蛋白質攝取量總整理，了解不同年齡及需求的蛋白質攝取量！
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*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。
均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。
乳清蛋白的補充對象
誰需要補充乳清蛋白？
不同年齡、生活型態及活動量的族群，對於蛋白質的需求有所差異。例如成長期的兒童與青少年、孕哺乳婦、高齡長者，以及活動量較大或規律運動者，皆可依自身需求調整每日蛋白質攝取量。若日常飲食無法達到建議攝取量，也可適度選擇乳清蛋白作為額外的蛋白質來源。
既然乳清蛋白可作為優質的蛋白質來源，那為什麼幾乎都是有在做重量訓練的健身族群在食用呢？如果平時沒有重訓，是不是就不適合補充乳清蛋白？其實，乳清蛋白並非健身族群的專屬選擇。不同性別、年齡、生理階段及活動量，都可能影響個人的蛋白質需求。例如，成長期的兒童與青少年、孕哺乳婦，以及規律運動者，都有各自的蛋白質攝取建議。因此，是否需要額外補充乳清蛋白，應以個人每日蛋白質攝取情況為主要考量，而非單純以有無運動作為判斷依據。
如果每日飲食已能攝取足量的蛋白質，即便是運動量較大的人也不一定要再另外補充乳清蛋白；倘若因飲食習慣問題容易造成蛋白質攝取不足，則可依個人需求，選擇乳清蛋白作為日常飲食的補充。
*若有肝臟、腎臟相關疾病，或處於懷孕、哺乳等特殊生理階段，建議在使用蛋白質補充品前，先諮詢醫師或營養師。
認識各階段的每日蛋白質建議攝取量
平時我們該如何計算每日所需要的蛋白質量？以及如何評估日常飲食中的蛋白質含量是否已達到每日所需求的量呢？根據『國人膳食營養素參考攝取量』：成年人的蛋白質建議攝取量 (Recommended Dietary Allowance, RDA) 為每日每公斤體重1.1公克；懷孕期間建議在一般攝取量之外，每日增加10公克蛋白質，哺乳期間則建議每日增加15公克；71歲以上長者的蛋白質建議攝取量為每日每公斤體重1.2公克。至於嬰幼兒、兒童及青少年，則依不同年齡與成長階段訂有相應的建議攝取量。若日常飲食無法滿足個人的蛋白質需求，也可依實際情況評估是否選擇乳清蛋白作為額外的蛋白質來源，詳細資訊可參考下方圖表。
嬰幼兒-每日蛋白質建議攝取量
兒童及青少年-每日蛋白質建議攝取量
成年及孕哺婦-每日蛋白質建議攝取量
運動量大者-每日蛋白質建議攝取量
對於活動量較大或規律訓練的族群而言，蛋白質需求可能較一般成人高。根據「美國營養飲食協會 (Academy of Nutrition and Dietetics)」、「加拿大營養師組織 (Dietitians of Canada)」以及「美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine)」所提出的運動營養聯合聲明，運動員每日蛋白質攝取量可參考每公斤體重1.2～2.0公克，實際需求仍應依個人體重、訓練強度及運動目標進行調整。
運動量大者-每日蛋白質建議攝取量
高強度運動會對肌肉組織產生刺激，並影響體內蛋白質的合成與分解；因此，規律進行高強度或阻力訓練者，可依自身運動量及訓練目標，適度調整每日蛋白質攝取量。這也是為什麼健身房經常可以看到運動者人手一杯乳清蛋白，部分訓練者可能較難單靠日常飲食攝取足夠的蛋白質，就會選擇乳清蛋白作為額外的蛋白質來源。
評估自身每日蛋白質需求量後，接著再計算一日飲食中的蛋白質含量，才有辦法衡量自己是否需要額外補充乳清蛋白等蛋白質補充品。以一般包裝食品而言，其外包裝通常會標示熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養資訊，可作為評估每日蛋白質攝取量的參考。
此外，許多連鎖食品企業也會在其官方網站公布每份餐飲的熱量及三大營養素資訊。如果是購買便當、街邊小吃，或是自己採買生鮮食品回家烹調，則可以參考衛生福利部食品藥物管理署的「食品營養成分資料庫」，查詢各類食物的營養資訊，作為估算每餐蛋白質攝取量的參考。
因此，乳清蛋白不再只是健身族群的專利。無論是否有運動習慣，只要日常飲食中的蛋白質攝取量不足以滿足每日需求，或是希望適度補充蛋白質的高齡長者，都可以依個人營養需求，選擇乳清蛋白作為日常飲食的蛋白質來源。
參考資料：
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
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