【2025】運動前後吃什麼好？吃對食物快速補給，運動表現越練越好！
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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
運動前後吃什麼好？吃對食物快速補給，運動表現越練越好！
當你開始運動計畫，除了練得夠不夠、動作對不對之外，其實還有一個經常被忽略卻超重要的問題：運動前後吃什麼好？千萬別再相信「空腹運動效果更好」或「運動完不能馬上吃」這些迷思！其實，只要有吃對營養攝取的時機與內容，對於運動表現是有著顯著的效果。若想要提升運動表現，不妨就一起透過本篇文章強化你的營養規劃內容吧！
運動前飲食攝取有多重要？建議吃什麼好？
運動前該不該吃東西？吃錯會不會影響表現？要知道，「運動前吃什麼東西」真的超重要！不但會直接影響你的運動強度、耐力和整體表現外，也和你有沒有容易累、訓練目標息息相關！如果你也曾經空腹跑步、或吃太飽去重訓而感覺不適，那就更要掌握運動前的飲食補給原則，包含：時間點、份量、食物種類建議，才能讓你吃得剛剛好、越練越有感！
為什麼運動前的飲食這麼重要？
在運動過程中，身體會消耗儲存在肌肉與肝臟中的糖原（Glycogen）作為能量來源。如果糖原不夠，不僅會讓你力氣變小、耐力變差，影響整體訓練品質。另外，吃錯食物也可能讓身體感到不舒服。像高油、高糖的食物，可能導致消化不良，反而讓你在運動時更容易感到疲倦，甚至不舒服。想提升運動效率、減少疲勞感，吃對時間與內容真的超重要！
運動前這樣吃｜碳水化合物＋蛋白質是黃金組合！
為了讓身體有足夠糖原儲備，碳水化合物是運動前的主力來源，而適量蛋白質則有助於組織修復。兩者搭配得宜，就是最佳的運動前飲食策略。不同訓練強度對碳水的建議攝取量如下：
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運動強度 |
建議碳水攝取量（公克/公斤體重／天） |
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輕度（一般健身） |
3～5g |
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中度（每週5～6次、每天2～3小時） |
5～8g |
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高強度（每天訓練3～6小時） |
8～10g |
📖資料來源：國際運動營養學會（ISSN）
運動前2～4小時｜吃正餐，主攻低GI碳水＋優質蛋白
這個時間點最適合吃一頓低脂、均衡、好消化的正餐，讓食物有足夠時間轉換為能量儲存。
👉碳水化合物：可補充每公斤體重1～4克碳水化合物，選擇低GI（升糖指數）的主食，能提供持續能量，不容易在運動時「斷電」：
- 五穀飯
- 糙米飯
- 地瓜
- 燕麥片
👉蛋白質：搭配攝取每公斤體重0.15～0.25克蛋白質，能幫助肌肉合成、有助於組織修復，提升訓練效果與恢復力：
- 水煮蛋
- 雞胸肉
- 無糖豆漿
- 豆腐
運動前30～60分鐘：補點能量型小點心
如果距離運動只剩下不到一小時，又還有點餓感，這時候不建議吃負擔太重的食物，建議補充少量、易消化的碳水與蛋白質。 推薦小點心組合：
- 小顆飯糰＋無糖豆漿
- 麥片＋水煮蛋
-
香蕉＋蛋白棒
- 優格＋全麥餅乾
- 穀物棒＋小盒牛奶
⚠️提醒： 避免高糖、高脂食物（如：甜甜圈、炸雞排），容易造成消化不良，反而影響表現。
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時間點 |
飲食重點 |
推薦食物 |
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2～4小時前 |
吃正餐，低GI碳水＋蛋白質 |
糙米飯、地瓜、水煮蛋、豆漿 |
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30～60分鐘前 |
補能量小點心，好消化 |
小飯糰、麥片、水果、蛋白棒 |
運動中可以吃東西嗎？還是補充水分就好？
你是否也曾經好奇：運動做到一半該不該補充能量？還是只喝水就好？其實，是否需要進食或補給，取決於運動時間的長短與強度類型！
運動時間補充營養的關鍵
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運動時間／類型 |
補充建議 |
說明 |
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少於1小時 |
補水即可 |
無需額外進食，只要適量補水即可維持狀態 |
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1～2.5小時 |
每小時補充30～60克碳水化合物 |
提供持續能量、有益耐力表現 |
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超過2.5小時的耐力運動 |
每小時補充90克碳水化合物 |
維持能量補給、有益耐力表現 |
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阻力訓練超過2小時 |
每小時補充30～60克碳水 + 蛋白質 |
幫助肌肉合成，有助於組織修復 |
運動中吃什麼最合適？
運動中不適合吃難消化的食物，建議選擇高 GI 值、能快速補充能量、攜帶方便的補給品，推薦補給選擇：
- 運動飲料（含電解質與碳水）
- 能量膠（快速補能）
- 穀物棒 / 能量棒
- 蛋白棒（阻力訓練時加強補充）
⚠️提醒：大量流汗時，也別忘了補充水分與電解質！
運動後建議吃什麼補充營養？
運動完流了滿身汗，補水是基本，但吃對東西更是關鍵！許多人只重視運動前的飲食，卻忽略了運動後其實也是「黃金補給期」。運動後適當補充營養，能幫助組織修復、肝醣儲備回補、，也才能真正看到努力成果。你會發現，有在健身的人總在運動後立刻補充乳清蛋白、無糖豆漿、蛋白棒或雞胸肉。
補充時機怎麼抓？黃金2小時內最理想！
你是否心中有疑問：「運動後一定要立刻吃東西嗎？」其實根據不同研究與身體狀況，補充的時機與策略，是可以隨時彈性調整：
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適用對象 |
補充時機建議 |
重點說明 |
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訓練密集者／運動員 |
運動後 30 分鐘～2 小時內 補充碳水＋蛋白質 |
✔ 快速補充肝醣 ✔ 有助肌肉合成、組織修復 ✔ 幫助進入下一輪訓練 |
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一般健身族／運動愛好者 |
運動後 4 小時內 進食即可，重點在個人耐受度與整體攝取量 |
✔ 運動後2小時內補蛋白質 有助肌肉合成 ✔ 2～4小時內補碳水 回補肝醣較佳 ✔ 若當下吃不下，只要 整日蛋白質與熱量攝取充足，合成代謝效果仍可持續至少24小時 |
運動後建議吃什麼？關鍵在「蛋白＋碳水」黃金組合！
運動後不是只吃蛋白質就好！要幫助肌肉恢復與成長，同時也要補足能量來源，建議攝取碳水化合物與蛋白質比例約為3～4：1，才能真正發揮最大效益。推薦搭配組合：
- 乳清蛋白 + 地瓜：乳清蛋白吸收快，地瓜有飽足感
- 豆漿 + 香蕉：天然碳水＋植物蛋白
- 蛋白棒 ：方便補充、隨手吃
- 低脂雞胸肉 + 糙米飯／蔬菜沙拉：兼顧飽足與均衡
- 無糖優格 + 穀物穀片 + 堅果：一次補足3種營養（蛋白質、碳水與油脂），並延長飽足感
📖本文參考資料來源：
- American College of Sports Medicine. (2022). ACSM's resources for the personal trainer (6th ed.). Wolters Kluwer.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y.
- Bean, A. (2019). 運動營養完全指南 (墨刻出版, Trans.). 莫克文化.
