▊目錄

• 菊苣纖維是什麼?其成分與特性有哪些?
• 菊苣纖維補充功效有哪些?
• 菊苣纖維補充有副作用嗎?拉肚子、放屁算嗎?
• 推薦補充菊苣纖維方式

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

菊苣纖維是什麼？功效、副作用與吃法，一次完整解析給你聽！

你最近是不是也常看到「菊苣纖維」這個名詞？從保健食品、膳食纖維粉，甚至益生菌產品也常搭配它一起販售。但你真的了解菊苣纖維是什麼嗎？懂得如何正確攝取補充嗎？如果你也有這些疑問，不妨就跟著本文一起釐清常見攝取菊苣纖維可能會有的相關議題，讓你在補充纖維時可以更安心、不再踩雷！

菊苣纖維是什麼？其成分與特性有哪些？

一般常聽到的「菊苣纖維」，又稱為菊糖（Inulin），是一種水溶性膳食纖維，廣泛存在於多種植物中，例如：蘆筍、大蒜、韭菜、洋蔥等，而機能性食品中最常見的來源則為菊苣植物的根部。依聚合程度不同，膳食纖維可分為長鏈的菊糖與短鏈的果寡糖（Oligofructose）。兩者皆不易被人體吸收，且因聚合程度的差異，在特性與實際應用上也略有不同：

菊苣纖維補充功效有哪些？

菊苣纖維是一種水溶性膳食纖維，與蔬果中的天然纖維相似，不僅具備飽足感，還擁有多種益處，因此常被應用於機能性食品中。以下就來看看菊苣纖維的好處有哪些吧！

1. 幫助排便順暢、維持消化道機能、調整腸道菌叢生態

由於菊苣纖維無法被消化吸收，能增加糞便含水量與體積，使糞便柔軟、成形，進而促進消化道蠕動，有助於維持消化道機能與排便順暢。此外，菊苣纖維在消化道中會被發酵生成短鏈脂肪酸，有益消化道中的好菌生長（如：雙歧桿菌、乳桿菌），因此常被視為益生元使用（又稱益生質），也才會有一說「益生元是益生菌的食物」。若選擇益生菌時搭配菊苣纖維，能使好菌補充更具加成效果。

2. 調節生理機能

菊苣纖維屬於水溶性膳食纖維，在水中會形成黏稠的膠狀物質，進而使進食中的其他營養物質（如：碳水化合物、脂肪、膽固醇）被稀釋，進而減少吸收、降低體內脂肪酸合成。根據多篇研究證實，相同飲食模式下增加菊苣纖維量，有益調節生理機能。

3. 調節鈣、鎂與鐵吸收

研究顯示，菊苣纖維有助於調節礦物質（鈣、鎂、鐵）的吸收，其中以鈣質的效果最為顯著。

根據2005年《The American Journal of Clinical Nutrition》一篇經過嚴謹設計的對照試驗，針對100名9～13歲青少年，分為補充組與未補充組進行觀察，比較每日補充菊苣纖維8克對於鈣吸收的影響。

在連續補充8週與1年後進行追蹤，結果顯示補充組的鈣吸收率與骨礦物質量，明顯高於對照組。此外，2023年一篇統合研究，收集多篇菊苣纖維對鈣質代謝、骨骼健康的影響，研究內容顯示，菊苣纖維可能有助於促進鈣質吸收，並對骨骼健康具正向影響。

其益處不僅在青少年族群可觀察到，針對更年期婦女的研究也有相同好處：規律補充菊苣纖維可能有益鈣吸收，而有助於維持骨骼平衡與健康。故建議青少年或熟齡女性補充鈣質補充品時，不妨搭配含有菊苣纖維的機能食品，方能讓保健補給更有效益。

菊苣纖維補充有副作用嗎？拉肚子、放屁算嗎？

菊苣纖維已被食用多年，不僅通過美國GRAS認證（Generally Recognized as Safe），也經過丹麥與法國等國的安全性評估，確認其可安全使用於食品中。目前廣泛應用於機能性營養品與日常食品內。不過，若單次或單日攝取過量，有些人可能會出現不適的情形，這與菊苣纖維的代謝特性有關。由於它不易被消化吸收，容易引發以下2種現象：

• 滲透效應：菊苣纖維因滲透壓差異，會吸引水分進入腸道，若水分過多，可能導致軟便甚至腹瀉。
• 發酵作用：未被吸收的纖維進入大腸後，會被消化道內菌發酵，產生短鏈脂肪酸與氣體，進而引起脹氣、排氣（放屁）或排便型態改變。

菊苣纖維的副作用則與劑量、個人耐受性有關，根據1999年《The Journal of Nutrition》一篇研究針對攝取量與耐受性之間的相關性進行探討，針對每日攝取菊苣纖維觀察是否有不適狀況，研究結果顯示：許多人單日攝取10克以上菊苣纖維並無不適反應，而部分人則是少量即有不適的情形，可能是個人對膳食纖維量耐受度較低。故在補充菊苣纖維時建議可依照個人耐受度、日常膳食纖維攝取習慣採漸進式調整，才能感受補充之益處。

推薦補充菊苣纖維方式

根據衛福部第八版《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》建議，19歲以上成人每攝取1,000大卡熱量時，應搭配14克以上的膳食纖維。換算下來，每日建議攝取量約為20～38克，可透過蔬菜、水果與全榖雜糧類等天然食物獲得。不同食材的膳食纖維含量，會因品種與季節而略有差異，以下是常見食材的平均含量參考：

• 每半碗熟蔬菜：約含1～2克膳食纖維
• 每100克質地較軟的水果：約含0.5～1克膳食纖維
• 其他一般水果：約含2～3克膳食纖維

飲食攝取不足時，如何補充菊苣纖維？

若平時蔬果與全榖類攝取量不足，便可透過添加菊苣纖維的機能食品作為輔助補充。由於菊苣纖維屬於不易被消化吸收的水溶性纖維，若一次吃太多可能會引起脹氣、軟便或腹瀉等不適反應，因此建議採用漸進式攝取方式較為理想。建議攝取量與時機如下：

• 單次攝取建議：3～5克為宜
• 每日總攝取量：可依個人膳食纖維攝取缺口調整
• 最佳食用時機：建議於餐前或與餐食一起補充

透過循序漸進的補充方式，有助於避免不適情形，並有效感受菊苣纖維的益處。當你更認識了菊苣纖維的功效、攝取方式與可能反應後，就能更安心地把它納入日常保健的一部分。如果你也準備開始補充，不妨從低劑量、溫和配方的機能食品入手，循序漸進，讓你的身體慢慢適應、效果自然發揮！

📖本段參考資料

• 衛生福利部 食品營養成分資料庫(2024更新)
• 衛生福利部國民健康署-「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
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