【2024】檸檬酸鈣、碳酸鈣傻傻分不清？推薦3大好處，補對營養「鈣」重要！

▊目錄

• 檸檬酸鈣是什麼？好處有哪些？
• 檸檬酸鈣 VS 碳酸鈣差異比較
• 補充檸檬酸鈣有哪些注意事項？

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

檸檬酸鈣、碳酸鈣傻傻分不清？3大好處，補對營養「鈣」重要！

隨著大眾對於保健的意識提高，逐漸了解到補「鈣」的重要性。但市面上看到的產品，經常會出現「檸檬酸鈣」、「碳酸鈣」等字眼，究竟這兩者有何差異？而在補充過後的好處、功能又有哪些？如果對於「檸檬酸鈣」、「碳酸鈣」還是分不清楚的話，不妨就一起透過本篇來了解如何透過正確補充「檸檬酸鈣」，維持營養元素「鈣」有效！

檸檬酸鈣是什麼？好處有哪些？

一般而言，「鈣質」是存在於鈣離子和酸根離子組成的鹽類化合物中。而所謂的「檸檬酸鈣（Calcium citrate）」，顧名思義就是由「鈣離子」與「檸檬酸根」組合而成。其中「鈣元素」佔「檸檬酸鈣」質量中的21%。而這也就是「檸檬酸鈣」具有重要的營養價值的原因，不但可幫助維持骨骼的健康，且對於神經的調節與肌肉的收縮功能之平衡皆有益處。其補充優點如下：

檸檬酸鈣化學式

• 溶解度較不受pH值影響 

鈣質的鹽類化合物的溶解度，是會受到環境中pH值的影響；當環境中pH值越低時，溶解度則越高。以人體為例，胃部因為分泌胃酸所以處於pH值相對較低的環境，這將有利於鈣鹽溶解與解離成鈣離子。而檸檬酸鈣也因其物理化學性質，溶解度較不受pH值影響，故在服用時機上也就更為方便。

• 吸收率相對高

不同形式的鈣鹽化合物，在人體中的吸收率略有不同。常見的鈣鹽化合物，包含：檸檬酸鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，其中「檸檬酸鈣」相對有較高的吸收率。

• 較無服用不適感

「檸檬酸鈣」較無服用後的不適感，故特別適合於消化道敏感者。也適合空腹食用，常被推薦做為鈣質的營養補充劑。

檸檬酸鈣 VS 碳酸鈣差異比較

檸檬酸鈣 VS 碳酸鈣差異比較

鈣質保健食品中，常見的鈣質形式以：檸檬酸鈣及碳酸鈣（Calcium carbonate）為主。如果曾經有吃完鈣質補充劑，而感到身體不適，可能要先注意所選擇的產品其鈣質形式為何。由於「檸檬酸鈣」較不依賴胃酸，故可於任何時機食用。

除了達到目標「鈣」需求量上會需要多服用一些外，與生產製程、原料來源等緣故導致市售產品價格稍高之外，在食用後也較無不適感受，是適合大部分人補充的選擇。

以「鈣」質量占比的角度來看，「鈣」於「碳酸鈣」占質量中的40%，略高於檸檬酸鈣。

在食用等量的鈣質營養補充劑，「碳酸鈣」是可以獲得較多的鈣質的。但「碳酸鈣」的組成中的「碳酸根」較易於沉澱，故水份飲用不足的狀況下，可能會有排便不順暢的情形。而碳酸鈣分解的過程中，同時容易產生二氧化碳，故以比較敏感的人於食用碳酸鈣後會有類似喝太多碳酸飲料的感受，像是覺得脹脹的，甚至可能會打嗝。

且碳酸鈣需要胃酸幫助消化，所以食用時機較受限制。一般會建議在飯後食用，對於胃酸分泌較少的人（例如：年長者、使用胃酸抑制劑的人）與消化道敏感的人就比較不適合。

補充檸檬酸鈣有哪些注意事項？

目前國人的飲食習慣，食物中攝取的「鈣質」普遍未達到建議攝取量，伴隨著現今講究效率的生活型態所帶來的壓力。一旦長時間處於缺乏「鈣質」的狀況，將容易使得身體機能下降。為了顧健康，除了飲食中建議多注意攝取富含「鈣質」的食材，若無法積極調整日常飲食，不足的部分可額外補充「檸檬酸鈣」以滿足所需。其補充注意事項如下

• 補充建議量與頻率

一般成人的「鈣」，每日建議攝取量為1000mg。而每個人的飲食習慣不同，若沒有特別選擇鈣質豐富的食物，從飲食中大約可獲得每日建議攝取量之5~6成的鈣。如果自覺平常飲食中鈣質不足，則會建議每日至少要補充鈣質300~500mg左右。
 
以「檸檬酸鈣」作為營養補充品，會建議先確認產品上的營養標示是「鈣質」含量還是「檸檬酸鈣」含量。因「檸檬酸鈣」中鈣質含量約21%，若要每日額外補充至少300mg左右的鈣質，會建議補充1428mg的檸檬酸鈣。 詳細計算如下圖式：

另一方面，身體自有平衡機制，當攝取的鈣含量過多時，吸收率會下降。故也建議一個時段內鈣質攝取量，不超過500mg以維持良好的吸收率。例如：一包含300mg鈣質的檸檬酸鈣粉包，一次吃兩包不如分兩個時段各吃一包效率更好！
 
基本上，在適當劑量下「檸檬酸鈣」通常被認為是安全。不過若是補充過量，可能會妨礙其他礦物質營養的吸收效率（如：鋅、鎂、磷等），亦可能會因身體無法負擔而產生不適感。對一般人來說，鈣攝取的每日上限值在2500 mg（一般飲食加上營養補充品）。以補充的頻率來說，建議每日定量補充「檸檬酸鈣」，不要突然找一天大量補充大份量，反而會造成身體負擔。

• 補充時機

過去的鈣質營養補充品，都會建議飯後補充。主要是因其成分主要是「碳酸鈣」為主，需憑藉酸性環境（進食行為導致的胃酸分泌）提高溶解以利吸收。「檸檬酸鈣」的溶解度則不易受酸鹼值影響，無論是飯前、飯後，還是餐間食用皆可。

若追求達到最好的補鈣效率，會建議睡前服用。除了可以提高吸收效率外，另一方面也因睡著後不再進食，以減少食物與「檸檬酸鈣」的交互作用，且睡前補充鈣質，還有舒寧情緒、協助入睡的效果。

• 劑型選擇

「檸檬酸鈣」保健食品的劑型，一般常見為：錠劑、膠囊、粉劑，因特性不同，主要是看使用者個人的喜好與需求，可以參考下列分析：

• 有哪些人比較不適合食用

特殊疾病與有飲食限制的族群，請先諮詢醫生與專業醫事人員之意見，並評估是否適合額外透過「檸檬酸鈣」保健食品補充鈣質。

• 藥物與飲食禁忌

一般而言，不建議與藥物同時服用，若要補充「檸檬酸鈣」建議至少與藥物間隔1～2小時再補充。而特殊疾病用藥者，仍建議先詢問醫師與專業醫事人員之意見再評估補充。 另外，如果有補「鈣」需求的話，最好避免以下幾個會影響鈣質吸收且造成體內鈣質流失飲食習慣 。

1. 高咖啡因飲食：咖啡因會影響鈣質吸收，從而導致體內鈣質流失。高咖啡因飲食，包括：咖啡、茶、巧克力和某些能量飲料等，建議適量飲用，每天攝入不超過400毫克咖啡因。
2. 高磷飲食：包括內臟部位肉類、加工食品：罐頭、零食糕餅、碳酸飲料等。
3. 高鈉食物：包括醃製食品:泡菜、香腸等、醬料：豆瓣醬、味增、即時食品：泡麵等。
4. 因體內有其礦物質的平衡機制，鈉與磷攝取太多時，體內鈣質相對就會減少。建議上述類別食品，就算覺得美味，也先確認營養標示後再適量食用，才不會造成補鈣計畫上的困難。

• 鈣含量的多寡並不能作為判斷品質的標準

如前述所言，一段時間內所補充的鈣，身體有其吸收效率的平衡。故在選擇「檸檬酸鈣」保健食品時，鈣含量只要有達到需求即可。未必是越高越好，重點是應選擇確保無動物用藥、抗生素、農藥及重金屬檢出，不額外添加防腐劑及香料，從原料到產品皆符合國家衛生安全標準。如此的品質，才能補充吃得安心有保障。

 📖 全文參考資料來源：

• 國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版
  2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查（Nutrition and Health Survey in Taiwan, NAHSIT）
  K Sakhaee 1, T Bhuket, B Adams-Huet, D S Rao .  Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate Am J Ther . 1999 Nov;6(6):313-21. doi: 10.1097/00045391-199911000-00005.
  R P Heaney 1, M S Dowell, J Bierman, C A Hale, A Bendich. Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr . 2001 Jun;20(3):239-46. doi: 10.1080/07315724.2001.10719038

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