【2024】葉黃素是什麼？如何挑選葉黃素？
▊目錄
- 葉黃素是什麼？
- 哪些食物中含有葉黃素？
- 葉黃素的種類有哪些？ (酯化型葉黃素、游離型葉黃素)
- 食用葉黃素的好處是什麼、功效有哪些？
- 葉黃素的劑型種類有哪些？
- 葉黃素膠囊、飲品、果凍綜合比較
- 哪些人推薦補充葉黃素？
- 葉黃素推薦吃法(何時吃？怎麼吃？食用注意事項)
*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
葉黃素是什麼？如何挑選葉黃素？
隨著現代科技的蓬勃發展，我們與3C產品的互動日益緊密，深受數位科技的便利所吸引。葉黃素的登場，正是為了應對這樣的挑戰！這位「天然防護罩」隨時待命，守護你免受數位時代光線的衝擊，讓你保持晶亮！別擔心，葉黃素的寶藏不僅藏在保健食品中，還有許多美味食物等著你來發掘。現在，讓我們一起開展尋找葉黃素的美味冒險吧！在這個螢幕不離身的時代，葉黃素絕對是最受矚目的保健之選。
葉黃素是什麼？
葉黃素(Lutein)屬於類胡蘿蔔素，存在於蔬果、穀物、蛋黃中。人體無法自行合成葉黃素，須透過天然食物攝取。葉黃素雖以「黃」字命名，實際主要存在於深綠色蔬菜中，含量隨綠度增加而升高。根據美國國家研究院(NEI)的臨床研究，葉黃素對調節生理功能及健康維持有所助益。
哪些食物中含有葉黃素？
一般來說，深綠色蔬菜中的葉黃素含量最為豐富，例如羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、地瓜葉、綠色萵苣等。考量人體無法自行合成葉黃素，建議在日常飲食中多攝取這些深綠色蔬菜，確保身體獲得足夠的葉黃素，以維護晶亮健康。此外，葉黃素也存在於一些其他食物中，例如玉米、雞蛋、奇異果等。因此，在日常飲食中多樣化攝取蔬果，能夠提供豐富的天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體的自然防護力。
Q: 類胡蘿蔔素(Carotenoid)是什麼?
A : 類胡蘿蔔素存在於植物及光合作用藻類，屬於一群脂溶性的色素，賦予植物明亮的鮮紅、耀眼的橘和燦爛的黃，為世界增添豐富多彩的色彩。常見於植物性食材中的類胡蘿蔔素包括Beta-胡蘿蔔素(Beta-carotene)、葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin)、蝦紅素(Astaxanthin)、番茄紅素(Lycopene)等。
葉黃素的種類有哪些? (酯化型葉黃素、游離型葉黃素)
葉黃素可分為兩種型態，不同型態影響葉黃素的吸收率，讓我們來了解這兩種葉黃素的差別！
1. 酯化型葉黃素(Lutein ester)：含有脂肪結構，分子較大，儘管穩定，但人體無法直接吸收，需經酵素分解後才能被吸收。
2. 游離型葉黃素(Free lutein)：通過水解技術去除脂肪結構，呈現小分子游離狀態，人體內吸收率極高，可以直接轉化為所需的營養素，因此是補充葉黃素的首選！
游離型葉黃素結構較小，吸收效果更優，特別適合急需補充葉黃素的人群，能快速為身體補充所需營養。游離型葉黃素和酯化型葉黃素的主要區別在於分子量，前者分子量僅為後者的一半，因此可以較好被吸收。選擇正確的葉黃素型態有助於提升保健效果，這不僅是對身體健康的呵護，更是對生活品質的投資。
食用葉黃素的好處是什麼、功效有哪些？
葉黃素是有機色素類胡蘿蔔素的一種。綠葉蔬菜是葉黃素豐沛的來源，而動物來源如蛋黃，則提供相對少量的葉黃素。
平時可透過羽衣甘藍、菠菜、蛋黃、玉米、奇異果等天然食物攝取，而攝取量是否充足則端看日常飲食型態是否均衡。根據美國國家衛生研究院(NEI)研究顯示，在AREDS2臨床實驗中，每天給予受試者維生素C、維生素E、銅、葉黃素、玉米黃素及鋅有助於晶亮守護。
葉黃素的劑型種類有哪些？
然而對於需要晶亮保養的朋友來說，你可能會發現市場上充斥著林林總總的葉黃素產品，有膠囊、飲品、果凍，配方均不盡相同，那到底該如何挑選？本文帶你一次瞭解！
葉黃素劑型一：葉黃素膠囊
葉黃素膠囊是最經濟實惠的選擇，非常適合有固定食用習慣、需要長期晶亮保養的族群補充。眾多證據顯示，每天食用5mg以上的葉黃素並搭配其他類胡蘿蔔素，持續至少3個月，可以幫助調整體質、健康維持。因此，如果你的生活型態需長時間使用電子產品、下班追劇、或是每天與書本奮鬥的考生、又或者是保養意識抬頭的熟齡族群，葉黃素膠囊絕對是你的首選！
葉黃素膠囊優點
- 經濟實惠
- 較無香料、甜味劑等食品添加物
- 不用擔心攝入過多的熱量及糖
- 通常保健成分的劑量較高
葉黃素膠囊缺點
- 隨身攜帶較佔位、分裝較麻煩
- 需要配水吞嚥，食用體驗較不佳
葉黃素膠囊建議對象
有固定食用習慣、需要長期晶亮保養的族群。例：長時間使用電子產品的上班族、追劇族、長時間閱讀的學生、熟齡族群等。
葉黃素劑型一：葉黃素膠囊
葉黃素劑型二：葉黃素果凍
「小孩都不吃保健食品！」相信是許多家長苦惱已久的問題！現在的小孩接觸電子產品的時間很早，甚至常常在餐廳看到，需要讓幼兒看平板動畫家長才能夠好好吃飯的畫面。因此許多家長早已有先見，讓小孩攝取足夠營養素守護晶亮。建議可以從日常飲食開始著手，依照衛生福利部國民健康署編撰的「每日飲食指南手冊」為家中寶貝準備餐點，在飲食均衡的前提之下是不用額外食用保健食品營養補給喔！如果無法在飲食這塊照顧得很完善，需要補充葉黃素時，建議可以選擇葉黃素果凍。Q彈多汁的口感以及甘甜可口的風味可以降低小孩的排斥感。另外，方便攜帶也是葉黃素果凍的一大特色，帶去學校飯後吃一包，輕鬆補給沒煩惱！
葉黃素凍優點
- 美味與機能兼具
- 方便攜帶
葉黃素凍缺點
- 為了調製良好風味，可能添加香料、甜味劑、糖
- 價格相對較高
葉黃素凍建議對象
排斥吃保健食品的孩童、喜歡吃果凍的族群
葉黃素劑型二：葉黃素果凍
葉黃素劑型三：葉黃素飲
美味與機能兼具的葉黃素飲，定位在功能飲品/機能飲品類別。有別於以往大家對保健食品的刻板印象停留在「像藥物一樣的膠囊、錠劑、粉劑」，葉黃素飲讓補充營養素就像在喝果汁一樣！除了可以擺脫吃藥的感覺，在安全上對不擅長吞嚥、有噎住風險的銀髮族和孩童來說，是更好的選擇！這邊也要提醒您，食用保健食品的初衷是為了營養補給、健康維持，建議可以選擇無香料、色素、甜味劑(代糖)等食品添加物的葉黃素飲，才不會本末倒置、辜負了最初的美意！
葉黃素飲優點
- 美味與機能兼具
- 食用安全性高
葉黃素飲缺點
- 為了調製良好風味，可能添加香料、甜味劑、糖
- 價格相對較高
葉黃素飲建議對象
不擅長吞食膠囊的銀髮、孩童，或是不喜愛吞食膠囊的族群
葉黃素劑型三：葉黃素飲
葉黃素膠囊、飲品、果凍綜合比較
葉黃素膠囊、飲品、果凍綜合比較
哪些人推薦補充葉黃素?
葉黃素推薦吃法(何時吃？怎麼吃？食用注意事項)
1. 何時吃？
建議在飯後補充葉黃素，因葉黃素為脂溶性營養素，與油脂一起攝取有助於吸收效率，使其充分發揮作用。
2. 怎麼吃？
- 天然食物攝取 : 綠葉蔬菜是葉黃素最豐富的來源。選擇合適的烹飪方法能使營養補充更為完整。在食用或烹調前添加一些油脂有助於促進葉黃素的吸收，且建議以蒸煮為主，盡量減少高溫煎炸，以保留更多葉黃素。
- 葉黃素保健補給品 : 建議選擇含有脂溶性輔助成分的產品，例如Omega-3脂肪酸(如魚油、亞麻仁油、藻油等)，這些成分可以提高葉黃素的吸收效率。同時，葉黃素與其他營養成分(如玉米黃素、花青素、維生素A等)搭配使用可以獲得更全面的晶亮保養效果。
食用注意事項：
- 台灣衛福部建議每日攝取量不超過30毫克
- 避免長時間補充高劑量的葉黃素，以免對身體造成不必要的負擔
- 葉黃素可能會與藥物產生交互作用，有在服用藥物的人，使用前請先諮詢您的醫師或藥師。
葉黃素補充需要持之以恆，建議每天補充6-10毫克，持續補充至少6個月以發揮保健功效。同時，適當攝取富含葉黃素的食物，如菠菜、甘藍、芥蘭菜、蛋黃等，也可以為身體提供全方位的保護。
另外，為避免過量攝取，葉黃素補充量應遵循產品標示的劑量指引。保持良好的飲食習慣、作息規律、適度運動，也是維持健康的重要一環。若有特殊疾病或藥物使用情況，應在醫師建議下進行葉黃素補充。
參考資料：
-
National Library of Medicine
-
Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2)
-
Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. & HortScience Vol.41(5) AUGUST 2006
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