【2025】GABA是什麼？2大功效告訴你，天然食物補充來源看這邊！

▊目錄

• GABA是什麼？對身體何影響？
• GABA功效有哪些？2大益處看這邊！
• GABA的天然食物來源有哪些？建議攝取量多少？
• GABA攝取有副作用嗎？誰適合補充？
• GABA何時攝取最好？需要注意哪些事項？

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

GABA是什麼？2大功效告訴你，天然食物補充來源看這邊！

市面上販售各式各樣標榜含有GABA的機能食品、保健品，究竟GABA是什麼？為什麼眾多廠商紛紛在內容物添加GABA？隨著現代人生活節奏緊湊，越來越多人開始注重身心放鬆。因此，含有GABA的產品一推出後，立即受到大眾的關注。到底GABA是什麼？食用GABA的注意事項有哪些？如果你對於GABA還不熟悉的話，就讓本文帶你一探GABA的奧秘吧！

GABA是什麼？對身體何影響？

所謂的「GABA（γ-胺基丁酸，γ-aminobutyric acid）」，是一種存在於多種食物中的「胺基酸」，可透過食物天然發酵或是特定乳酸菌發酵、純化而來。GABA與「蛋白質胺基酸」不同，是非蛋白質胺基酸，不參與蛋白質的構建。GABA作為中樞神經系統的神經傳導物質之一，在學界備受關注，有許多研究正在探討GABA對身體的影響。

GABA功效有哪些？2大益處看這邊！

身為神經傳導物質之一的GABA，根據國、內外研究顯示，補充GABA可能會有幫助入睡與放鬆心情之效果。根據2020年一篇系統性研究，收集PubMed資料庫（截至2020年2月），GABA與壓力、焦慮、睡眠相關的隨機對照試驗研究，排除動物研究與個案報告，一共有14篇文獻說明GABA具有以下2大益處：

• 幫助入睡，精神旺盛

根據14篇研究中與睡眠相關的6篇研究發現，針對不同族群食用含有GABA的米或膠囊，補充GABA 16.8～100毫克，有部分研究報告指出，受試者在夜間入睡時間與早晨清醒感受上，出現較佳表現或主觀感受提升，但仍需更多長期實證確認其穩定性。

• 放鬆心情，健康維持

另外8篇研究探討GABA與壓力的影響，在20～50分鐘的壓力作用下，補充20～100毫克GABA，有助於放鬆心情。

而在研究中進一步探究GABA的補充時間長短，其中一篇研究結果顯示GABA長期（>1週）補充，效果可能會更好。但14篇研究補充GABA的時間不一致，未來仍需要更多研究進一步探討有關於GABA劑量與補充時間等議題。

📖本段參考資料：

• Yamatsu, A., Yamashita, Y., Maru, I., Yang, J., Tatsuzaki, J., & Kim, M. (2015). The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. Journal of nutritional science and vitaminology, 61(2), 182–187. doi:10.3177/jnsv.61.182.
• Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in neuroscience, 14, 923. 

GABA的天然食物來源有哪些？建議攝取量多少？

GABA，是一種非蛋白質胺基酸，且廣泛存在於各種天然食物中。不但可以從正常飲食中獲得，且主要存在於植物中，例如：穀類、蔬果與菇類、發酵等食品。同時，GABA也容易受到環境溫度、濕度、含氧量與加工方式影響。目前市面上經常看到含有GABA的食物與含量如下：

• 全穀與堅果類

• 蔬果類

• 發酵食品

• 發酵食品

儘管多數食物中均含有GABA，但GABA的含量並不高。舉例來說，常見的穀類中，每公斤僅含有66～2012毫克GABA。故若想從食物中完整獲得，則需要攝取1公斤的紅豆、小麥胚芽或馬鈴薯，長期的日常飲食也就較難達成。

📖本段參考資料：

• Heli, Z., Hongyu, C., Dapeng, B., Yee Shin, T., Yejun, Z., Xi, Z., & Yingying, W. (2022). Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Frontiers in nutrition, 9, 1076223. doi:10.3389/fnut.2022.1076223.
• Ramos-Ruiz, R., Poirot, E., & Flores-Mosquera, M. (2018). GABA, a non-protein amino acid ubiquitous in food matrices. Cogent Food & Agriculture, 4(1). doi:10.1080/23311932.2018.1534323.

GABA攝取有副作用嗎？誰適合補充？

GABA，是通過美國FDA的GRAS認證（Generally Recognized as Safe），該認證是美國食品藥品監督管理局用來評估食品添加劑安全性的重要標準之一。此外，美國2021年一篇研究指出，針對GABA膳食補充劑進行安全性審查。

根據上述研究，同時蒐集PubMed、Google Scholar、TOXLINE、ScienceDirect、REPROTOX 和 Cochrane 6個資料庫，截至2021年3月為止，均顯示GABA安全性、不良反應與副作用等研究，在人體與大鼠實驗中均無嚴重的不良事件，故美國藥典委員會認為GABA作為膳食補充劑是安全的。

根據衛生福利部規定，GABA每日食用限量為100毫克。且為了避免GABA與藥物產生交互作用，建議補充GABA時，避免同時飲酒、服用降血壓、鎮靜及癲癇等藥物。建議孕婦、哺乳媽媽、嬰幼兒，食用前先諮詢醫師。

• 建議補充GABA族群

由於GABA具有幫助入睡、精神旺盛與放鬆心情之益處，推薦以下族群可以根據需求適時補充：

• 輾轉反側者：輪班工作者、樂齡族群

• 高壓族群：課業繁重、高壓上班者

• 放鬆需求者：日常容易緊繃、需要放鬆者

📖本段參考資料：

• Oketch-Rabah, H. A., Madden, E. F., Roe, A. L., & Betz, J. M. (2021). United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients, 13(8), 2742. doi:10.3390/nu13082742.

GABA何時攝取最好？需要注意哪些事項？

根據衛生福利部規定，可供食用的GABA含量不得低於20%。而依據GABA補充的好處不同，在劑量與補充時間上也會有所不同，就讓我們一起來一探究竟吧！

• 睡前30分鐘補充，幫助入睡

2015年一篇研究觀察到補充GABA後，GABA濃度逐漸上升，並在30分鐘時達到最高。而在2015、2016年研究中指出，補充GABA 100毫克，受試者在睡眠指標上有主觀提升感受。建議有睡前輾轉反側者、輪班工作者，可以在睡前30分鐘前補充GABA 100毫克。當然，選擇GABA保健品時，也可一併考慮其他複方成分，例如：幫助入睡的芝麻素、有助於肌肉正常功能的鈣與鎂。

• 分次少量補充GABA，放鬆心情

前文提到的2020年研究中，GABA與壓力相關的文獻，補充的劑量從2～100毫克，皆發現GABA有放鬆心情的好處。但考量到GABA的濃度在30分鐘後下降，且每日建議量100毫克以下，建議容易緊張、壓力大的族群，可以分次少量補充GABA。

📖本段參考資料：

• 衛生福利部食品藥物管理署
• Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I., & Kim, M. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology, 25(2), 547–551. doi:10.1007/s10068-016-0076-9.
• Yamatsu, A., Yamashita, Y., Maru, I., Yang, J., Tatsuzaki, J., & Kim, M. (2015). The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. Journal of nutritional science and vitaminology, 61(2), 182–187. doi:10.3177/jnsv.61.182.
• Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in neuroscience, 14, 923. doi:10.3389/fnins.2020.00923.