▊目錄

• 什麼是胺基酸？和蛋白質有何關係？
• 胺基酸有哪些種類？2大類型，你一定要知道！
• 富含胺基酸的食物有哪些？
• 胺基酸在人體的功能有哪些？
• 胺基酸缺乏會有哪些影響？誰需要補充胺基酸？

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

胺基酸是什麼？2大類型作用告訴你，補充正確好處多多！

你可能聽過「胺基酸」這個詞，卻不懂「胺基酸」是什麼？基本上，「胺基酸」是組成蛋白質的基本單位，與日常營養攝取息息相關。這些營養素平常就存在於肉類、乳製品、黃豆等常見食物中，與日常體力維持、飲食均衡有關。若平時飲食不夠多元，或有特別營養需求時，適當補充也能幫助維持良好狀態。想知道補充「胺基酸」有哪些好處嗎？就讓本文替大家詳解吧！

什麼是胺基酸？和蛋白質有何關係？

「胺基酸」是構成蛋白質的基本單位，當兩個以上的「胺基酸」連接在一起，就會形成「胜肽」；再由多條胜肽進一步摺疊、組合，就成了具有穩定結構的「蛋白質」。可以想像成串珠項鍊：胺基酸是單顆珠子，串成一條就是胜肽，當串珠數量較多並以特定方式摺疊成形即為「蛋白質」。

胺基酸組合不同，蛋白質性質也會不一樣

蛋白質的功能與特性，會因為胺基酸的組合與排列順序而有所不同。舉例來說，動物性蛋白與植物性蛋白在胺基酸組成上就有差異，因此適合補充的方式與來源也會有所不同。這些蛋白質廣泛存在於人體中，是細胞、組織與器官的重要組成物質之一，像是皮膚、頭髮、肌肉等部位，都離不開胺基酸的參與。此外，某些蛋白質也與體內的調節功能有關，日常生活中保持飲食多樣化、攝取足夠蛋白質與胺基酸來源，皆有助於維持整體營養平衡。

胺基酸有哪些種類？2大類型，你一定要知道！

人體所需的蛋白質，主要由 20 種不同的胺基酸組成。這些胺基酸依照是否能由人體自行合成，可分為「必需胺基酸」與「非必需胺基酸」兩大類。了解這個分類，有助於評估日常飲食是否攝取足夠、是否需要適度補充：

1. 必需胺基酸（Essential Amino Acids, EAAs）共9種

必需胺基酸是指人體無法自行合成，需透過飲食攝取的胺基酸。常見來源包含肉類、魚類、蛋、乳製品與黃豆等。9種必需胺基酸包括：

• 色胺酸（Tryptophan）
• 離胺酸 （Lysine）
• 甲硫胺酸 （Methionine）
• 纈胺酸（Valine）
• 苯丙胺酸 （Phenylalanine）
• 蘇胺酸 （Threonine）
• 白胺酸 （Leucine）
• 異白胺酸 （Isoleucine）
• 組胺酸（Histidine）

其中，大家常聽到的支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acid, BCAA）為纈胺酸（Valine）、白胺酸 （Leucine）與異白胺酸 （Isoleucine）三種，也都屬於「必需胺基酸」，由於其結構特性因此統稱為「支鏈胺基酸」。

2. 非必需胺基酸（Non-Essential Amino Acids, NEAAs）共11種

非必需胺基酸是指一般情況下，人體可以自行合成的胺基酸，若飲食均衡，通常可從日常攝取中獲得足夠量。不過，在某些特定生理狀況或飲食型態下，仍需留意補充是否充足。11種非必需胺基酸包括：

• 丙胺酸（Alanine）
• 精胺酸（Arginine）
• 天門冬胺酸（Aspartic Acid）
• 天門冬醯胺（Asparagine）
• 半胱胺酸（Cysteine）
• 麩胺酸（Glutamic Acid）
• 麩醯胺酸（Glutamine）
• 甘胺酸（Glycine）
• 脯胺酸（Proline）
• 絲胺酸（Serine）
• 酪胺酸（Tyrosine）

胺基酸在人體的功能有哪些？

由於胺基酸是構成蛋白質的基本單位，因此胺基酸的功能與蛋白質密切相關，是人體中細胞、組織與器官的主要成分，例如皮膚、頭髮、肌肉等部位皆含有豐富蛋白質。而在日常營養攝取中，胺基酸也常被提及與肌肉合成相關，並有助於組織修復。

必需胺基酸與肌肉合成的關聯

根據《2023年國際運動營養學會聲明》，補充游離型必需胺基酸可增加體內的胺基酸濃度，有助於促進肌肉蛋白質的合成反應。在肌肉合成的過程中，必需胺基酸扮演關鍵因子，不一定需要與非必需胺基酸同時攝取。

這也是許多運動愛好者與健身族群會補充必需胺基酸的原因，或挑選含有高比例必需胺基酸（尤其是BCAA支鏈胺基酸）的蛋白質來源，如乳清蛋白等作為日常營養補給的一部分。

胺基酸在保健應用中的其他用途

除了與運動營養有關，胺基酸也常見於多種保健食品配方中，以下為兩種常被使用的胺基酸介紹：

• 色胺酸（Tryptophan）

色胺酸屬於必需胺基酸之一，攝取後可轉換為多種活性代謝物，像是血清素、褪黑激素與菸鹼酸（維生素B3）等。其中血清素與褪黑激素與我們的晝夜規律息息相關，因此色胺酸常被用於幫助入睡的保健品中。

• 精胺酸（Arginine）

精胺酸雖屬於非必需胺基酸，但在特定情況下，如壓力較大或身體需求增加時，可能會出現合成量不足的情況，這類情形下也被歸類為「條件式必需胺基酸」。精胺酸參與多種代謝路徑，並可能氧化產生一氧化氮（NO）。一氧化氮是調節生理功能的重要因子，與調節生理機能與運動耐力相關，因此精胺酸常見於男性保健與運動營養類產品中。

富含胺基酸的食物有哪些？

我們平常吃到的蛋白質食物，都是由各種胺基酸所組成。無論是豆魚蛋肉類、乳製品，甚至某些蔬菜中，其實都含有胺基酸；只是不同食物的胺基酸種類與比例不太一樣。如果想從飲食中攝取足夠的必需胺基酸，建議優先選擇蛋白質品質較高的食物，也就是俗稱的「優質蛋白質」來源。

如何判斷蛋白質的品質？PDCAAS是常用評估指標

目前營養學上最常使用的指標之一是PDCAAS（消化性校正胺基酸評分），此指標會考量：

• 每克蛋白質中含有多少「必需胺基酸」
• 該食物中蛋白質的實際「消化率」

當 PDCAAS 分數為 1，即代表該食物所含蛋白質屬於「優質蛋白質」。

常見食物的PDCAAS值

動物性 vs 植物性蛋白質：胺基酸補充有何不同？

相較於植物性蛋白質，動物性蛋白質的胺基酸組成較為完整，PDCAAS分數通常較高；而植物性蛋白質有時會缺少一、兩種必需胺基酸，這種缺乏的成分被稱為「限制胺基酸」：

• 穀類（如米、小麥）與堅果類（如花生）普遍缺乏「離胺酸」
• 含澱粉乾豆類（如紅豆、綠豆）普遍缺乏「甲硫胺酸」

素食者怎麼吃才能補足胺基酸？

對於全素食者來說，最實用的方法就是搭配食用不同來源的植物性蛋白質，例如：將米飯（穀類）搭配紅豆（乾豆類）一起吃，透過互補的方式取得較完整的胺基酸組合。這種飲食組合策略有助於提升整體胺基酸攝取的完整性，對於不攝取動物性食物者尤其重要。

胺基酸缺乏會有哪些影響？誰需要補充胺基酸？

當必需胺基酸缺乏時，人體內的蛋白質合成速率會受影響，也會因為限制胺基酸不足而有食慾不足與嘔吐的狀況。若長期缺乏胺基酸則會與蛋白質不足的影響相同，可能影響生長發育速度與肌肉耗損，並且不利於組織修復、肌肉合成。其常見需要補充胺基酸的族群有：

全素食者

素食者若未留意蛋白質來源搭配，可能攝取到的必需胺基酸種類不夠完整。建議：

• 每餐加入黃豆製品（如：豆腐、豆漿）
• 將穀類（如：米飯）與乾豆類（如：紅豆）搭配食用
• 留意每日蛋白質總攝取量

這樣有助於提升胺基酸的多樣性與攝取完整度。

 銀髮族

隨著年齡增長，部分銀髮族可能因為牙口變差、消化力下降而減少蛋白質食物攝取，影響整體營養攝取。建議：

• 選擇質地柔軟、好吞嚥的蛋白質來源（如：豆腐、豆漿、魚肉等）
• 將蛋白質攝取分散在三餐，避免一次吃太多而消化不良

 孕婦與哺乳婦

懷孕與哺乳期間，因為需額外供應胎兒或嬰兒發育所需的營養，蛋白質與胺基酸需求會比一般成人高。根據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議：

• 懷孕中期與後期每日蛋白質建議量增加約10克
• 哺乳期間每日建議量約增加15克

建議透過日常飲食攝取足夠優質蛋白質，必要時可參考營養師建議調整。

 疾病與壓力狀態

在生病、壓力大或手術恢復期間，身體會加速分解蛋白質，此時對胺基酸的需求也會增加。此時建議根據醫師或營養師建議，依個人狀況補足所需蛋白質。

​​​​​​​

健身族群

運動後肌肉會經歷修復與重建過程，此階段特別需要足夠的蛋白質與胺基酸來支持肌肉修復與恢復。若攝取不足，可能會影響運動表現與肌肉維持。建議：

• 依個人體重與活動量，調整每日蛋白質攝取量。
• 適量補充含有 必需胺基酸與 BCAA 的蛋白質來源（如：乳清蛋白、豆製品等）

胺基酸是身體日常營養不可或缺的一環，尤其是必需胺基酸必須從飲食中攝取，若你屬於上述族群，建議定期檢視蛋白質與胺基酸的攝取狀況，必要時可透過營養補充食品輔助，並搭配均衡飲食與良好生活習慣，才能維持整體營養狀態喔！

📖 全文參考資料來源：

• 衛生福利部國民健康署-「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
• Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2024 Apr 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island （FL）: StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
• Ha, E., & Zemel, M. B. （2003）. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people （review）. The Journal of nutritional biochemistry, 14（5）, 251–258. https://doi.org/10.1016/s0955-2863（03）00030-5
• Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., Hirsch, K. R., Church, D. D., Kviatkovsky, S. A., Roberts, M. D., Stout, J. R., Gonzalez, D. E., Sowinski, R. J., Kreider, R. B., Kerksick, C. M., Burd, N. A., Pasiakos, S. M., Ormsbee, M. J., Arent, S. M., Arciero, P. J., Campbell, B. I., VanDusseldorp, T. A., Jager, R., Willoughby, D. S., … Antonio, J. （2023）. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20（1）, 2263409. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2263409
• Friedman M. （2018）. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282
• Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. （2022）. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80（2）, 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027
• Schaafsma G. （2000）. The protein digestibility-corrected amino acid score. The Journal of nutrition, 130（7）, 1865S–7S. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. （2016）. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48（3）, 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852