▊目錄

• 你真的該減重嗎?從體重、體組成看懂身體狀態
• 減脂關鍵原則：掌握熱量赤字與足夠蛋白質
• 減脂期間吃什麼?5大飲食重點一次看

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

減脂怎麼吃？飲食控制完整攻略（含體脂判斷與飲食挑選建議）

減脂，從來都不是一件輕鬆的事，每天都面臨想吃又不能多吃的糾結、體重停滯時的挫折，以及不同飲食方法的迷惘與焦慮，或許你都經歷過。但其實，減脂不該是情緒的拉鋸戰，而是一次重新認識自己身體的機會！當你理解體脂率背後的意義，掌握熱量與營養的平衡，就能用科學的方法減脂、用舒服的節奏掌握健康。這篇文章將帶你從理解減脂的核心開始，找到適合自己的飲食方法，踏上一條健康、自在、能長久走下去的減脂之路。

你真的該減重嗎？從體重、體組成看懂身體狀態

每到夏天來臨前、衣服褲頭開始變緊時，你是不是會開始頻繁量體重？每天的心情隨著體重增減而起伏不定? 但其實，在開始減重之前，更重要的是先了解自己的身體組成，唯有瞭解自己的身體組成，才能制定正確的飲食與運動策略，讓你的努力真正有效、不再白費！

根據衛生福利部國健署公布的《成人肥胖防治實證指引》指出，過重及肥胖可依據身體質量指數（Body Mass Index, BMI）、腰圍、體脂率判斷，三者代表的意義不同，建議定期量體重外，也要搭配腰圍與體脂率的追蹤。

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• 身體質量指數（Body Mass Index, BMI）

測量的方式為使用身高、體重計算，體重作為分子、身高(公尺)的平方作為分母計算，18歲以上成人可參考以下的標準，18歲以下兒童及青少年則依照衛福部公布之「兒童及青少年生長身體質量指數(BMI)建議值」判斷。

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• 腰圍

腰圍主要是反映內臟脂肪分布，建議在自然呼氣時測量，測量位置是肋骨最下方與褲頭上緣之間的中間點，位置大約是肚臍上方2～3指寬的地方，將皮尺貼著皮膚繞一圈量。

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• 體脂率

體脂率的計算方式為體脂肪重量佔體重的百分比，相較於體重，能更準確反映體內脂肪比例，是評估身體組成與健康風險的重要指標之一。根據 2023 年衛生福利部《成人肥胖防治實證指引》，體脂率可用於體位評估，但因不同測量儀器之間可能存在誤差，目前尚未被納入正式診斷標準。

不過，根據過去台灣健康調查與臨床經驗，常以男性體脂率高於 25%、女性高於 30% 作為肥胖的參考值。因此，建議可將此數值作為自我追蹤與調整的依據，並搭配體重與腰圍等指標，進行整體體位管理。也建議每次測量時選擇相同機台，並於相同時間(例如：早上、運動前)量測，方能作為減脂目標參考。

體位異常或體態卡關？這樣做更有效！​​​​​​​

如果你的體位指標（體脂率、體重、腰圍）中有任一超出標準，建議可以調整飲食與增加活動量，讓體位更接近標準，也養成健康的生活習慣。

而即使三項指標都在正常範圍內，但你對體態仍有更高的期待，也可以參考下方的減脂飲食重點，檢視自己的日常飲食是否符合原則。若你已經吃得不多，卻仍覺得體脂偏高，可能需要加入肌力訓練，透過增加肌肉量、提升基礎代謝率，讓身體更有效率的運用能量，朝理想體態邁進。

減脂關鍵原則：掌握熱量赤字與足夠蛋白質

想要有效減脂，關鍵是「熱量赤字」，也就是身體消耗的熱量高於進食的熱量，熱量赤字每7700大卡約可減重1公斤。在瞭解該怎麼吃之前，首先需要先知道每日總熱量消耗量。

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• 每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)

人體每天所消耗的總熱量(TDEE)，主要由以下四個部分組成：

1. 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)

基礎代謝率是指身體維持基礎生理功能所需消耗的最低熱量，基礎代謝率會根據性別、年齡、身高、體重、體組成而有所不同，一般常見的估算公式為Mifflin-ST Jeor：

男性= 10 x 體重(公斤) + 6.25 x 身高(公分) - 5 x 年齡 + 5

女性= 10 x 體重(公斤) + 6.25 x 身高(公分) - 5 x 年齡 - 161

2. 攝食產熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)

攝食產熱效應指的是食物在進食、消化、吸收與代謝過程中所消耗的能量，這部分約佔每日總熱量消耗的10%。

3. 非運動活動產熱效應(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)

       非運動活動產熱效應指的是非正式運動以外的日常活動所消耗的能量，例如走路、站立、上下樓梯、打掃或提東西等。雖然每次消耗量不大，但若能在生活中有意識地增加這些活動，就能在不知不覺中提升整體熱量消耗，是調整體態與控制體脂的關鍵之一。

4. 運動消耗量 ( Exercise Activity Thermogenesis, EAT)

運動量是每日總熱量消耗中最具彈性與主動性的一環，指的是進行有計畫性的身體活動所消耗的能量，例如：跑步、重訓、游泳、騎腳踏車、瑜珈等。不同運動的能量消耗差異很大，取決於運動的類型、強度、時間長短與個人體重。

以下為衛福部《運動消耗卡洛里》運動30分鐘所消耗的熱量

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• 熱量赤字

在了解自己的每日總熱量消耗後，可以依照基礎代謝率、活動程度(運動與活動量程度一起評估)估算每日活動消耗量，並根據減重的目標與預期速度，設定適當的每日熱量赤字(熱量缺口)。一般建議的健康減重速度為每月減少約 2～4 公斤，約為每天需維持約 550～1026 大卡的熱量赤字。舉例來說，若目標為每日赤字 500 大卡，可透過飲食減少 300 大卡，再搭配運動增加 200 大卡的消耗量，以穩定、漸進的方式達成減重目標。

不過需要注意的是，每日總攝取熱量不宜低於基礎代謝率（BMR），因為長期熱量過低，可能導致營養不良、代謝率下降，反而不利於健康與體重控制。

• • 不同的活動程度可以對應到不同的活動因子，用基礎代謝率乘上活動因子就可以簡單計算出每日消耗的總熱量。

• • 活動因子：
    • 大部分為靜態活動、久坐： 1.2
    • 輕度活動量(每週運動1~3天)： 1.3
    • 中等活動量(每週運動3~5天)：1.5
    • 高度活動量(每週運動6~7天)：1.7

• • 熱量估算範例：

一位170公分、65公斤的30歲女性，平日為輕度活動量，其每日總熱量消耗量與熱量赤字如下：

• 每日總熱量消耗量：

基礎代謝率10 X 65 + 6.25 X 170 – 5 X 30-161=1401大卡

每日總熱量消耗量 1401 X 1.3 = 1820大卡

• 熱量赤字：

每月減少約 1～2 公斤： 每日熱量赤字300~500大卡，總熱量攝取建議高於基礎代謝率並每日減少300~500大卡，飲食熱量建議為1400~1520大卡。

創造適當的熱量赤字是減脂的第一步，如果你長期處於嚴重熱量赤字(例如:長期吃仙女餐)，導致攝取的熱量低於基礎代謝率，則建議採取增肌飲食，以維持良好生裡機能與健康狀態。

• • 足夠蛋白質

在減重過程中，維持熱量赤字雖然是體重下降的核心條件，但營養素的組成比例，尤其是蛋白質的攝取，更是影響減脂成效與體態的關鍵！

根據 2015 年的系統性回顧與薈萃分析指出，蛋白質攝取量達每公斤體重 1.2～1.6 克、每餐約 25～30 克，有助於提升飽足感、穩定飲食控制。而《International Journal of Obesity》於 2016 年發表的研究也指出，在熱量受限的狀況下採取高蛋白飲食，有助於維持肌肉量與提升飽足感，對長期減脂與防止復胖特別有利。

因此，減脂期間不僅要吃得少，更要吃得對。足夠蛋白質的攝取，是維持代謝、守住肌肉的關鍵營養策略。

減脂期間吃什麼？5大飲食重點一次看！

減脂期間吃對比吃少更重要，建議以原型食物為主、減少加工食品，搭配足夠蛋白質、優質碳水化合物及脂肪來源，並維持足夠飲水量，讓每一天都吃飽，健康無負擔！

1. 1. 以原型食物為主，少加工

減脂期間建議優先選擇天然、未加工的食材，例如新鮮蔬果、全穀類、海鮮與肉類，避免攝取高度加工食品，如貢丸、香腸、雞塊、水餃、麵包等，這些食物通常含有較多的油、糖、鈉與添加物，容易讓熱量不知不覺超標。

外食時可選擇看得出食材原貌的料理，例如便當配菜可挑選滷雞腿、滷蛋、炒青菜等，少選炸物或重口味加工配料；早餐則可選擇水煮蛋、無糖豆漿搭配地瓜或饅頭，盡量避免蛋餅、漢堡、燒餅油條等高油加工選項。

1. 2. 足夠蛋白質，低脂來源為優先

減脂期間的蛋白質來源，可優先挑選低脂來源，例如：毛豆、豆漿、雞胸肉、雞腿肉、海鮮(蝦貝類)與魚類。在攝取足夠蛋白質時，也能避免過量的脂肪、減少熱量。參考衛生福利部《食物代換表》中的豆魚蛋肉類可分為低脂、中脂、高脂，每一份量低脂肉會比中脂少2克脂肪，常見的低脂食物份量如下：

除了從原型食物中挑選低脂、高蛋白的食材外，也可以適量選擇高蛋白粉作為日常飲品的替代品，這不僅有助於補足每日所需的蛋白質，同時也能更好地控制脂肪攝取量。一般常見的高蛋白粉每包約含 20 克蛋白質、脂肪少於 3 克，相較於一般含糖飲品或乳製品，更適合在減脂期間作為點心或飲品！

1. 3. 挑選優質碳水化合物、多蔬菜

減脂期間仍建議每餐保留適量的碳水化合物攝取，並優先選擇未精緻的全穀雜糧類，如地瓜、糙米、燕麥、藜麥等。這類食物不僅提供穩定的能量來源，還富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維，有助於增加飽足感、促進腸道健康。

除此之外，每餐建議搭配不同顏色、種類的蔬菜，每餐至少攝取兩個拳頭大的分量，才能有效補充足夠的膳食纖維、維生素、礦物質、多種植化素（Phytonutrients），幫助抗氧化、維持生理機能及增加飽足感。

透過選擇這類營養密度高且飽足感強的食材組合能降低攝取額外熱量的風險，讓減脂過程更穩定、營養更均衡。

1. 4. 適量好油、挑選低油烹調方式

減脂期間不需要完全避免油脂，選擇正確的油脂來源與適量攝取才是關鍵。建議優先選擇含有單元不飽和脂肪酸的油脂來源，如橄欖油、酪梨油、堅果與種子等，這些脂肪有益心血管健康，也能幫助脂溶性維生素的吸收，適量攝取反而有助於營養平衡與提升飽足感。

在烹調方式上，建議以蒸、煮、氣炸、乾煎或水炒為主，盡量減少油炸、油煎的料理方式，避免攝取過多隱藏油脂與額外熱量。日常料理可善用少油烹調技巧，如使用不沾鍋、烘烤、或事先將食材用醋、檸檬汁、香料等簡單調味，既能控制油量，也能保留食材原味。

透過挑選好油脂、低油烹調方式的雙策略，能讓減脂過程更穩定、也更容易長期執行。

1. 5. 減少含糖飲料，多喝白開水

減脂期間建議避免含糖飲料，以白開水或無糖茶為優先選擇，不僅能減少多餘熱量的攝取，也有助於維持整體健康。

根據 2013 年一篇系統性回顧研究彙整 13 篇相關文獻，結果顯示：以水取代含糖飲料，不僅可減少飲水後的總能量攝取，還能提升飽足感、降低飢餓感。對於正在減重或節制飲食者來說，增加飲水量有助於體重控制，是一個簡單卻實用的輔助策略。

想要減脂，關鍵在於掌握熱量赤字並攝取足夠蛋白質，再搭配實踐飲食的5 大重點原則，就能逐步穩定達成減重與減脂目標。懂得怎麼選擇食物外，也建議依照自己的步調，調整適合的飲食計畫，避免採取過度嚴格或短期內快速減重的控制方式，才能讓體重維持穩定、不易復胖，真正走向健康可持續的體態管理。

 📖 全文參考資料來源：

• 衛生福利部國民健康署（2023）。成人肥胖防治實證指引。
• 衛生福利部國民健康署（2021）。肥胖100問+。
• 衛生福利部國民健康署。運動消耗卡洛里。
• 衛生福利部國民健康署(2019)。食物代換表。
• Raymond, J. L., & Morrow, K. (2023). Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process (16th ed.). Elsevier. ISBN： 9780323810265.
• Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N., Lejeune, M. P. G. M., Diepvens, K., Nieuwenhuizen, A., Engelen, M. P. K. J., ... & Westerterp, K. R. (2006). Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation： dose–response effects. International Journal of Obesity, 30(3), S16-S23.
• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. doi：10.3945/ajcn.114.084038.
• Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes： a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 282–299. doi：10.3945/ajcn.112.055061.
• Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss： implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). doi： 10.1186/1550-2783-11-7.