▊目錄

• BCAA是什麼？有何作用？
• BCAA有哪些功效?3大益處要知道！
• BCAA該怎麼補充？有哪些推薦食物來源？
• BCAA有副作用嗎？一天建議攝取多少？


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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

BCAA是什麼？什麼時候吃較好？3大補充好處，你一定要知道！

許多有在運動的人都聽過BCAA，但BCAA究竟是什麼？什麼時候吃比較好？是不是每個人都需要補充？其實，BCAA常見於高蛋白食物裡，也常被作為營養補充品，多用於運動前後補充。接下來，本文將帶大家完整了解BCAA是什麼、有哪些常見補充好處，幫助你更安心、理性地認識這類營養補充品！

BCAA是什麼？有何作用？

BCAA（Branched-Chain Amino Acids）中文為「支鏈胺基酸」，包含：纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）及異白胺酸（Isoleucine）3種必需胺基酸。由於這3種胺基酸的化學結構呈支鏈型態，因此被稱為「支鏈胺基酸」。

人體肌肉量約占體重的40%，而肌肉蛋白質中的胺基酸，約有14～18%屬於BCAA。BCAA具有疏水性（不易溶於水）且分子較小，在蛋白質摺疊過程中，有助於維持蛋白質結構穩定。這3種胺基酸通常會一同被攝取與消化，且主要在骨骼肌中代謝，這點與多數需經肝臟代謝的胺基酸不同。

研究也觀察到，這樣的代謝特性可能與蛋白質合成、運動表現及部分生理功能調節有關，但實際效益仍需依整體營養攝取綜合評估。

BCAA有哪些功效？3大益處要知道！

有在運動的人，應該對BCAA這個名詞不陌生。無論是在健身房，還是在選購乳清蛋白時，常常都會看到「BCAA含量」被特別標示。究竟為什麼運動族群這麼重視BCAA？綜合目前研究可發現，BCAA主要與以下3大面向有關：

1. 有助於肌肉蛋白質合成

BCAA屬於必需胺基酸，是合成蛋白質所需的營養來源之一，且主要在骨骼肌中代謝。分解後可轉換成代謝產物並進入檸檬酸循環，作為肌肉能量來源的一部分。其中，白胺酸與肌肉蛋白質合成相關的訊號傳導路徑有關，也與肌肉蛋白質代謝的維持相關。

早在1981年的大鼠研究中，就曾觀察到BCAA與肌肉蛋白質合成之間的關聯。不過，由於動物與人體生理條件不同，2017年國際運動營養學會進一步整理相關研究後指出：

• 若必需胺基酸攝取不足，單獨補充BCAA，並無法有效支持蛋白質合成
• BCAA可能參與啟動相關訊號傳導，但仍需完整的必需胺基酸同時存在，才能支持後續蛋白質合成過程

因此，維持均衡飲食、攝取足量且完整的必需胺基酸，是支持肌肉合成的基礎。在此基礎下，再依個人運動量與需求評估是否補充BCAA，會是較為穩妥的做法。

2. 可能有益於運動表現

長時間運動後出現的疲勞感，與大腦內血清素濃度變化有關。運動過程中，體內色胺酸濃度上升，進而增加血清素生成，這樣的變化可能與運動後的疲勞感受相關。由於BCAA與色胺酸共用進入腦部的轉運系統，兩者在運輸過程中存在競爭關係，因此血液中BCAA與色胺酸的比例，可能影響兩者進入腦部的效率。

另外，BCAA也可在肌肉中被氧化利用，作為能量來源之一。基於這些生理機制，學界開始探討運動前補充BCAA是否可能影響運動後的生理反應。2013年一項介入性對照研究顯示，受試者於運動前50分鐘補充每公斤體重80毫克BCAA，之後進行自行車耐力運動。結果發現，與僅補充水分的對照組相比，補充BCAA組在運動前、中、後的疲勞相關指標與肌肉損傷指標較低。

不過，2019年一篇納入31篇的系統性回顧研究指出，BCAA補充可能與運動後肌肉損傷相關指標降低有關，但對於運動表現與主觀疲勞感的影響，研究結果仍不一致，仍需更多研究進一步確認。

3. 可能參與生理機能的調節

部分研究指出，BCAA可能與能量代謝及葡萄糖利用相關。由於BCAA主要分布於骨骼肌中，而肌肉正是葡萄糖利用的重要組織之一，因此學界推測，BCAA可能與葡萄糖轉運蛋白及胰島素相關的訊號傳導機制相關。

不過，目前關於BCAA是否能實際影響葡萄糖利用或代謝調節，研究結果仍存在差異。不同研究設計、受試族群與補充劑量，都可能影響結果判讀，因此仍需更多研究進一步釐清其關聯性。

BCAA該怎麼補充？有哪些推薦食物來源？

2023年國際運動營養學會針對必需胺基酸與肌肉蛋白質合成、運動表現進行整理時指出，在肌肉蛋白質合成過程中，只要9種必需胺基酸其中之一不足，都可能影響整體合成效率。因此，相較於單獨補充BCAA，攝取足量且完整的必需胺基酸更為重要。以下為國際運動營養學會整理的必需胺基酸每日建議攝取量（毫克／公斤／天）：

不必逐一計算，重點在蛋白質攝取是否足夠

若想確認是否攝取足量必需胺基酸，其實不需要逐一計算每種胺基酸。國際運動營養學會指出，在靜止狀態下，攝取約1.5～18克的必需胺基酸，即可刺激蛋白質合成。不過對於年長族群與運動族群，建議選擇白胺酸比例較高的食物來源，較有利於支持肌肉蛋白質合成。常見食物來源包含：

• 乳製品（約含9～11%白胺酸）
• 雞蛋（約含8.6%白胺酸）
• 肉類（約含8%白胺酸）

對於運動族群而言，不僅白胺酸含量重要，蛋白質的消化吸收速率也會影響合成效率。因此，許多運動員在訓練期間，會選擇較易吸收的乳清蛋白、雞蛋蛋白或大豆。2022年國際運動營養學會進一步提出建議：單次補充20～40克蛋白質（其中含10～12克必需胺基酸、1～3克白胺酸），有助於刺激肌肉蛋白質合成。

BCAA與蛋白質的建議補充時機與方式

BCAA有副作用嗎？一天建議攝取多少？

BCAA廣泛存在於高蛋白質食物中，例如：乳製品、雞蛋與肉類。若透過日常飲食攝取，只要達到每日蛋白質建議攝取量，一般而言就能滿足身體需求，安全性也相對穩定。不過，若單獨補充BCAA補充品，目前並沒有專門針對「單一BCAA補充品」的明確建議劑量。

部分研究指出，與攝取完整且足量的必需胺基酸相比，單獨補充BCAA對蛋白質合成的支持效果可能較有限；也有文獻提到，在運動期間大量補充BCAA，可能影響體內氨濃度變化，或改變其他胺基酸於大腦中的利用比例。至於BCAA代謝物與胰島素阻抗之間是否有關，目前仍在研究中，尚未有一致結論。

每日建議攝取量為多少？

關於單獨補充BCAA的劑量，目前尚無單純針對補充劑的建議劑量。2023年國際運動營養學會提出的必需胺基酸建議上限，是以日常飲食中的蛋白質來源一併納入評估後訂定，並非單純針對BCAA補充劑。同時也提到，當單次口服必需胺基酸總量達15～18克時，對肌肉蛋白質合成的反應已接近最大化，因此建議單次合理的必需胺基酸補充量約為15克。需要提醒的是，各種必需胺基酸的長期安全上限研究仍有限，因此補充前應評估整體蛋白質攝取情況，而非只關注單一成分劑量。

補充前的實務建議

在考慮使用BCAA補充劑前，建議先確認：

• 每日蛋白質攝取是否達到建議量
• 是否已從食物中攝取完整且足量的必需胺基酸
• 是否優先選擇白胺酸比例較高的蛋白質來源

以均衡飲食為基礎，再依個人運動量與需求評估是否額外補充，會是較為審慎且穩健的方式。BCAA作為必需胺基酸的一部分，在運動營養究中受到關注。不過，是否需要額外補充，仍應回到個人整體飲食狀況與運動強度來評估。

與其只看單一成分，不如先確認每日蛋白質與必需胺基酸是否攝取充足，再依需求適度調整。若本身有慢性疾病、代謝問題或特殊營養需求，建議先與醫師或專業人員討論後再補充，才能在安全前提下做出更適合自己的選擇！

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