【2024】膠原蛋白什麼時候吃功效最佳?哪些食物富含膠原蛋白?

▊目錄

• 膠原蛋白是什麼？有哪些類型？
• 膠原蛋白如何補充攝取？功效有哪些？
• 膠原蛋白保健食品 VS 保養品使用差異
• 膠原蛋白如何挑選？3大法則告訴你！
• 膠原蛋白有副作用嗎？誰需要補充？
• 膠原蛋白什麼時候吃最佳?
• 膠原蛋白為什麼會流失？推薦這樣補充才正確！
• 膠原蛋白常見問答

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

膠原蛋白什麼時候吃最好？推薦3大挑選要素！

當談到保持青春美麗，我們總會想到那神奇的「膠原蛋白」！然而，現代人隨著歲月流逝、生活忙碌，加上作息不正常，我們自身擁有的「膠原蛋白」，也不自覺地開始慢慢「溜走」。如果你正在擔心溜走的「膠原蛋白」，會直接影響到自身美麗的話，不妨就透過本文正確了解「膠原蛋白」補充的奧秘，讓我們一起揭開維持健康及青春美麗的小秘訣吧！

膠原蛋白是什麼？有哪些類型？

所謂的「膠原蛋白（Collagen）」是僅存於動物體內的結構性蛋白質，可在各組織和器官中發揮支撐和連結的關鍵角色。而在人體中，膠原蛋白含量豐富，佔總蛋白質的25%以上，是身體的重要構成成分。由於膠原蛋白的形成和維護，是需要纖維母細胞（Fibroblast）的參與，故這些細胞在組織中分泌膠原蛋白，主要是負責維持結構的完整性。

基本上，膠原蛋白的基本結構，是由甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）和羥脯胺酸（Hydroxyproline）所組成，而這3種胺基酸都是「非必需胺基酸(Non-essential amino acids)」，所以人體是可自行合成膠原蛋白的。而這些膠原蛋白分子相互連接，形成更大的結構，猶如建築物中堅固的鋼筋，發揮其維持新陳代謝、調節生理機能、養顏美容等重要功能。

目前已鑑定出20多種不同類型的膠原蛋白，每一種都在不同部位扮演著專屬的健康維護角色。然而，隨著年齡的增長，膠原蛋白的生成速度逐漸減緩，因此補充膠原蛋白成為許多人維持健康的重要方式。 而研究至今歸納膠原蛋白約有28型，其中常見的可分為以下3型：

• 第一型膠原蛋白（Type I collagen）

其為體內最主要的膠原蛋白類型，約佔總膠原蛋白的96%，且分布也相當廣泛，常見於防護及關鍵部位。

• 第二型膠原蛋白（Type II collagen）

主要分布於關鍵部位以及靈魂之窗，維持關鍵行動力。

• 第三型膠原蛋白（Type III Collagen）

主要分布於防護及循環部位，適量補充可有助於維持健康。

膠原蛋白如何補充攝取？功效有哪些？

膠原蛋白是動物體內的重要成分，主要存在於食材如豬腳、豬皮、魚皮等，具有彈性口感。然而，這些食物中的膠原蛋白分子過大，難以被人體直接吸收，且含有高熱量和脂肪，攝取需謹慎以免營養失衡。

對於素食者而言，自然界中並無植物性膠原蛋白來源。通常所說的植物性膠原蛋白指的實際上是「膠質」，存在於山藥、秋葵、木耳等植物或真菌中，是一種黏液成分，與膠原蛋白完全不同。

• 膠原蛋白攝取攻略！

除了可以直接攝取含膠原蛋白的食物，我們也可以透過其他方法促進膠原蛋白的生成。這時候維生素C，在這就扮演著合成的重要角色，也是膠原蛋白合成的必需物質。故適當攝取富含維生素C的食物，如：芭樂、奇異果、香吉士等水果，以及甜椒、青花菜、苦瓜等蔬菜，都能提升膠原蛋白的生成速率。

另外，攝取足夠的蛋白質也是重要因素！因為蛋白質除了提供合成膠原蛋白所需的胺基酸原料，更可進而促進膠原蛋白的形成。故保持均衡飲食，攝取足夠的蛋白質、水果和蔬菜，是促進膠原蛋白生成的最佳方式。

膠原蛋白在身體中扮演重要角色，可透過飲食補充能提供合成所需的原料。然而，一般食物中的膠原蛋白含有較高熱量且分子較大，不易被吸收。建議可多攝取魚類等優質蛋白質，並搭配豐富的蔬菜、水果和堅果，均衡的飲食有助於健康維持，同時促進膠原蛋白的合成。

• 膠原蛋白3大功效告訴你！

養顏美容、維持青春美麗

膠原蛋白由大量的「關鍵胺基酸」所組成，呈現獨特的三股螺旋結構，有支撐美麗的作用。隨著年齡增長，膠原蛋白會加速流失，建議透過食物或保健食品額外補充。

維持關鍵活力

目前最耳熟能詳的非變性二型膠原蛋白（Undenatured Type 2 Collagen, UC2）是未經水解變性的膠原蛋白，其獨特結構能夠被身體所辨認，有助於維持關鍵組織行動力。

有助於組織的修復

膠原蛋白也是屬於蛋白質的一種，有助於組織修復。

膠原蛋白保健食品 VS 保養品使用差異

一般來說，口服膠原蛋白是需要在消化過程中，轉化為小分子的胜肽或胺基酸，才可被有效吸收。而這些原料再透過纖維母細胞（Fibroblast）及維生素C的幫助，進而合成膠原蛋白，故食用「膠原蛋白」並不是直接補充人體內的「膠原蛋白」哦！

• 膠原蛋白的形成過程介紹

補充原料（胺基酸、小分子胜肽）→透過纖維母細胞（人體製造膠原蛋白處）+維生素C（參與合成的關鍵維生素）→自體合成膠原蛋白。

然而，現在已經有成熟的製程技術，可以事先水解膠原蛋白原料，使其形成胜肽結構，從而大幅提高攝取後的吸收率。

Q : 為什麼有些人吃膠原蛋白時感受不到效果？
A : 補充膠原蛋白未見效的原因可能是多方面的。

首先，身體會根據需要優先分配胺基酸至最需要的地方，這意味著補充的膠原蛋白可能被用於修復其他組織，而非直接增加特定區域的膠原蛋白含量。另外，飲食的均衡性也是影響效果的因素之一，如果飲食缺乏其他必要的營養素，如維生素C、鋅、銅等，可能會限制膠原蛋白的生成和合成過程。

• 口服 VS 塗抹式膠原蛋白哪個好？

相較之下，塗抹式的膠原蛋白保養品僅能在表面達到保濕和滋潤的效果，無法被吸收和再利用。因此，口服膠原蛋白和塗抹式膠原蛋白在功能和使用方式上有所不同，可以同時使用，內外兼顧，展現自然光彩。

因此，食用膠原蛋白補充品提供了製造膠原蛋白所需的原料，對於維持新陳代謝、調節生理機能、養顏美容等重要功能有一定幫助。最重要的是，選擇優質的膠原蛋白產品並搭配均衡飲食，才能讓膠原蛋白真正發揮其關鍵作用。此外，保持正常的生活作息、減少高油炸和甜食的攝取，增加蔬果攝取並保持足夠的水分補充，也能有效減少膠原蛋白的流失。

膠原蛋白如何挑選？3大法則告訴你！

市面上膠原蛋白產品琳瑯滿目，無論是分子大小的不同或者味道的適口性都有非常多選擇，究竟該如何挑選適合自己的膠原蛋白產品？現在就用以下3大法則來挑選正確的膠原蛋白產品吧！

• 選擇小分子產品

因為未經處理的膠原蛋白分子非常大，人體是無法直接吸收，經研究發現分子量小於5000Da（道爾頓）的水解膠原蛋白，更容易被人體吸收，增加吸收率。

• 避免添加不必要的化學添加物

由於膠原蛋白有一股特殊的氣味，市售膠原類型的保健食品多會添加香料、甜味劑來掩蓋此種味道。這樣反而可能造成身體負擔，建議要選擇功效成分足量添加、無過多不必要添加物的產品，才能長期食用更安心。

• 優先選擇複方產品

體內的膠原蛋白合成，會需要維生素C的幫助才能完成。故建議挑選額外添加天然維生素C的複方產品，例如：西印度櫻桃，更能達到較完整的功效。

膠原蛋白有副作用嗎？誰需要補充？

隨著年齡不斷地增長，儘管人體內有能力自行合成膠原蛋白，但生理機能逐漸趨於緩慢，這也導致膠原蛋白的合成在質和量上逐漸減少，進而引起身體機能的不平衡。故特別推薦銀髮族、運動健身族群、欲關鍵靈活者、欲養顏美容者，視需要適時補充膠原蛋白以維持青春活力。

基本上，正確使用膠原蛋白補充劑是相對安全的，且大多數人無明顯的副作用。然而，膠原蛋白通常來自牛、豬、魚等動物，因此茹素者應避免這些動物來源的膠原蛋白；同樣對魚類過敏的人，也應避免使用魚來源的膠原蛋白。無論在任何情況下，使用前都最好諮詢醫生的建議，特別是對於有潛在健康問題或正在服用其他藥物的人來說。

膠原蛋白什麼時候吃最佳?

膠原蛋白並沒有特定的服用時間要求，故可以依據個人生活習慣和喜好選擇在空腹、與餐食一起、或者睡前等時段進行攝取。建議攝取時段如下：

1. 空腹：在空腹時服用膠原蛋白，是可能使其更容易被吸收，那是因為此時不會受到其他食物的干擾。建議可以在早上起床後，或在其他餐食之前進行攝取補充。
2. 與維生素C搭配：膠原蛋白的合成，是需要足夠的維生素C。故可以考慮將含有維生素C的食物或補充劑與膠原蛋白一同攝取，以促進其吸收和合成。
3. 與餐食一起：有些人選擇在主餐時攝取膠原蛋白，這樣可以避免在空腹時感到不適。將其添加到飲食中的飲料或食物中，也是一種便利的補充方法。
4. 睡前：在睡前約1小時攝取膠原蛋白，可有助於夜間修復與合成。

膠原蛋白為什麼會流失？推薦這樣補充才正確！

• 膠原蛋白流失原因

• 膠原蛋白補充建議量

對於一般成人的保養建議，每日攝取2.5克（2500毫克）至5克（5000毫克）的膠原蛋白。同時，每日最高劑量應該保持在10克以下，因為身體對於營養素的吸收有一定的限制，攝取過多可能帶來不必要的代謝負擔。

考慮到不同品牌的膠原蛋白補充劑的劑量可能有所不同，建議以產品包裝上標示的食用建議為主要參考依據，應謹慎確保補充劑的使用量在建議範圍內。

儘管有這些建議，最適合你的時間取決於個人喜好和生活方式。此外，建議在開始任何新的補充劑計劃之前，最好諮詢醫生或營養師的建議，特別是如果你有任何健康狀況或正在服用其他藥物。

膠原蛋白常見問答

參考資料：

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