【2024】DHA的好處與食用重點！DHA/EPA的補充指南，推薦給4大族群認識

▊目錄

• 什麼是DHA？
• 可以透過哪些食物攝取DHA？
• DHA的好處有哪些？
• 推薦哪些族群需要特別補充DHA？
• 食用DHA的注意事項

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

DHA的好處與食用重點！DHA的補充指南，推薦給4大族群認識

現代人的快節奏生活讓飲食習慣逐漸改變，使得健康和營養成為焦點，您是否也在關注著自己的健康與營養需求？而魚油因其豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸而成為熱門話題，特別是其主要成分DHA和EPA已被研究證實對身體健康和生理功能調節具有重要的正面影響，此外，DHA是每個年齡層都必須攝取的重要營養素。在本文中，我們將深入介紹DHA的功效好處、攝取方式、特別需求族群以及注意事項，讓您對DHA有更全面的了解。

什麼是DHA？

DHA（Docosahexaenoic Acid）是Omega-3脂肪酸家族的一員，屬於多元不飽和脂肪酸，作為人體必需的脂肪酸之一。DHA的學名為二十二碳六烯酸，分子結構中含有六個雙鍵，使其更容易彎曲和旋轉，有利於在身體中發揮作用。深海魚類和海藻是DHA的主要來源，對於平常喜愛吃魚的人，有口福了！

根據研究，攝取適量的DHA有助於晶亮保健、清晰效率以及調節生理機能。然而，人體無法自行合成DHA，所以攝取含有DHA的食物就變得尤其重要！不論您是肉食主義者還是素食主義者，都可以從不同的食物中攝取DHA，別忘了在您的日常飲食中增加含有DHA的食物，來維持健康狀態。

DHA可以透過哪些食物攝取？

以下是攝取DHA的三種來源：

• 魚類

魚類是攝取DHA的重要食物來源。其中深海魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚含有最高的DHA含量，每100克魚肉中的DHA含量都有1克以上。美國心臟病學會建議每周至少要食用2-3次約100克的魚，有助於維持足量的DHA攝取量。魚肉除了是攝取Omega-3不飽和脂肪酸的良好來源之外，也是優質的蛋白質來源，因此，食用魚肉也有助於滿足人體對蛋白質的需求。

• 攝取魚類時需要注意：

1. 避免長時間連續食用同一種魚類，以避免甲基汞累積。
2. 選擇含有較低汞含量的魚種，如鮭魚、鰻魚、沙丁魚等。
3. 選擇有信譽的品牌或通路，避免食用來源不明的魚類。

• 植物性油脂

對於有素食需求的朋友，可以補充植物性來源的油脂。植物性油脂中所含有的Omega-3脂肪酸主要是次亞麻油酸(α-Linolenic acid, ALA)，而次亞麻油酸可以在人體內轉化為EPA和DHA，雖然人體將ALA轉化為EPA和DHA的效率不高，但現有文獻資料顯示，攝取足夠的ALA是有機會可以滿足健康人群所需的Omega-3脂肪酸。以下是含有豐富次亞麻油酸(ALA)的植物性油脂： 

• 藻類

藻類在生態環境中扮演著極其重要的角色，不僅是海洋生物的重要食物來源，更是非動物性DHA的寶庫！相較於魚類，從藻類中萃取DHA更為優勢，因為較能夠避免重金屬殘留的疑慮。不過需要注意的是，不同種類的藻類DHA含量不盡相同，且藻類也不是大眾常食之物，若您希望透過藻類攝取DHA，建議先了解哪些藻類含有豐富的DHA，並諮詢營養師或醫師的建議。當然，還有藻油、藻粉等藻類製成的補充品，也可以是攝取DHA的好選擇！

最後，想提醒大家適量的攝取DHA是很關鍵的哦，攝取過多或不足都可能對身體造成傷害，尤其是孕婦和幼兒更需要留意攝取量。

DHA的好處有哪些？

了解什麼是DHA以及常見的食物來源以後，您是否知道DHA的好處呢？DHA不僅可以提供「晶亮守護」，還能幫助維持「清晰效率」！如果您現在正處在學習和工作的高峰期，攝取足夠的DHA更是必要了！以下是DHA的幾個主要好處：

• 提供晶亮保健

談到晶亮補給品，大多數人都會想到葉黃素，但其實DHA同樣對守護晶亮有幫助！更好的是，當您將DHA與葉黃素一起食用時，它們可以相互協作，提高保護效果。

• 工作清晰有效率

DHA就像一道輝煌的光環，能幫助您提高學習力和工作效率。無論您是學齡兒童、上班族，還是長輩，都可以補充DHA，讓您的生活更加有條理！

• 維持健康狀態

DHA是一種好的油脂，能夠平衡體內油脂比例，促進新陳代謝，並調節體質及生理機能，進而維持健康狀態。外食族往往容易缺乏高品質的油脂攝取，為了保駕護航，補充DHA能有效提供所需營養，幫助維持健康有活力的身體，進而提升生活品質。

推薦哪些族群需要特別補充DHA？

DHA對於人體健康有益，尤其對孕婦、哺乳期婦女、兒童和老年人等特殊族群更為重要。以下是推薦需要特別補充DHA的族群：

• 學齡兒童

小朋友可是非常好奇、機靈的！為了讓他們的天賦得以展現、學習更有效率，補充DHA是很重要的哦！特別是對於學齡兒童來說，攝取足夠DHA能支持學習力，讓他們在學習上取得更大的優勢！而且，保持營養均衡對於成長中的小朋友來說也非常重要，DHA能提供必要的營養補充，幫助他們學習更有效率、晶亮有神。

• 孕婦及哺乳媽媽

孕期和哺乳期間，媽媽飲食攝取足夠的DHA是非常重要的！DHA能夠傳遞給胎兒和嬰兒，提供營養補給，幫助健康維持和成長所需。此外，媽媽補充DHA也可以作為產前產後的補養，提供寶寶更多的營養支援。

• 長期茹素者

DHA是一種必需脂肪酸，主要存在於魚類和貝類食物中，因此長期茹素者很難從飲食中攝取到足夠的DHA，為了確保身體獲得足夠的DHA，茹素者可以透過食用植物性油脂，例如亞麻仁油，來增加DHA的攝取量。另外，適量使用DHA補充劑也是補充必需脂肪酸的好方法，這對於長期茹素者來說非常重要！

• 銀髮族

對於長輩來說，補充DHA非常重要，因為DHA能幫助促進新陳代謝、健康維持。而隨著年齡的增長，長輩的飲食習慣和吸收能力容易改變，導致營養素不足。補充DHA能有效補充身體所需的營養素，調節生理機能，有助於保持身體健康、晶亮守護。

需要注意的是，每個人對於DHA的需求量都是不同的，因此補充量應該因應年齡、性別、身體狀況和飲食習慣等因素進行個體化的設計。如果您想要確定適合自己的DHA補充量，建議諮詢醫生或營養師，以獲得更專業的建議，同時，請不要自行濫用補充劑，以免造成反效果。

食用DHA的注意事項 

DHA對人體健康有著重要的作用，但是在食用DHA時需要注意一些事項，包括何時食用、怎麼食用以及每天攝入量的控制。遵循這些注意事項，可以更好地利用DHA的好處，並且避免可能的不良反應。

• DHA最佳食用時間？

根據研究顯示，DHA的最佳食用時間是隨餐或飯後食用，因為食物中的脂肪有助於提高脂溶性營養素在人體中的吸收率，達到更好的功效。如果有服用鈣或藥物的習慣，建議間隔2-3小時食用，避免與脂肪酸產生交互反應，影響吸收率。

• 怎麼食用DHA？

• 「吃魚」當然是最經典的方法！

選擇脂肪含量高的魚種，像是多汁的鮭魚、美味的鯖魚、還有肉質鮮嫩的沙丁魚，都是豐富的Omega-3脂肪酸和DHA來源，讓您吃得健康又美味！可以嘗試不同的烹飪方式，如烤、蒸或煮，來保留魚肉的營養價值。

• 別忘了「海藻和藻油」！

這些海洋的寶藏也是DHA的好夥伴，可以嚐嚐海藻的鮮美滋味，像是紫菜、海帶、或者試試直接食用藻油，讓您輕鬆攝取足夠的DHA。可以將海藻或藻油加到湯品、沙拉或是做成小點心，增加飲食的豐富性。

• 「保健食品」也是個選項！

市面上有很多不同形式的DHA補充品，像是方便的膠囊、好吃的軟糖，甚至是口服液，讓您可以依照自己的需求和喜好選擇合適的方式。在選擇補充劑時，記得遵從醫生或營養師的建議，選擇合乎安全和品質標準的產品。

• 「飲食調整」也可以！

增加食用富含Omega-3的食品，像是有營養的亞麻籽、香脆的堅果、健康的橄欖油和營養豐富的蔬菜，都可以幫助您提高對DHA的攝取，可以在平時的飲食中加入這些食材，例如在早餐時加入亞麻籽到麥片中，或是使用橄欖油製作沙拉醬。

小叮嚀! 適量的DHA可以維持健康狀態，但過量可能對身體健康產生負面影響，所以記得遵從專業建議哦！吃得開心，健康每一天！

• 每日建議攝取量多少 ?

根據台灣衛生福利部國民健康署、世界衛生組織(WHO)及聯合國糧農組織(FAO)的建議，各年齡層的DHA建議攝取量如下：

• 0至6個月的嬰幼兒：每日建議攝取的DHA量佔總熱量的0.1-0.18%。
• 6個月到24個月的嬰幼兒：每日建議攝取的DHA量10-12 毫克/每公斤體重。
• 兒童：每日建議攝取的DHA量100-250毫克。
• 成年人（包括青少年、成人和老年人）：每日建議攝取的DHA量為250毫克以上。世界衛生組織WHO建議，成年人每日的Omega-3脂肪酸(DHA+EPA)需補充300-500毫克。
• 孕婦：每日建議攝取的DHA量為200-300毫克以上。
• 哺乳媽媽：每日建議攝取的DHA量為200-300毫克以上。

小叮嚀! 這些建議量僅為一般性指引，實際的DHA需求量可能因個人的年齡、性別、生理狀況、飲食習慣等因素而有所不同，攝入過多的DHA可能會導致不良反應，因此，在食用DHA時一定要注意每天攝入量的控制，目前我國衛生福利部規定每日不可攝取超過2000毫克Omega-3脂肪酸(DHA+EPA)。

補充 : 最新修訂的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，針對脂質章節進行了修改，強調脂質在整體飲食中的重要性。同時，根據最新的文獻證據，制定了各種脂肪酸適宜攝取的範圍，即巨量營養素可接受範圍（Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, 簡稱AMDR）。

總結：維持健康平衡，DHA是不可或缺的重要營養素之一，尤其對孕婦、兒童和長輩更加重要。由於現代人經常外食、缺乏高品質的油脂攝取，進而對健康產生負面影響，因此建議日常增加Omega-3好的油脂攝取，例如含有DHA的食品 : 魚類、植物性油脂、堅果等，透過飲食調整，讓DHA成為您的健康夥伴，為身體帶來最好的保護。另外，隨著年齡的增長，DHA水平也會下降，及時補充才能保持健康哦！

 📖 全文參考資料來源：

• 食品營養成分資料庫(新版)
• ​​​​National Institutes of Health (NIH)
• Critical Reviews in Food Science and Nutrition
• Journal of Nutritional Biochemistry (JNB)

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