【2025】保健品什麼時間吃最有效?一次搞懂補充時機與搭配禁忌

▊目錄

• 保健食品什麼時間吃？為什麼這樣吃？
• 保健食品常見問題

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

你是否也有以下困擾呢？選購保健品後，總是忘記何時補充，或不確定是否能同時服用不同產品？或是補充保健品後擔心是否會與藥物、食物產生作用？別擔心！這篇文章一次解析保健品補充常見問題，快收藏起來！

保健食品什麼時間吃？為什麼這樣吃?

保健品補充時間常常讓人混淆，服用保健品的時間一般分為空腹食用、餐後補充、兩餐之間，若功效成分不會受到食物影響，多數皆可以在餐後一起補充，以下就各常見保健成分解析，讓補充保健品時間不再困擾。

一、空腹補充

容易受到食物作用影響吸收的保健成分，通常會建議在空腹食用。

鈣

食物中的許多營養素會與鈣質結合成複合物，進而影響吸收，包含脂肪、植物性的草酸與植酸，皆會降低鈣質吸收率與生物利用率，故通常會建議空腹食用。

此外，鈣和鐵若同時補充可能會互相影響吸收率，因此建議盡可能分開攝取以提升吸收效果。不過，兒童與女性常面臨鈣與鐵的補充需求，對於補充品中同時含有鈣、鐵是否會使補充效果大打折扣，也是許多人的疑問。

根據2011年一篇隨機對照試驗，研究在排除飲食影響的情況下，補充不同劑量的鈣質〈200~800mg與200~1500mg〉對血基質鐵（heme iron）與非血基質鐵（non-heme iron）的影響。結果顯示，當鈣補充量高於800mg時，會影響血基質鐵與非血基質鐵吸收率，而800mg以下的鈣質對鐵質吸收並無影響。因此，若需補充高劑量鈣質（>800 mg），建議與鐵質錯開時間攝取；而在每日補充鈣質低於 800 mg 的情況下，則無需特別擔心與鐵同時補充會影響吸收。

小提醒：常聽到咖啡因會影響鈣質吸收，有研究進一步探討飲用咖啡是否會影響鈣質吸收，結果顯示每杯咖啡會損失約5mg的鈣質，若補充足量鈣質則不用太擔心。若想瞭解更多鈣質相關知識，建議可參考《檸檬酸鈣、碳酸鈣傻傻分不清？推薦3大好處，補對營養「鈣」重要！》。

二、餐後補充

某些保健成分的吸收率不受食物影響、或會因為食物增加吸收率的保健成分，通常會建議在餐後食用，常見餐後補充營養素多為脂溶性。

• 魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸的主要來源為油脂含量豐富的魚種及藻油，Omega-3脂肪酸在體內會被分解為小分子的游離脂肪酸，進而被吸收。

過往研究曾比較魚油在高脂與低脂飲食下的吸收率差異，結果顯示高脂飲食能使魚油吸收率增加3倍，顯示油脂對魚油吸收的重要性。因此，建議於餐後補充魚油，有助提升Omega-3脂肪酸吸收。

• 葉黃素、玉米黃素

葉黃素與玉米黃素主要來源為深綠色多葉蔬菜，兩種皆為脂溶性營養素，吸收方式與飲食中的脂肪相同。因此，若搭配含脂肪的飲食，有助提升吸收率，故一般會建議於餐後補充。

小提醒：葉黃素被作為避免藍光及氧化傷害的補充品，通常會與其他抗氧化劑一同補充。2007年一篇研究探討葉黃素與常見抗氧化劑一同補充是否影響吸收，抗氧化劑包含類胡蘿蔔素、多酚、維生素C、維生素E。結果顯示維生素C與維生素E不影響吸收，但β-胡蘿蔔素、茄紅素與多酚〈如柚皮素〉會降低葉黃素的吸收率。

• 輔酶CoQ10

CoQ10的主要飲食來源包含油脂豐富的魚類〈如鮭魚、鮪魚〉、動物內臟和全榖類。由於CoQ10是脂溶性營養素，建議與含油脂的食物一同補充，以提升其吸收效果。因此，若想有效提升CoQ10的吸收率，除了建議於餐後補充，也可以挑選含有油脂基底的複方成分。

• 芝麻素

芝麻素是芝麻中含量豐富的木脂素〈Lignan〉之一，屬於脂溶性成分，除油脂幫助吸收外，芝麻型態也會影響木脂素吸收。根據2008年《British Journal of Nutrition》的研究，劍橋大學團隊比較不同芝麻食品對木脂素吸收的影響，包含芝麻醬與生芝麻兩種形式。結果顯示，相較於生芝麻，由磨碎的烤芝麻製成的芝麻醬可顯著提升木脂素的吸收率。因此，建議於餐後補充可提升吸收率。

• 薑黃素

薑黃素（Curcumin）是一種從薑黃中萃取的多酚類化合物，具親脂性，其生物利用率容易受到多種因素影響，包括薑黃素的來源、種植氣候、土壤條件、儲存方式及加工技術等，皆會影響其有效成分的穩定性與含量。其中，膳食脂肪的攝取對薑黃素的溶解與吸收有明顯影響。將薑黃與富含卵磷脂的食材（如雞蛋、植物油）一同烹調，有助於提升薑黃素的吸收效率。

除了油脂，天然成分中的胡椒鹼（Piperine）亦可顯著提升薑黃素的生物利用率。研究顯示，單純口服薑黃素與合併胡椒鹼補充相比，後者的吸收率提升幅度顯著。因此，若希望加強薑黃素的吸收，除了建議於餐後補充，也可選擇含有胡椒鹼的複方產品，進一步提升利用效率。

• 維生素A、D、E、K

脂溶性維生素A、E、K均為外源性來源，需從食物中獲得。而維生素D來源包含內源性與外源性，除飲食中攝取外，也可以經由陽光照射而產生。不管是維生素A、D、E、K，均可與飲食中的脂肪一同吸收，因此，建議於餐後補充維生素A、D、E、K。

• B群

維生素B群屬於水溶性營養素，吸收率並不會受到飲食影響，因此，不管是空腹或餐後服用均可。但對於身體較敏感的人來說，可能會對維生素B群保健食品產生輕微的不適感。如果你屬於這類體質，建議於餐後補充維生素B群，以減緩可能的不適感，同時也能有效率的促進新陳代謝。

三、兩餐之間補充

• 益生菌

補充益生菌有助於改變細菌叢生態、促進排便順暢，然而其實際效果取決於補充益生菌後是否仍具活性。由於益生菌對胃酸與膽鹽等消化液較為敏感，若於餐與餐之間補充，可降低胃酸與食物對益生菌活性的影響，建議可於餐前10 ~ 30分鐘胃酸分泌量較少且未進食時間補充。也建議每日固定時間補充益生菌，除了有助建立補充習慣，也有益於改變細菌叢生態。

除了建議於餐間補充益生菌，也建議選擇含有膳食纖維（如益生元）的配方，有助於提供益生菌養分，促進菌叢穩定與生長。

保健食品常見問題

Q1：保健食品可以取代藥物嗎？

保健食品為補充日常飲食不足之補充品，並非藥品，不能取代藥物與治療方式，若有特殊疾病或狀況，補充前建議先諮詢專業醫師與醫事人員。

Q2：保健食品與藥物可以同時服用嗎？

建議藥物與保健食品之間間隔至少2小時，以降低潛在的交互作用風險。

⚠部分保健品成分可能與藥物產生交互作用，例如服用抗凝血劑或其他特殊處方藥者，不建議自行補充，應先諮詢醫師或藥師專業建議。若有以下產品成分建議依個人情況挑選。

• Q10：15歲以下小孩，懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥物 〈warfarin〉之病患，不宜食用。
• 魚油：嬰幼兒、孕婦、糖尿病患者或正在服用抗凝血劑之凝血功能不全者，食用前請先徵詢醫師意見。
• 含GABA保健品：使用含GABA產品應避免同時飲酒、服用降血壓、鎮靜及癲癇等藥物。

Q3：保健食品需要每天吃嗎？

保健品為補充飲食不足之營養素，若平日飲食均衡則不一定要每天補充。若飲食不均衡、容易忘記補充或有特定營養與保健需求者，建議每天固定時間補充，不僅有助建立補充習慣，也有益保健食品調節生理機能之效果。

Q4：保健食品的效果多久可以看出來？

保健食品並非藥品，需補充一段時間方能觀察到調節生理機能之效果，根據個人體質狀況不同，一般建議連續補充3~6個月。

Q5：保健食品吃完多久可以吃東西?

一般若是建議飯後補充的保健品不需要特別與食物間隔時間，空腹服用的保健品則建議與進食時間間隔1小時以上。

特別提醒：咖啡、茶類或酒精性飲料具有利尿的作用，可能會加速維生素B群排出體外。建議在飲用這些飲品後，至少間隔1小時以上再進行維生素B群的補充，

Q6：可以同時食用多種保健食品嗎？

是否能同時食用多種保健食品，需視保健品的種類與成分而定。舉例來說，葉黃素的吸收容易受到 β-胡蘿蔔素、茄紅素及多酚類（如柚皮素）的影響，可能導致吸收率降低；而高劑量的鈣則可能干擾鐵的吸收。

因此，建議根據不同保健食品的特性與成分，調整食用的時間與搭配方式，以提升吸收效果並避免營養素之間的干擾。

Q7：長期吃營養保健食品會對身體造成負擔嗎？會不會有副作用？

保健食品中的成分皆須經過國內外安全性評估，衛生福利部亦針對保健食品中可添加之食品原料與食品添加物，訂定其使用範圍與限量規範，確保產品安全性，因此，在符合規範的劑量下長期補充，一般不會對身體造成負擔。

至於非功效性的添加物，例如色素、香料等，則建議在選購保健食品時盡量避開，選擇成分單純、無不必要添加的產品，避免長期補充造成身體額外的負擔。

📖全文參考資料來源：

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