【2024】鈣質補充有需要嗎?吃對食物補對礦物質,這樣吃鈣最有效!

▊目錄

 

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

鈣質補充有需要嗎?吃對食物補對礦物質,這樣吃鈣最有效!

 

你還認為鈣質補充是年長者才需要注意的嗎?由於現代人工作繁忙,經常三餐外食而沒有注意到營養均衡。根據衛福部2020年的統計,國人約有9成以上的成人鈣質攝取不足;且現代上班族大多缺乏運動與曬太陽,更可能成為日後的隱憂。因此,鈣質補充的議題不可不知! 現在,就讓我們一起來看看有哪些推薦的鈣質補充方法吧!

高鈣食物

高鈣食物

 

鈣質補充日常食物有哪些?

基本上,鮮乳和乳製品皆含有豐富的鈣,而牛乳每ml含有略高於1mg的鈣。也就是說,一杯240ml的牛奶,約可提供250mg的鈣, 可滿足成人每日所需1/4的鈣。另外,黃豆、小白菜、黃秋葵、海藻也是不錯的選擇,但要注意海藻的鈉含量也比較高。 除此之外,在歐美相當盛行的強化食品,例如:果汁、豆腐、即食麥片,也是鈣質補充很好的來源!

 
     
 

高鈣食物

 
 
 

 

乳製品

 

 

魚類

 

 

蔬菜

 

 

果汁

 

 

豆製品

 

 

牛奶

沙丁魚

羽衣甘藍

添加鈣強化的果汁

採用鈣化合物為凝固劑的中式傳統豆腐

優格

鮭魚罐頭
(含骨頭)

綠花椰菜

豆奶

豆干

起司

 

 

小白菜

堅果飲

 

 

 

   

即食麥片

 
 

 

鈣質補充的建議選項

均衡飲食是維持健康的第一步!建議參考衛生福利部國民健康署編制的「每日飲食指南手冊」, 或是將每日飲食指南手冊圖像化、落實在生活中的「我的餐盤手冊」。

鈣質補充的建議選項

鈣質補充的建議選項

 

鈣質補充要吃對,首重「吸收率」好不好!

但是你知道,不同種類的食物,吸收率也會不同嗎?乳製品和強化食品中的鈣吸收率大約30%,植物中若含有較高的草酸、植酸,會因為和鈣形成難消化性的鹽類而影響吸收。舉例來說,富含草酸的菠菜鈣吸收率只有5%、而牛奶的鈣卻有高達28%的吸收率。

鈣的吸收率

 鈣的吸收率

 草酸、植酸會影響鈣吸收

 草酸、植酸會影響鈣吸收

另外,年齡也是影響鈣吸收率的主要因素!由於寶寶成長需要,剛出生時鈣的淨吸收率高達60%,隨著生長速率趨緩會逐漸降到平均約28%; 青春期的前段會再升高至34%,而成年時則只有25%左右的吸收率。過了更年期,年長男女的鈣吸收率會以每年約0.21%的速率逐漸下滑。

各年齡對鈣的吸收率

各年齡對鈣的吸收率

提高鈣吸收率,就要這樣做!

無論是營養補充品還是天然食物,鈣的吸收率不僅僅因來源而異,還會受到單一次元素鈣攝取量的影響。而鈣的吸收率和攝取量存在著反向的關係,舉例來說:每天藉由食物攝取200mg的鈣,吸收率約有45%左右;但是當攝取量超過2,000mg時,吸收率卻只有15%。 因此,就補鈣保健食品而言,會建議單次元素鈣的攝取量不超過500mg,以維持良好的吸收率。除此之外,也要特別注意維生素D是否充足。維生素D有助於增進鈣吸收。

提高鈣吸收率這樣做

提高鈣吸收率這樣做

 

義美生醫小教室-維生素D如何補充?

天然含有維生素D的食物很少,油脂豐富的魚類,例如:鱒魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚的肉及魚肝油是維生素D很好的來源。牛肝、蛋黃及起司含有少量的維生素D3(維生素D3的多寡會受到動物本身的飲食影響)、蘑菇則提供維生素D2。維生素D2是植物性來源,在一些強化食品及營養補充品中可看的到;人體自行合成的維生素D是維生素D3,則可以在動物性食品中發現。

了解更多「維生素D」小知識

 

鈣質補充比較

鈣質補充比較

 鈣質補充比較

 

國人的生活型態多以小家庭為主,再加上繁忙的工作日程難以自行烹飪、外食機會日益漸增,無法好好執行理想的飲食計畫。這個時候,補鈣保健食品就是很好的選擇!在「鈣」補充品的挑選上,以碳酸鈣和檸檬酸鈣是最常見的。

碳酸鈣 、檸檬酸鈣那個好?

碳酸鈣的吸收,是需要胃酸的幫助,故建議隨餐食用;檸檬酸鈣的吸收,相對來說比較不依賴胃酸,任何時機皆可食用。對一般人來說,無論是選擇碳酸鈣或是檸檬酸鈣都可以。但是由於碳酸鈣比起檸檬酸鈣,會更有機會產生脹氣、便祕、放屁, 尤其是年長者因為胃酸較少的關係更容易發生。

所以基於副作用和食用方便性(檸檬酸鈣任何時機皆可食用)的考量,會建議長者、孕婦等有需要的族群,也可以選擇檸檬酸鈣做為鈣補充品。最後,如果你是不擅長吞食膠囊錠劑的人,那麼補充品的劑型也是需要納入考量的。比起鈣錠、鈣片,鈣粉會更加適合小孩、長者及不喜愛吞食膠囊錠劑的朋友,食用上就更舒適、更安全!

碳酸鈣 VS 檸檬酸鈣

鈣補充品

食用方式

注意方式

碳酸鈣

隨餐食用  可能有脹氣、便秘、放屁的副作用
 服用抑制胃酸藥物者不建議食用

檸檬酸鈣

任何時機皆可食用  相較碳酸鈣較不易有消化道的副作用
 服用抑制胃酸藥物者可以食用

 

鈣錠/鈣片VS鈣粉

鈣錠/鈣片VS鈣粉

 

鈣質補充注意事項說明

如果補充太多的「鈣」,會不會有不好的影響?答案是任何營養素攝取過與不及,都是不理想的狀態!攝取高量的鈣可能會干擾鐵、鋅、鎂、磷的吸收。不過研究指出,目前的鈣建議攝取量並不會影響人體鐵、鋅、鎂、磷的營養狀況。基本上只要遵照衛福部公告的「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」、「每日飲食指南手冊」、「我的餐盤手冊」制定飲食計畫並執行,就不用太過擔心喔!  

鈣的每日上限攝取量

鈣的每日上限攝取量

除了補充鈣質,預防鈣質流失一樣重要!

如果補充進來的鈣質,在被好好利用之前流失掉,就前功盡棄了!因此預防鈣質流失一樣重要。想要預防鈣質流失,你可以這樣做:

  • 避免和富含草酸、植酸的食物一起食用(例如:菠菜等)。因草酸和植酸會與鈣形成難消化性的鹽類,影響鈣的吸收

  • 避免攝食過量的咖啡因(例如:咖啡)

  • 避免攝食過量的磷(例如:蛋白質食物通常含有較高的磷)

  • 避免和鐵、鋅、鎂補充品一起食用

  • 當飲食豐富、多樣化時,食物之間的交互作用影響甚微。故建議均衡飲食並藉由原型食物、未過度烹調的料理攝取營養素,若有不足再透過保健食品補充。

想了解更多有關於鈣質補充相關小知識,也可以到保健知識看看喔! 

 

📖 全文參考資料來源:

  • National Institutes of Health
  • 國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版
  • 2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查(Nutrition and Health Survey in Taiwan, NAHSIT)

 

相關閱讀

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理