吃什麼補鈣最快?碳酸鈣、檸檬酸鈣哪種好?

【2022】吃什麼補鈣最快?碳酸鈣、檸檬酸鈣哪種好?

 

目錄


高鈣食物

鈣的來源

 

鮮乳和乳製品含有豐富的鈣,牛乳每ml含有略高於1mg的鈣,一杯240ml的牛奶約提供250mg的鈣, 可滿足成人每日所需1/4的鈣。黃豆、小白菜、黃秋葵、海藻也是不錯的選擇,但要注意海藻的鈉含量也比較高。 除此之外,在歐美相當盛行的強化食品,例如:果汁、豆腐、即食麥片,也是鈣質補充很好的來源!

 

 

 

但是你知道,不同種類的食物,吸收率也會不同嗎?

 

乳製品和強化食品中的鈣吸收率約30%;植物中若含有較高的草酸、植酸,則會因為和鈣形成難消化性的鹽類而影響吸收。舉例來說,富含草酸的菠菜鈣吸收率只有5%、而牛奶的鈣卻有高達28%的吸收率。

 

 

另外,年齡也是影響鈣吸收率的因素!

 

寶寶由於成長需要,剛出生時鈣的淨吸收率高達60%,隨著生長速率趨緩會逐漸降到平均約28%; 青春期的前段會再升高至34%,而成年時則只有25%左右的吸收率。過了更年期,年長男女的鈣吸收率會以每年約0.21%的速率逐漸下滑。

 

 

 

提高鈣吸收率這樣做!

 

無論是營養補充品還是天然食物,鈣的吸收率不僅僅因來源而異,還會受到單一次元素鈣攝取量的影響。 鈣的吸收率和攝取量存在著反向的關係,舉例來說,每天藉由食物攝取200mg的鈣,吸收率約有45%左右; 但是當攝取量超過2,000mg時,吸收率卻只有15%。 因此,就補鈣保健食品而言,會建議單次元素鈣的攝取量不超過500mg,以維持良好的吸收率!

除此之外,也要特別注意維生素D是否充足從飲食攝取或經由UV照射皮膚自行合成的維生素D並不具生理活性, 前後需要分別經過肝臟及腎臟的加工合成鈣三醇(Calcitriol),才能進一步增進小腸對鈣的吸收。有關維生素D如何補充,詳見:義美生醫小教室

 

 

 

義美生醫小教室-維生素D如何補充?

天然含有維生素D的食物很少,油脂豐富的魚類,例:鱒魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚的肉及魚肝油是維生素D很好的來源。牛肝、蛋黃及起司含有少量的維生素D(維生素D3的多寡會受到動物本身的飲食影響);蘑菇則提供維生素D2維生素D2是植物性來源,在一些強化食品及營養補充品中可以看的到;人體自行合成的維生素D是維生素D3,可以在動物性食品中發現。

 

 

碳酸鈣、檸檬酸鈣,哪種好?

鈣補充品&副作用

 

均衡飲食是維持健康的第一步!建議參考衛生福利部國民健康署編制的「每日飲食指南手冊」, 或是將每日飲食指南手冊圖像化、落實在生活中的「我的餐盤手冊」。

 

 

然而國人的生活型態多以小家庭為主,再加上繁忙的工作日程難以自行烹飪、外食機會日益漸增,無法好好執行理想的飲食計畫。這個時候,補鈣保健食品就是很好的選擇!

 

鈣補充品的挑選上,以碳酸鈣和檸檬酸鈣是最常見的。碳酸鈣的吸收需要胃酸的幫助, 因此建議隨餐食用;檸檬酸鈣的吸收相對來說比較不依賴胃酸,任何時機皆可食用。對一般消化道功能正常的人來說,無論是選擇碳酸鈣或是檸檬酸鈣都可以,但是由於碳酸鈣比起檸檬酸鈣更有機會有消化道的副作用,例如:脹氣、便祕、放屁, 尤其是年長者因為胃酸較少的關係更容易發生,所以基於副作用和食用方便性(檸檬酸鈣任何時機皆可食用)的考量,會建議長者、孕婦等有需要的族群可以選擇檸檬酸鈣作為鈣補充品。最後,如果你是不擅長吞食膠囊錠劑的人,那麼補充品的劑型也是需要納入考量的。 比起鈣錠、鈣片,鈣粉會更加適合小孩、長者及不喜愛吞食膠囊錠劑的朋友,食用上更舒適更安全!

 

 

 

鈣的副作用

 

如果補充太多的鈣,會不會有不好的影響?答案是任何營養素攝取過與不及都是不理想的!攝取高量的鈣可能會干擾鐵、鋅、鎂、磷的吸收。不過研究指出,目前的鈣建議攝取量並不會影響人體鐵、鋅、鎂、磷的營養狀況。基本上只要遵照衛福部公告的「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」、「每日飲食指南手冊」、「我的餐盤手冊」制定飲食計畫並執行,就不用擔心!  

 

 

 

參考資料:

National Institutes of Health

國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版

 

*以上內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

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