍然是鈣比較豐富的來源。若你是一位茹素者,建議可以食用「採用鈣化合物為凝固劑的中式傳統豆腐」,每100g約有140mg的鈣喔!

什麼時間點適合補充鈣質?

鈣質補充的時間建議可以選擇睡前食用,可減少與食物的交互作用,但若選擇「碳酸鈣」為鈣質補充的來源,則須隨餐食用。

吃鈣會脹氣是真的嗎?

食用「碳酸鈣」比起食用「檸檬酸鈣」更有機會產生不適的狀況,尤其在長者身上更容易發生。如果有不適的狀況,建議更換鈣補充品的種類、少量多次食用以及隨餐食用。

喝大骨湯補鈣有用嗎?

華人常有以形補形的觀念,但是動物骨頭熬湯補鈣是個迷思!骨礦物「羥磷灰石」的水溶性極低、在熬湯的過程中幾乎不會溶出,且骨頭同時也是重金屬鉛主要堆積的組織,因此不建議以大骨湯做為補鈣的來源。

成長期兒童、孕婦的每日鈣建議攝取量是多少?

  • 成長期兒童:0-6個月300mg | 7-12個月400mg | 1-3歲500mg | 4-6歲600mg | 7-9歲800mg | 10-12歲1000mg | 13-15歲1200mg | 16-18歲1200mg。
  • 孕婦:1000mg。
  • 哺乳期:1000mg。

每日鈣的建議攝取量,請參考:「鈣的每日建議攝取量」。

有習慣喝牛奶還需要補充鈣質嗎?

如果你有喝牛奶的習慣,且達「每日飲食指南手冊」建議量:每天可飲用1.5-2杯乳品,而1杯的量約240ml,則無需再額外補充。

鈣補充品吃了感覺沒什麼效果?

鈣是不可或缺的礦物質。無論是藉由飲食或是保健食品攝取,都希望能夠達到每日建議攝取量以維持健康。如果你是食用保健食品補充鈣,由於保健食品屬於食品非藥品,效果不會那麼立即,也可能因每個人體質不同而感受不同,建議持續食用一段時間觀察,找尋到適合自己的保健食品最重要!

鈣有好多種,該怎麼選才好?哪種鈣吸收率最高?

  1. 首先可以先確定元素鈣的含量。舉例來說,碳酸鈣中的元素鈣佔40%,也就是說500mg的碳酸鈣含有200mg的元素鈣。不同種類的鈣化合物,元素鈣的佔比也會不同,但是不用費心去計算,藉由「營養標示」就可以清楚知道元素鈣多少!
  2. 鈣的劑型常見的有鈣片、鈣錠、鈣咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等。可依個人需求選擇,比如說不善吞食膠囊錠劑的長者或小孩可以選擇鈣粉、液體鈣乳。
  3. 建議選購含有維生素D的補充品。維生素D可以幫助鈣吸收,同時補充效果更佳。

注意元素鈣的含量。鈣的吸收率與攝取量呈現反向關係,意思是一次食用太多的鈣,吸收率會下降,反之當攝取的鈣較少時,吸收率會上升。所以當你的鈣補充品單顆/單包提供的元素鈣含量很高時,就要思考補充的效益了。建議單次元素鈣攝取量不超過500mg以維持良好的吸收率,也建議可以分次補充效果更好喔(以鈣錠為例,早晚各吃一顆會比一次吃2顆效果更好)

 

相關閱讀:

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理