乳清蛋白怎麼喝最佳？了解濃縮/水解/分離乳清蛋白的差異及補充時機

義美生醫
2025-01-01

▊目錄

 

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

乳清蛋白種類與最佳食用時機

乳清蛋白種類 & 食用方式

 

隨著健身產業在臺灣蓬勃發展，相信有越來越多朋友，都有聽過要補充乳清蛋白。但你真的知道乳清蛋白該怎麼喝嗎？又或是你真的知道乳清蛋白補充時機呢？若想要擁有飲用乳清蛋白的豐富知識，不妨透過本篇文章來了解，一起認識乳清蛋白的種類、沖泡方式及補充時機！

 

乳清蛋白介紹｜3大分類 完整說明

你有發現嗎？越來越多人開始在補充乳清蛋白，那乳清蛋白到底是什麼？基本上，乳清蛋白存在於母乳及牛乳當中。而目前市售的乳清蛋白，主要是藉由過濾技術從生乳中分離出球狀蛋白質混合物以提升蛋白質的比例。再依據製程的不同可大致區分為3種：

 

►濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）

濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白，是市面上最為常見的乳清蛋白產品。而這兩者之間最主要的差異，在於其蛋白質含量：濃縮乳清蛋白的蛋白質含量落在35～80%之間，並以70～80%之間居多，且還保留部分的乳糖、脂肪與灰分。

對於一般人而言，濃縮乳清蛋白通常是價格相對親民的選擇。雖然其蛋白質含量略低於另外兩種，不過也因為加工製程最少，所以保留了一定程度的微量營養素。因此，若沒有其他特殊需求，建議僅需選擇濃縮乳清蛋白即可。

 

►分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）

分離乳清蛋白的製程，會多了一道去除非蛋白質成分的步驟，因此會最大程度的剔除脂肪及乳糖。整體蛋白質含量通常較高，脂肪及乳糖含量也相對較低。不過因為製程較為繁瑣相對價格也會比濃縮乳清蛋白來得高。

對乳糖耐受性較差的人，因為體內缺乏處理乳糖的成分，而無法良好地吸收乳糖，進而導致身體產生不適。故通常會建議這一類人，盡量避免食用乳製品；不過由於分離乳清蛋白的製程已去除大部分的乳糖，因此乳糖不耐者如欲補充蛋白質是可以選擇分離乳清蛋白的，仍依產品實際乳糖含量及個人耐受情況評估。

 

►水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）

水解乳清蛋白是透過酵素水解技術，將蛋白質分解成較小的胜肽片段，製程及產品價格也可能因水解程度而有所差異。不過，水解乳清蛋白仍可能含有牛奶來源的過敏原，並非所有產品都適合牛奶蛋白過敏者食用。若有牛奶蛋白過敏情形，應避免自行選用一般乳清蛋白產品，並先諮詢醫師或營養師。

 

目前關於乳清蛋白的研究，大多是針對特定類型的乳清蛋白進行試驗，部分研究會讓受試者補充乳清蛋白，並以攝取相同熱量碳水化合物的組別作為對照，觀察兩者的差異。由於各項研究的試驗條件及設計不盡相同，因此無法直接判斷濃縮乳清、分離乳清及水解乳清蛋白，究竟哪一種效果比較好。

其實不論是哪一種類型的乳清蛋白，都能作為日常補充蛋白質的來源。蛋白質有助於組織的修復，也是肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長。因此，並不是價格越高、製程越複雜的乳清蛋白就一定比較好，三者的差異主要在於加工方式、蛋白質含量，以及脂肪、乳糖等營養組成。消費者可以依照自己的需求，選擇適合的乳清蛋白產品。

 

乳清蛋白怎麼喝才正確？

由於各廠牌乳清蛋白的配方及製程不太一樣，沖泡時還是建議先看看包裝上的食用說明。不過，對於第一次購買乳清蛋白粉的朋友來說，可能會有個疑問：為什麼市售乳清蛋白大多建議用常溫水或冷水沖泡，難道不能用熱水嗎？其實，熱水並不會讓蛋白質失去營養價值，只是水溫太高可能會讓蛋白粉結塊，喝起來的口感也會受到影響。所以，想要喝得順口，還是依照產品建議的水溫沖泡最好唷！

 

乳清蛋白熱熱喝，會破壞其營養價值？

常聽人說，高溫會破壞蛋白質的結構，讓營養價值跟著流失，所以乳清蛋白不能用熱水沖泡。但仔細想想，我們平常吃的雞蛋、肉類，不也都是煮熟後才吃嗎？其實，蛋白質受熱後可能會產生「變性」，也就是原本的結構發生改變，但這不代表蛋白質就失去了營養價值。當我們吃下蛋白質後，身體也會透過消化作用，將它分解成胺基酸及小分子胜肽，再進一步吸收利用。

所以，乳清蛋白並不會因為使用熱水沖泡，就失去原有的蛋白質營養價值。那為什麼大部分產品還是建議用冷水或常溫水沖泡呢？其實，主要是為了避免結塊、影響口感。

舉個簡單的例子，當我們把雞蛋打進平底鍋時，原本可以自由流動的蛋白，隨著溫度升高就會慢慢凝固。乳清蛋白遇到高溫時，也可能發生類似的情況，讓蛋白粉凝聚成一塊塊，喝起來就沒那麼順口了。即使是主打熱飲的高蛋白濃湯，也可能因為水溫太高而產生結塊的問題，因此通常會有建議的沖泡溫度。

不過，隨著食品加工技術不斷進步，現在市面上也有適合熱水沖泡的乳清蛋白產品。只是不同品牌的配方及製程不盡相同，能夠適應的水溫也不一定一樣。所以，想喝熱的乳清蛋白當然可以，但還是要先確認產品是否適合熱水沖泡，並依照包裝上的食用說明操作，才能喝得安心又順口！

 

乳清蛋白怎麼喝知道後，也要了解補充時機要點！ 

相信對運動營養稍有研究的朋友，應該都聽過這個說法：「重訓後30分鐘到1小時內，一定要趕快補充蛋白質及碳水化合物，才能達到最好的效果！」但也有人認為，只要每天攝取足夠的蛋白質，其實不需要太在意補充的時間。究竟哪一種說法才正確呢？

 

健身後30分鐘，一定要補充蛋白質嗎？

然而，到底哪一個主張才是正確的？如果本身沒有在做重量訓練，只是想食用乳清蛋白作為蛋白質的補充來源，又該在什麼時間點補充比較好？其實已經有許多研究顯示：在一般情況下，蛋白質的品質與每日攝取量，比應該在什麼時候食用更為重要。而如何判對蛋白質的品質以及蛋白質的總攝取量的估算已收錄於義美生醫的其他篇部落格文章中，想要了解更多的讀者可以參考唷！

 

相關閱讀

 

乳清蛋白攝取理想模式

了解自己每天需要攝取多少蛋白質後，接下來的問題就是：這些蛋白質該怎麼分配到三餐中呢？既然運動後不一定要趕在30分鐘內補充蛋白質，那麼有沒有比較理想的攝取方式？

澳洲墨爾本皇家理工大學曾進行一項研究，讓受試者在阻力訓練後的12小時內，分別採取三種不同的蛋白質補充方式：每6小時攝取40公克、每3小時攝取20公克，以及每1.5小時攝取10公克，三組的蛋白質總攝取量都是80公克。結果發現，在這項研究的條件下，每3小時攝取20公克的組別，肌肉蛋白質合成反應比另外兩組更高。

另一項英國研究則讓受試者在阻力訓練後，分別攝取0、10、20及40公克的乳清蛋白，並觀察運動後4小時內的肌肉蛋白質合成反應。結果顯示，攝取20公克乳清蛋白的組別已有明顯反應，而增加至40公克，在該研究條件下並未帶來更高的肌肉蛋白質合成反應。

從上述研究可以發現，除了每天攝取足夠的蛋白質，如何分配攝取量也值得留意。不過，這些研究都是在特定的運動及實驗條件下進行，並不代表每個人都必須按照相同的時間與份量補充。

綜合上述的實驗結果，可以大致歸納出以下兩點供一般訓練者參考：

► 確認自己每日飲食的總蛋白質攝取量足夠，且包含所有的必需胺基酸

► 盡量將蛋白質分配在各餐中攝取，再依個人體重、運動量及每日需求，調整每餐的蛋白質份量。

 

對於平常沒有規律運動，只是想透過乳清蛋白補充日常蛋白質的人來說，也可以試著將蛋白質平均分配在三餐中。根據美國德州大學醫學分部的一項研究，受試者將每日90公克的蛋白質平均分配在三餐中，也就是每餐約30公克；相較於早餐、午餐攝取較少蛋白質，而晚餐集中攝取大部分蛋白質的方式，平均分配組的24小時肌肉蛋白質合成反應約高出25%。

不過，這項研究觀察的是特定條件下的肌肉蛋白質合成反應，並不代表每個人平均分配蛋白質，都能獲得相同的效果。對一般人來說，除了確認每天攝取的蛋白質是否足夠，也可以留意各餐的分配情況。如果平常早餐吃得比較簡單，經常攝取不到足夠的蛋白質，就可以考慮搭配一杯高蛋白飲，補足早餐的蛋白質攝取量。

當然，除了攝取足夠的蛋白質，規律運動與充足休息也同樣重要！尤其對於有健身或重訓習慣的人來說，更應該兼顧飲食與運動，養成良好的生活習慣。因此，與其一味追求蛋白質的補充時機，不如先從均衡飲食、適量補充蛋白質及規律運動做起，讓蛋白質補充自然融入日常生活！

 

📖 全文參考資料來源：

  • Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.

  • Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038. Epub 2011 Feb 2. PMID: 21289204.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.

  • Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.

  • Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

  • Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

 

相關閱讀
文章分類 乳清蛋白 蛋白質 運動 種類 食用方式
已加入購物車
已更新購物車
網路異常，請重新整理