【2025】蛋白棒什麼時候吃？4大黃金時機你不可不知！

▊目錄

• 蛋白棒由哪些成分組成?和能量棒一樣嗎?
• 蛋白棒什麼時候吃好?4大黃金時期要把握!
• 蛋白棒如何正確挑選?平常可以當零食吃嗎?

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

蛋白棒什麼時候吃？4大黃金時機你不可不知！

你有沒有拿著蛋白棒，心裡卻在想：「蛋白棒什麼時候吃才對」的困擾？其實，蛋白棒如果吃對時間，不僅能增加飽足感，還能讓訓練效果更好。到底蛋白棒什麼時候吃才有效？就讓本文將以專業角度，帶你吃得享受無負擔！

蛋白棒由哪些成分組成？和能量棒一樣嗎？

你是否也曾經在便利商店或健身房看到琳瑯滿目的能量棒、蛋白棒，但卻分不清它們的差別？其實蛋白棒和能量棒不一樣，用途和成分也有差別，選錯可能就白吃了！以下就帶你認識蛋白棒的核心成分，並和其他常見的能量棒類型做一個完整比較，幫你聰明挑選最適合自己的營養補給選擇！

蛋白棒的主要成分

蛋白棒的重點，就是「蛋白質含量夠不夠」。市面上的蛋白棒大多是由以下幾種蛋白質製成：

• 乳清蛋白（Whey Protein）
• 酪蛋白（Casein）
• 大豆蛋白（Soy Protein）
• 豌豆蛋白（Pea Protein）

每根蛋白棒提供約15～20克蛋白質，相當於一份中型雞胸肉，蛋白質佔整體熱量的比例通常超過20%。此外，也會搭配少量脂肪、纖維與碳水化合物來增加飽足感與口感。

蛋白棒碳水來源也不同！

蛋白棒中的碳水化合物來源主要有兩類：

• 蔗糖、葡萄糖：屬於快速吸收型，適合運動前後補充能量
• 代糖（如糖醇、蔗糖素）：熱量低、僅有部分部分不被吸收，適合體重控制者食用

整體熱量大約在150～250大卡之間，適合當作健身後補充或兩餐間的小點心。

蛋白棒和能量棒一樣嗎？

可以這樣理解：蛋白棒其實屬於能量棒的其中一種類型，但其食用重點大不同。現在，就一起來看看這些常見能量棒種類的差異：

蛋白棒什麼時候吃好？4大黃金時期要把握！

蛋白棒營養豐富又方便攜帶，無論是運動族、上班族，還是想控制飲食的人，都會好奇：「蛋白棒什麼時候吃最好？」其實吃的時機不同，效果也會不一樣。接下來，幫大家整理出幾個黃金時機，讓你在對的時間吃蛋白棒，補足蛋白質、提升訓練表現，也能穩定能量與飽足感！

1. 重量訓練前後

對於平常有健身習慣的人來說，蛋白棒是訓練前後的好夥伴。運動前吃能補充能量、避免餓肚子影響訓練；運動後吃則能快速補足蛋白質，有助於肌肉修復與生長。根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的建議：

• 運動前3～4小時：可補充每公斤體重1～4克碳水化合物，能增加飽足感、提升訓練表現。
• 若運動前僅剩1小時內：可選擇含蔗糖或葡萄糖的蛋白棒，讓能量更快被吸收。
• 運動後30分鐘內：補充含蛋白質的食物（如：蛋白棒），能幫助肌肉修復與合成。

📖本段參考資料來源：American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Resources for the Personal Trainer (6th ed.).

2. 耐力運動中、運動後

長時間的跑步、騎車或鐵人三項，除了消耗肝醣，也會破壞肌肉、損耗蛋白質。這時適度補充蛋白棒，就能在賽程中快速補充能量，在賽程中穩定表現。一篇2018年的研究指出：在馬拉松過程中或結束後立即補充「碳水化合物 + 蛋白質」，與單純只補充碳水化合物相比，有補充蛋白質組別對於賽後72小時內的肌肉痠痛與疲勞皆有正面影響。故除了能量膠之外，蛋白棒也是耐力訓練時的絕佳選擇，不但口感多變，也能兼顧營養。

📖本段參考資料來源：Saunders, M. J. et al. (2018). Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Nutrients, 10(3), 333.

3. 戶外活動時

假日登山、健走或長途騎車時，蛋白棒絕對是背包裡的好夥伴。它體積小、不怕壓壞，又能快速補充能量與蛋白質。比起一般甜食或餅乾，蛋白棒成分設計也更貼近長時間活動所需的營養補給，是戶外活動時最實用的能量補給品之一。

4. 正餐之間的點心

對於有規律運動習慣、活動量較大的人來說，若平時胃口較小，正餐難以攝取足夠營養，蛋白棒就是兩餐之間很實用的補充好選擇。而對忙碌的上班族來說，一整天得耗費大量腦力與精力，這時若能來上一根蛋白棒，不僅能快速填飽肚子，也像是給自己的小小慰藉，讓身心都獲得片刻的療癒。

許多人會問：「那我能直接用蛋白棒代替一餐嗎？」答案是：不建議！雖然蛋白棒的營養比例很好，但其熱量通常只有正餐的1/3左右，而且缺乏蔬菜、水果、全穀等食物中的 維生素、礦物質與膳食纖維。根據衛福部「我的餐盤手冊」建議，每餐都應該包含：全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉類及乳品，才能達到均衡營養喔！

📖本段參考資料來源：衛生福利部《我的餐盤手冊》

蛋白棒如何正確挑選？平常可以當零食吃嗎？

下午肚子餓、嘴饞想吃點東西時，蛋白棒其實是個不錯的選擇！相比市售餅乾、洋芋片，蛋白棒的蛋白質含量高出2～4倍、油脂少了將近一半，而且蛋白質的消化時間較長，更能延長飽足感。如果當餐的蛋白質吃得不夠，一根蛋白棒也能幫忙補上。

但要注意，再健康的零食也不宜吃太多，若一次吃好幾根，不僅容易攝取過多熱量，糖分或油脂也可能超標。建議當作小點心、嘴饞時的替代品最剛好，既能解饞又不會增加身體負擔。而現在市售的蛋白棒種類超多，有的主打高蛋白，有的標榜低糖或純素，各有特色，看起來都很吸引人，究竟該如何正確挑選？

看食品成分，越簡單越好

挑選蛋白棒時，建議要留意包裝背面的成分表。選擇成分簡單、添加物少的產品，盡量避免含過多香料、人工色素與甜味劑。若消化道較為敏弱者，也要注意是否含有「糖醇類代糖（如：山梨醇、麥芽醇）」，攝取過多可能導致腹瀉。

📖本段參考資料來源：Lenhart, A., & Chey, W. D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Advances in Nutrition, 8(4), 587–596.

根據目標選對營養配方

如果你的目標是增加肌肉量，除了規律進行重訓或阻力訓練，攝取足夠的蛋白質與熱量也是關鍵。這時候，選擇一款合適的蛋白棒就能幫助你更輕鬆地補充營養。但別忘了，蛋白棒要吃得對，重點不只是好吃，而是「吃對時機＋挑對成分」！

• 重訓、耐力運動者：對於經常進行重量訓練、耐力運動的人來說，建議選擇熱量約150～250大卡的蛋白棒，並留意是否含有高蛋白與適量碳水化合物的配方。這樣的比例能協助運動後能量快速補給與恢復，是非常實用的健身補充品。
• 戶外活動者：登山、露營、長距離健行等戶外活動，常常需要長時間維持體力與注意能量補給。這類族群可挑選200～250大卡的蛋白棒，同樣以高蛋白、適量碳水化合物為原則，能在補充飽足感的同時避免快速餓肚子。

平常嘴饞時當零食吃一根蛋白棒無妨，但可別當主食取代三餐，否則容易營養失衡。建議挑選時要記得避開人工添加物與過多糖分的產品，選擇成分乾淨、蛋白質比例高的品牌，才能真正達到營養補給的效果！