【2024】玉米黃素是什麼?如何搭配葉黃素?玉米黃素食物補充重點

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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

玉米黃素是什麼?如何搭配葉黃素?玉米黃素食物補充重點

玉米黃素是什麼?如何搭配葉黃素?玉米黃素食物補充重點

玉米黃素是什麼?如何搭配葉黃素?

 

什麼是玉米黃素?與葉黃素有什麼差別?

玉米黃素(Zeaxanthin)是葉黃素(Lutein)的異構體,具有相同化學式,分子結構略微不同,均屬於類胡蘿蔔素(Carotenoids)的一種。玉米黃素常見於玉米、南瓜、枸杞、黃椒、紅椒等橘黃色蔬果中,根據隸屬美國國家衛生院的研究機構NEI在AREDS2臨床實驗的結果,每天給予受試者維生素C、維生素E、銅、葉黃素、玉米黃素及鋅有助於晶亮守護。

什麼是玉米黃素?與葉黃素有什麼差別?

什麼是玉米黃素?與葉黃素有什麼差別?

 

玉米黃素可以透過哪些食物攝取?

玉米黃素天然存在於一般蔬菜中,例如:玉米、南瓜、椒類等。根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」,國人於蔬菜類食物的攝取狀況僅45歲以上女性接近或符合建議量,以及65歲以上男性的攝取量接近或符合體能等級低的建議攝取量。其他族群蔬菜攝取量皆不足,尤以13-18歲男女性偏離建議量之情形最為嚴重。

而根據當代的研究建議,每日應攝取至少10mg葉黃素及2mg玉米黃素守護晶亮,由於葉黃素與玉米黃素無法自行合成僅能透過飲食攝取,因此當日常飲食攝取不足時,可適時透過保健食品營養補給。

玉米黃素可以透過哪些食物攝取?

玉米黃素可以透過哪些食物攝取?

2017-2022 年男性各年齡別之蔬菜類食物的每日攝取份數

2017-2022 年男性各年齡別之蔬菜類食物的每日攝取份數

2017-2022 年女性各年齡別之蔬菜類食物的每日攝取份數

2017-2022 年女性各年齡別之蔬菜類食物的每日攝取份數

 

玉米黃素的好處有哪些?

  • 好處1:天然色素來源

玉米黃素是玉米、辣椒粉、番紅花鮮豔色彩的來源。

  • 好處2:晶亮守護

由美國國家衛生院旗下研究機構NEI主導的大型臨床實驗AREDS、AREDS2中,AREDS2以葉黃素、玉米黃素取代初期配方AREDS的β胡蘿蔔素,發現晶亮守護的效果提升18%;對於飲食中葉黃素及玉米黃素攝取量微乎其微的受試者來說,效果更是提升26%。另有研究發現,β胡蘿蔔素可能對於吸菸者有負面的影響,而葉黃素及玉米黃素則與該負面風險無關連。

AREDS/AREDS2配方

AREDS/AREDS2配方

  • 好處3:調節生理機能

葉黃素及玉米黃素是天然的抗氧化劑,有助於調節生理機能、健康維持。

 

玉米黃素與葉黃素推薦搭配的食用介紹

玉米黃素與葉黃素是類胡蘿蔔色素,授予蔬果黃色、橘色的顏色,在綠葉蔬菜中非常常見。像是羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、豆類、萵苣及蛋黃均為玉米黃素與葉黃素良好的來源。在綠葉蔬菜中葉黃素含量約為玉米黃素的12-63倍,而在橘黃色的蔬果中,葉黃素含量則為玉米黃素的0.1-1.4倍。

由於雞蛋含有豐富的脂肪,這使得脂溶性的玉米黃素與葉黃素能有更好的生物利用率,因此建議可選用雞蛋與其他蔬果一同料理,藉此攝取足夠的營養素。

  • 料理1:彩椒炒肉絲

  1. 豬肉絲以醃料稍微抓捏,醃製約15分鐘
  2. 先起鍋開小火,將適量的油與蒜末爆香
  3. 加入紅椒、黃椒、青椒炒至透色後先起鍋
  4. 原鍋加入醃製好的肉絲炒至熟後,再與彩椒拌炒
  5. 拌勻後即可起鍋裝盤
  • 料理2:紅蘿蔔炒蛋

  1. 將切絲紅蘿蔔與適量油拌炒
  2. 炒至橘色的紅蘿蔔油釋放出來時,加入打散的蛋液
  3. 中火快速翻炒後加入約20毫升的水
  4. 用適量鹽巴調味後,即可盛盤上桌
  • 料理3:青醬沙拉

  1. 將松子乾炒至香味飄溢出來
  2. 羅勒葉洗淨瀝乾後與松子、蒜放入食物調理機
  3. 打至質地滑順後,加入適量橄欖油
  4. 將美生菜(結球萵苣)、羽衣甘藍、川燙後的花椰菜、開心果及玉米片裝碗,搭配製備好的青醬即可享用

富含玉米黃素、葉黃素的食物

富含玉米黃素、葉黃素的食物

 

食用玉米黃素的注意事項

由於玉米黃素及葉黃素為脂溶性的營養素,食用時有3個重點事項要注意:

  • 重點1:料理時加入適量油

當食用富含玉米黃素及葉黃素的食物時,建議使用適量油料理,吸收效率會更好。

  • 重點2:食用生菜時,搭配橄欖油、油醋等含油醬料

食用生菜時,可搭配橄欖油、油醋等含油醬料。但也別為了獲得玉米黃素及葉黃素而過度食用油品,反而會有不適感產生。

  • 重點3:補充保健食品時,建議餐後食用

補充保健食品時,建議餐後食用。不過,不同配方的劑量略有不同,應依照產品包裝標示的建議用量。

 

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