增肌怎麼吃？打造線條感與力量的飲食補充全攻略
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*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
增肌怎麼吃？打造線條感與力量的飲食補充全攻略
肌肉量對各年齡層都很重要，你是在什麼契機下開始注意自己的肌肉量、接觸阻力訓練呢？想要增肌不只靠補充蛋白質，更要吃對碳水化合物、練對強度！本篇文章一次整理增肌飲食公式、推薦補給品與常見迷思，讓你努力不白費、吃得聰明練得更有效率！
增肌是什麼？不只是「吃多就變壯」！
增肌指的是提升全身肌肉量，其好處不僅是體態上的改變，更能提高基礎代謝率，讓身體每日消耗更多熱量，進而讓飲食選擇更有彈性、不受嚴格熱量限制。維持良好的肌肉量也與健康密切相關，有助於維持健康、提升活動力，像是走路速度、肌力與日常動作的穩定性，都會因肌肉維持而受益。
然而，增肌的關鍵不只是蛋白質補充或吃得多，還必須搭配有效的阻力訓練。若訓練強度不足、姿勢錯誤、肌肉未受到足夠刺激，即使攝取再多營養，也無法有效促進肌肉纖維修復與生長，反而容易轉化為脂肪。
此外，想透過飲食與訓練雕塑線條，也需了解一個關鍵：增肌與減脂較難同時進行。增肌需要熱量盈餘，而減脂則仰賴熱量赤字，兩者在策略上相互衝突。因此，建議採取週期性規劃（periodization），先進行增肌期，再進入減脂期，交替進行。
值得提醒的是，增肌是一個長期且漸進的過程，隨著肌肉量提升，體重與脂肪也可能略有上升。因此，即使飲食比減脂期寬鬆，仍應注意營養素比例與食物品質，避免過度增脂，才能在未來進入減脂期時更有效率地雕塑線條。
許多看似體重正常、BMI 落在標準範圍（18.5–23.9）的女性或年長者，在實際量測體組成後，常發現體脂率偏高，因而希望透過減脂來改善體態與健康。然而，體脂率偏高的原因除了可能與飲食中攝取過多油脂、精緻糖有關，更常見的原因是肌肉量不足。
隨著年齡增長，肌肉量與肌力會逐漸流失。研究指出，每十年約會下降 3–8% 的肌肉量，而在 60 歲以後，肌肉流失速度會明顯加快，進一步影響到步行速度、握力、平衡感等日常活動功能。因此，若僅透過減少熱量或控制飲食來降低體脂，可能無法真正改善體組成或體態。
根據2014年一篇研究顯示，阻力訓練不僅有助於年輕族群，也能有效幫助年長者提升肌肉量，並降低體脂肪與內臟脂肪。因此，對於體脂率偏高的族群，與其一味減脂，更應嘗試搭配阻力運動，並透過飲食補充蛋白質與營養素來提升肌肉量。
了解肌肉量對健康與體態的好處後，你是否也開始思考：「除了練得夠，我吃得對嗎？」。其實，增肌飲食的關鍵不僅是「吃得多」，更要吃得對。除了熱量盈餘，三大營養素的比例配置也非常重要，才能有效促進肌肉合成，同時避免過多脂肪堆積。
在增肌訓練中，營養扮演三大重要角色：
- 為訓練過程提供足夠能量來源
- 幫助訓練後的肌肉修復與恢復
- 促進肌肉生長，並有助運動訓練
由於肌肉的成長速度受到訓練、飲食、睡眠與基因等多因素影響，增肌期間一般會將體重增加目標設定為「每週體重增加 0.25%～0.5%」，或每週增加0.25~0.5公斤，並搭配持續觀察身體組成變化，定期調整熱量攝取。
- 熱量
以每週0.25-0.5公斤作為增肌目標，每日熱量需增加275-550大卡。建議可參考《減脂期怎麼吃》估算每日總熱量消耗量(TDEE)後，再加上275-550大卡，即為每日進食總熱量。
- 蛋白質
肌肉量的增加取決於體內持續進行的骨骼肌蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）與蛋白質分解（Muscle Protein Breakdown, MPB）之間的平衡。當 MPS 的速率長期高於 MPB，便能創造「正蛋白質平衡」，進而促進肌肉生長。
阻力訓練能提供肌肉生長所需的刺激，啟動肌肥大過程；但若在訓練過程中蛋白質攝取不足，將會限制 MPS 的提升，進而抑制肌肉合成。因此，建議依照訓練目標攝取足夠的蛋白質。
根據「美國營養飲食協會 (Academy of Nutrition and Dietetics)」、「加拿大營養師組織 (Dietitians of Canada)」以及「美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine)」所提出的運動營養聯合聲明中建議：運動員依據訓練目標的不同，每日攝取的蛋白質量應落在每公斤體重1.2~2.0公克之間。
而根據2019年一篇探討健美運動員休賽期的營養建議，在休賽期時健美選手會以增加肌肉量為主，蛋白質建議量建議可設定每公斤體重1.6~2.2 克的蛋白質，並且建議不超過每公斤體重2.2克。
由於每日攝取每公斤體重 1.6～2.2 克蛋白質，等於需要攝取相當多的豆、魚、蛋、肉等高蛋白食物，建議可將總量分配於三餐與兩餐之間的點心，避免一次進食過多造成腸胃不適。也可視運動時機安排訓練前後的營養補充，進一步促進肌肉修復與合成。更詳細的運動時段飲食建議，可參考義美生醫《運動前後吃什麼》一文。
- 碳水化合物
由於肌肉肝醣（muscle glycogen）是阻力訓練時的重要能量來源，建議在運動前應適量攝取碳水化合物，以避免肝醣儲備不足，導致運動表現下降，甚至可能促使肌肉分解（Muscle Protein Breakdown, MPB）增加，影響訓練成果。
根據「國際運動營養學會( International Society of Sports Nutrition, ISSN )」建議，不同訓練頻率的碳水化合物整日建議量如下：
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一般健身者：輕度運動，3 ~ 5 公克/公斤/天
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中度訓練者：每週運動5 ~ 6次，2 ~ 3小時/天，5 ~ 8公克/公斤/天
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高強度訓練者：每週運動5 ~ 6次，3 ~ 6小時/天，8 ~ 10公克/公斤/天
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- 脂肪
脂肪是構成賀爾蒙的重要原料，對於多項生理機能都有關鍵影響。在增肌或運動營養規劃中，雖然蛋白質與碳水化合物是重點，但脂肪攝取同樣不可忽略。
根據建議，脂肪應佔每日總熱量的 20%～35%，換算下來大約為每公斤體重 0.5～1.5 克。為了支持健康且不影響體組成，建議選擇優質脂肪來源，例如：堅果與種子類（如核桃、亞麻籽、南瓜籽）、橄欖油、酪梨、深海魚類（富含Omega-3脂肪酸）等食物。
儘管增肌飲食相較於減脂期需要更多的熱量與碳水化合物攝取，但仍建議以原型食物為主軸，如全穀類、豆魚蛋肉類、蔬果與健康脂肪，避免過多攝取加工食品與精緻澱粉。這樣才能在達成熱量盈餘的同時，避免脂肪堆積過多，真正做到「增肌熱量盈餘，且不亂吃」。
常見增肌飲食迷思 Q&A
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迷思 1：只吃蛋白質就能增肌？
單純增加飲食中的蛋白質攝取，並不一定會增加肌肉量。日常飲食中的蛋白質主要是用來維持身體組織與肌肉量，而當能量攝取不足時，人體會啟動糖質新生作用，將蛋白質分解轉化為葡萄糖作為能量來源。此時，飲食中攝取的蛋白質，主要是用來補充因糖質新生而流失的蛋白質儲備，而非直接用於增加肌肉。
肌肉合成的關鍵與「肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）」息息相關。根據 2012 年一篇探討營養與運動對 MPS 影響的研究指出，單純增加蛋白質攝取對於提升 MPS 的持續時間有限，而阻力訓練則能顯著延長 MPS 活性，效果甚至可持續超過 24 小時。因此，想要有效增肌，不能僅靠增加蛋白質攝取，更需要透過規律且適當強度的阻力訓練，為肌肉提供成長所需的刺激。
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迷思 2：增肌不能吃碳水，會變胖？
通常建議運動員攝取高碳水化合物，以增進運動表現。主要是進食含碳水化合物的食物後，碳水化合物會以肝醣形式儲存在肝臟 (約80-120克)及肌肉 (約350-700克)中，中高強度耐力運動、阻力訓練會消耗肌肉肝醣獲得能量。
2022年一篇系統性整合研究，進一步探討碳水化合物攝取對阻力運動的表現，研究結果發現當每天進行一次以上的消耗肝醣運動時，更高的碳水化合物攝取可能與較優異的運動表現有關。然而碳水化合物攝取對運動表現的影響，也與運動頻率、強度有關，若想瞭解不同阻力訓練次數、強度與碳水化合物、肌肉肝醣消耗量關聯，仍需更進一步的研究。
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迷思 3：女生不能增肌，會變壯變大隻？
女性在增肌過程中，並不容易出現明顯壯碩或體型變大的現象，反而能透過訓練有效雕塑線條、提升基礎代謝率。雖然女性透過阻力訓練同樣能促進肌肉適應與成長，但男女之間仍存在一定程度的生理差異。
相較於男性，女性的肌肉量較少、肌肉纖維橫截面積較小，且肌纖維排列結構略有不同，這主要受到賀爾蒙（如睪固酮）濃度差異的影響。此外，肌肉肥大的幅度也與訓練強度、總次數以及訓練頻率密切相關。因此，建議女性可根據自身目標，靈活規劃訓練菜單與強度設定，逐步達成雕塑體態、增強力量的效果。
📖 全文參考資料來源：
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