乳清蛋白的補充時機

乳清蛋白的補充時機

 

乳清蛋白什麼時候喝?

 

蛋白質的總攝取量是否足夠、以及是否包含所有必需胺基酸,比食用的時機點更為重要;平均分配一日所需的蛋白質至各餐及點心中,再搭配適當的運動,才能達到最佳的肌肉蛋白質合成效率。

 

相信對於運動營養略有研究的人來說,一定對「重訓後30分鐘內立即補充蛋白質及碳水化合物,才能夠有效幫助肌肉修復及增長」這句話不陌生;但是也有越來越多的聲音表示不管什麼時候補充都可以幫助肌肉的修復以及增長。然而到底哪一個論點才是正確的?如果本身沒有在運動,只是想食用乳清蛋白作為蛋白質補充來源的話,又該在什麼時機補充才好呢?

 

其實已經有許多研究顯示:在一般情況下,蛋白質的品質以及每日攝取量比應該在什麼時候食用更為重要。而關於如何判斷蛋白質的品質已於【乳清蛋白的功效】一文中提及,每日總蛋白質攝取量的估算也收納於【誰需要補充乳清蛋白】文章中,有興趣的讀者可以參考。

 

那訓練後的30分鐘內必須補充蛋白質的論點是從何而來的呢?這其實是立基於『合成代謝窗口(Anabolic Window)』理論。已知執行重量或是阻力訓練,能夠同時提升人體肌肉組織中合成及分解蛋白質的速率。而在『合成代謝窗口』的理論中,分解及合成速率的提升僅發生於訓練完後的30分鐘,因此若能在這30分鐘的窗口內攝取足夠且好吸收的蛋白質作為合成原料,就能使肌肉蛋白質的合成速率大於分解速率,肌肉質量便得以增加;反之若攝取不足使得分解速率大於合成速率,則會造成肌肉質量的減少。

 

然而這個理論過於簡化肌肉質量的變化原因,且符合該理論的研究其試驗對象大多為節食訓練者,針對這些執行熱量控管或是空腹進行訓練的人來說,運動後立即補充蛋白質及碳水化合物,確實能夠幫助肌肉增長以及提升下一次的運動表現;但是對於每日蛋白質攝取充足,且訓練前有適當補充營養的人來說,提升肌肉蛋白質合成的機會之窗至少持續24小時。

 

 

此外,根據澳洲墨爾本皇家理工大學的一項研究,受試者在阻抗訓練後的12個小時恢復過程中,分別採取:每6小時攝取40公克蛋白質、每3小時攝取20公克蛋白質以及每1.5小時攝取10公克蛋白質這三種不同模式,但都達到總蛋白質攝取量為80公克;實驗結果顯示,每3小時攝取20公克蛋白質的組別,其肌肉蛋白質的合成率明顯優於另外兩個組別。

 

而在另一項英國的研究中,受試者在阻抗訓練後分別攝取0、10、20或是40公克的乳清蛋白,並於4小時後測量肌肉蛋白質的合成速率;實驗結果顯示,攝取20公克的乳清蛋白是刺激肌肉蛋白質合成的最佳劑量,更高劑量的乳清蛋白並不會使肌肉蛋白質的合成進一步增加。

 

綜合上述的實驗結果,可以大致歸納出以下兩點供一般訓練者參考:

►確認自己每日飲食的總蛋白質攝取量足夠,且包含所有的必需胺基酸

►以平均分配的方式,每次攝取不少於20公克的蛋白質來達到需求總量

 

對於本身沒有規律運動,只是想食用乳清蛋白作為優質蛋白質來源的人來說,一樣也適用平均分配蛋白質攝取量的方式,來進行飲食內容的規劃。根據美國德州大學醫學分部的研究顯示,受試者平均分配整日90公克的蛋白質於三餐當中,也就是每餐攝取約30公克的模式,其肌肉蛋白質的合成效率,比在晚餐攝取大部分的蛋白質、而早餐和午餐僅攝取少量蛋白質的模式高出25%。

 

也就是說不管是否有在運動,要獲得最大限度的肌肉蛋白質合成,建議平均分配整日蛋白質的攝取量於三餐及點心當中。因此假如你的飲食習慣容易讓自己在早餐時段攝取太少的蛋白質,這時候就可以考慮來一杯乳清蛋白飲來平衡蛋白質的攝取量。

 

然而有一點要特別注意,平均分配蛋白質的攝取模式雖然確實可以提升肌肉蛋白質的合成速率,但肌肉質量的增加並不單單只靠合成率來決定,因此若只是透過大量攝取蛋白質卻沒有搭配適當的阻抗運動,並不能有效增加肌肉的質量。

 

其實,肌肉質量的提升不僅能增加身體的基礎代謝率,還能降低受傷的風險,然而現代人的生活型態多久坐書桌前及辦公室,肌肉質量往往不足夠,因此除了思考該怎麼補充優質的蛋白質之外,建議還是要配合適當強度的肌耐力訓練,來幫助維持體態及身體組成。

 

參考資料:

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*以上內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

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