【2024】鈣質補充的功效及吃法最佳時機，一次了解

鈣的常見問答

鈣的功效有哪些？

鈣的功效不僅可幫助維持骨骼正常發育及健康，同時，鈣也助於肌肉與心臟的正常收縮、神經的感應性和調控細胞的通透性。

補鈣食物有哪些？

想要補充鈣質，牛奶是最佳的選擇。建議可每天飲用1.5-2杯牛奶，而1杯的量約240ml。也可以選擇攝取優酪乳、優格、起司等低乳糖製品，也可以藉由小魚乾、深色蔬菜、板豆腐、五香豆干、黑芝麻等來源補鈣。至於要吃多少才能充分地補充鈣質呢？建議可以參考「每日飲食指南手冊」、「我的餐盤手冊」開始執行你的飲食計畫！

鈣不能跟什麼一起吃？

建議不要在補充鈣質的同時食用富含草酸、植酸的食物，例如：芥藍、馬鈴薯、大黃。草酸、植酸會影響鈣的吸收。

豆漿跟牛奶一樣都可以補充鈣質？

根據「食品營養成分資料庫(新版)」資料顯示，每100g的豆漿含有12mg的鈣，而每100g的牛奶有104mg左右的鈣，因此牛奶仍然是鈣比較豐富的來源。若你是一位茹素者，建議可以食用「採用鈣化合物為凝固劑的中式傳統豆腐」，每100g約有140mg的鈣喔！

什麼時間點適合補充鈣質？

鈣質補充的時間建議可以選擇睡前食用，可減少與食物的交互作用，但若選擇「碳酸鈣」為鈣質補充的來源，則須隨餐食用。

吃鈣會脹氣是真的嗎？

食用「碳酸鈣」比起食用「檸檬酸鈣」更有機會產生不適的狀況，尤其在長者身上更容易發生。如果有不適的狀況，建議更換鈣補充品的種類、少量多次食用以及隨餐食用。

喝大骨湯補鈣有用嗎？

華人常有以形補形的觀念，但是動物骨頭熬湯補鈣是個迷思！骨礦物「羥磷灰石」的水溶性極低、在熬湯的過程中幾乎不會溶出，且骨頭同時也是重金屬鉛主要堆積的組織，因此不建議以大骨湯做為補鈣的來源。

成長期兒童、孕婦的每日鈣建議攝取量是多少？

• 成長期兒童：0-6個月300mg | 7-12個月400mg | 1-3歲500mg | 4-6歲600mg | 7-9歲800mg | 10-12歲1000mg | 13-15歲1200mg | 16-18歲1200mg。
• 孕婦：1000mg。
• 哺乳期：1000mg。

每日鈣的建議攝取量，請參考：「鈣的每日建議攝取量」。

有習慣喝牛奶還需要補充鈣質嗎？

如果你有喝牛奶的習慣，且達「每日飲食指南手冊」建議量：每天可飲用1.5-2杯乳品，而1杯的量約240ml，則無需再額外補充。

鈣補充品吃了感覺沒什麼效果？

鈣是不可或缺的礦物質。無論是藉由飲食或是保健食品攝取，都希望能夠達到每日建議攝取量以維持健康。如果你是食用保健食品補充鈣，由於保健食品屬於食品非藥品，效果不會那麼立即，也可能因每個人體質不同而感受不同，建議持續食用一段時間觀察，找尋到適合自己的保健食品最重要！

鈣有好多種，該怎麼選才好？哪種鈣吸收率最高？

1. 首先可以先確定元素鈣的含量。舉例來說，碳酸鈣中的元素鈣佔40%，也就是說500mg的碳酸鈣含有200mg的元素鈣。不同種類的鈣化合物，元素鈣的佔比也會不同，但是不用費心去計算，藉由「營養標示」就可以清楚知道元素鈣多少！
2. 鈣的劑型常見的有鈣片、鈣錠、鈣咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等。可依個人需求選擇，比如說不善吞食膠囊錠劑的長者或小孩可以選擇鈣粉、液體鈣乳。
3. 建議選購含有維生素D的補充品。維生素D可以幫助鈣吸收，同時補充效果更佳。

注意元素鈣的含量。鈣的吸收率與攝取量呈現反向關係，意思是一次食用太多的鈣，吸收率會下降，反之當攝取的鈣較少時，吸收率會上升。所以當你的鈣補充品單顆/單包提供的元素鈣含量很高時，就要思考補充的效益了。建議單次元素鈣攝取量不超過500mg以維持良好的吸收率，也建議可以分次補充效果更好喔(以鈣錠為例，早晚各吃一顆會比一次吃2顆效果更好)