▊目錄

• 孩子成長期怎麼照顧？除了選擇攝取營養補充品，也要優先顧好這3個生活習慣！
• 小孩長高吃什麼？先了解不同成長階段的營養需求！
• 三餐吃不夠怎麼辦？3種情況可留意兒童營養補充需求
• 兒童營養補充品、飲品如何挑選？4大原則掌握營養補給重點

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

青春期吃什麼長高？成長期營養、睡眠、運動，缺一不可！

孩子開始進入成長期，身高變化自然會成為父母每天都會留意的事，尤其看到同齡孩子越抽越高，更容易開始想：「長高吃什麼才有幫助？」到了青春期，吃什麼長高、三餐怎麼搭配，也成了不少家庭會特別注意的飲食問題。

其實，成長需要的營養不能只靠單一食物，蛋白質、鈣質、維生素與礦物質都要一起顧到。如果孩子平常挑食、外食較多，或三餐營養不夠均衡、運動量較大，也可以依飲食狀況評估是否有額外補充營養的需要，再挑選合適的兒童營養補充品或兒童營養飲品，幫孩子把日常營養準備得更完整！

小孩長高吃什麼？先了解不同成長階段的營養需求！

孩子的生長發育大致可以分成嬰兒期、兒童期與青春期，其中0～2歲是生長速度較快的階段，進入青春期後，則會迎來另一波明顯的生長巔峰，身高、體重與身體外觀都可能出現較大的變化。青春期開始的時間每個孩子都不太一樣，有些孩子可能從8歲左右就開始出現青春期的發育變化，之後持續數年。

隨著生長激素與性荷爾蒙作用，骨骼、肌肉與身體各部位也會慢慢發育成熟。一般來說，女孩通常會比男孩早進入青春期；女孩初經來潮後，身高仍可能繼續增加，但生長速度通常會慢慢下降。男孩的發育時間多半較晚，因此快速抽高與接近最終身高的時間也常比女孩晚一些。

兒童到青春期，飲食、睡眠與運動都要一起顧

從兒童期一路到青春期，都是需要持續觀察成長變化的重要階段。除了留意身高與體重是否穩定成長，日常也要把均衡飲食、充足睡眠與規律運動一起顧好。飲食方面不能只把注意力放在「補鈣」，蛋白質、鈣質、維生素D、鎂等，都是成長期間值得留意的營養素。接下來就從日常飲食開始看看，小孩長高吃什麼，以及進入青春期後有哪些營養需要特別留意。

三餐吃不夠怎麼辦？3種情況可留意兒童營養補充需求

成長期除了需要攝取足夠的熱量、蛋白質與碳水化合物，多種維生素、礦物質等微量營養素，也與兒童的生長發育息息相關。因此，若孩子有以下3種情況，可以多留意平時的飲食內容與生活型態，確認每天攝取的營養是否足夠。

•  體重過輕

7～18歲兒童與青少年會依不同年齡與性別，有相對應的BMI建議值，體位可參考衛福部「兒童及青少年生長身體質量指數（BMI）建議值」進行判斷。若孩子有體重過輕的情形，可以先觀察日常飲食習慣、進食量與活動狀況。若胃口較小，可從餐點份量與食物搭配著手調整；平時活動量較少，也可以適度增加日常活動。若飲食攝取正常，體重仍持續偏輕，則可至小兒科進一步進行生長評估。

•  有偏食、挑食情形

若孩子長期偏食或挑食，例如較少吃蔬菜、只願意吃固定幾種食物，就要多留意飲食種類是否過於單一，以免部分微量營養素攝取不足。平時可以從用餐習慣慢慢調整，例如減少餐前零食與含糖飲料，或利用不同烹調方式、食材搭配與擺盤變化，增加孩子接觸不同食物的機會，逐步提高接受度。

•  運動量較大，正餐卻吃得少或慢

若孩子平時活動量較大，或固定參與足球、籃球等運動，身體除了有成長所需的營養，也需要因應日常活動與運動帶來的消耗，因此可依活動量適度增加各類食物的攝取。如果孩子食量較小，或吃一餐需要較長時間，可以優先選擇營養密度較高的食物，在有限的進食量中補充熱量、蛋白質與其他營養素，更容易兼顧成長與活動所需。

孩子成長期怎麼照顧？除了選擇攝取營養補充品，也要優先顧好這3個生活習慣！

孩子的成長除了受到先天基因影響，後天的飲食、睡眠與運動也不能忽略。想讓孩子在成長期打好健康基礎，可以從「吃得好、睡得飽、動得對」這3個生活習慣開始：

1. 吃得好

青春期是身高、體重快速變化的階段，肌肉量與骨量也會逐漸增加。為了因應生長發育與日常活動需求，7～18歲學齡兒童與青少年需要攝取足夠的熱量、蛋白質及各類營養素。因此，安排每天三餐前，可以先了解不同年齡的營養需求，搭配起來也會更有方向。

以下根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，整理各年齡層學童的參考攝取量。實際需求仍會依年齡、性別、體重與活動量有所不同，除了足夠能量，也要兼顧蛋白質及各類營養素，才能滿足成長期間的營養需求：

除了熱量與蛋白質，成長期還可以特別留意鈣、鎂、鐵與維生素D這4種營養素。成長期學童隨著身高、體重增加，骨量也會持續累積。研究指出，成人骨量中約有40～60%是在青少年時期累積而成，青春期更是骨量快速增加的重要階段，之後會逐漸在成年早期達到巔峰骨量，因此這段期間的飲食與生活習慣，也和日後的骨骼健康息息相關。

其中，鈣、鎂與維生素D都和骨骼健康有關。鈣是維持骨骼與牙齒正常發育的重要營養素，維生素D有助於鈣質吸收，而鎂同樣是日常飲食中不可忽略的礦物質。不過，營養素並不是吃得越多越好，還是應以均衡飲食、符合建議攝取量為原則。

進入青春期後，隨著肌肉量與血液量增加，鐵的需求也會提高。依據國人膳食營養素參考攝取量，10～18歲青少年每日鐵建議攝取量為15 mg。女孩進入青春期後，還要留意月經造成的鐵流失；男性進入成年後，鐵的建議攝取量會再依成年人的標準調整。日常可從以下食物補充：

• 鈣：乳製品，如牛奶、優格、起司，以及小魚乾、蝦米、傳統豆腐、豆干等。
• 鎂：深綠色蔬菜、堅果、全穀類的胚芽與麩皮等。
• 維生素D：天然食物中含有維生素D的種類相對有限，常見於鮭魚、鯖魚等高脂魚類、蛋黃、強化維生素D食品，以及經日曬的菇類。除了從飲食攝取，也可以透過適度日曬幫助體內合成維生素D；若日常攝取不足，可再依實際需求評估是否需要營養補充。
• 鐵：豬肝、牛肉、豬肉、牡蠣、蛤蜊等動物性食物，以及黃豆、黑豆、豆腐、深綠色蔬菜、芝麻等植物性食物。吃含鐵食物時，也可以搭配芭樂、奇異果、柑橘類等富含維生素C的食物，有助於鐵質吸收。

資料來源：國人膳食營養素參考攝取量第八版

2. 睡得飽

良好的睡眠和學童的學習、情緒與生長發育都有關。睡眠時間不足時，可能較容易出現注意力不集中、情緒易怒等情況。此外，充足休息也與生長發育有關，而生長激素則是參與兒童與青少年生長的重要荷爾蒙之一。

不同年齡需要的睡眠時間也不一樣。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，6～13歲兒童每天建議睡9～11小時，14～17歲青少年為8～10小時，18歲則可參考成人每晚7～9小時的建議。除了睡多久，睡眠品質也同樣值得注意。

生長激素並非只在某個固定時段分泌，而是一天中會以脈衝方式多次釋放，而是一天中會分次釋放，其中較明顯的分泌高峰通常出現在入睡後，並與深度睡眠有關。因此，可以盡量維持規律作息，睡前約1小時減少使用手機、平板等電子設備，幫助孩子更順利入睡。

若是有固定訓練的青少年運動員，睡眠也和運動後恢復、受傷風險及心理健康有關。建議仍以符合年齡的睡眠時間為基礎，通常約為每晚8～10小時；若正值密集訓練或比賽期間，則可依活動量、恢復情形與個人睡眠需求適度調整。

3. 動得對

青春期也是骨量快速累積的重要階段，成人骨量約有25%的峰值骨量會在身高快速增長前後約2年的期間形成。影響骨量的因素除了性別與遺傳之外，也和營養、體重及活動量有關，因此成長期除了吃得好，也別忘了讓孩子適度活動。

研究指出，體能活動與骨骼健康具有密切關聯，當骨骼受到適當的負重與衝擊刺激時，和兒童及青少年骨量、骨密度累積有關。不同類型的運動，帶來的刺激也不完全相同，例如：跑步較著重下肢負重，而籃球、足球等包含跑、跳及變換方向的活動，則能帶來不同形式的骨骼刺激。

適度進行衝擊性運動可以增加骨骼受到的負重刺激，不過運動量仍要依孩子的年齡、體能與訓練狀況安排，避免過度訓練反而增加受傷風險。美國兒科醫學會的臨床報告指出，健康兒童進行每週3次、每次約10分鐘的跳躍、跳繩、單腳跳等高衝擊、低頻率活動，研究中觀察到骨密度有所增加。

孩子的成長不是只靠單一營養素，也不是多吃某一種食物就能決定身高。從了解長高吃什麼、青春期吃什麼長高，從每天的飲食中均衡攝取蛋白質、鈣質、維生素與礦物質，再搭配充足睡眠與規律運動，都是成長期需要一起顧到的地方。

兒童營養補充品、飲品如何挑選？4大原則掌握營養補給重點

如果孩子除了日常上課與活動，平時還固定參加球隊訓練、游泳、跑步或其他較高強度的運動，除了要滿足成長發育所需，也要補足訓練期間的能量消耗。以下營養建議主要以運動量較大、固定參與訓練的兒童與青少年為討論對象。實際攝取量會受到年齡、性別、體重、生長階段、運動種類、訓練時間與強度等因素影響，並沒有一套標準適合所有孩子。

比起直接照著成人或專業運動員的菜單增加份量，更適合先確認三餐與點心是否吃得足夠，再依孩子的實際運動量進一步調整。因此，不能只看孩子「有沒有吃飽」，熱量、碳水化合物、蛋白質與水分是否攝取充足，也需要一起留意。如果三餐與點心仍較難補足所需營養，想搭配兒童營養補充品或飲品，也可以先從以下4個方向挑選與評估：

1.熱量：活動量增加，也要吃得夠

運動學童的熱量需求不僅要考量生長發育，也和訓練期間的熱量消耗，以及運動後恢復所需的能量有關。彙整多篇研究顯示，青少年運動員每日所需的能量通常較高，研究中的男性青少年運動員平均熱量需求約為3,640±830大卡，女性約為3,100±720大卡。

不過，這些數值屬於研究中的估計結果，實際熱量需求仍有明顯個體差異，不能直接作為所有運動青少年的建議攝取量。為了避免運動學童出現營養攝取不足的情況，仍應依年齡、性別、生長階段、運動種類及訓練量等因素進行調整。

2.碳水化合物：運動前後都少不了的能量來源

在運動學童的營養需求中，碳水化合物是重要的能量來源。研究建議，每日總熱量中，至少約50%可由碳水化合物提供，並可隨運動強度與頻率增加，適度提高碳水化合物攝取量。這是因為碳水化合物是大腦與肌肉的重要能量來源，運動過程中也會消耗體內肝醣。成長中的學童肝醣儲存量較成人低，若運動時大量消耗肝醣，也較容易出現疲倦的情況。

因此，運動量較大的學童可以依運動時間與強度，在運動前、中、後適時補充碳水化合物。以下整理不同研究中的建議供參考，但實際攝取量仍應依年齡、體重、運動種類、強度、時間及個人耐受度調整：

3.蛋白質：三餐平均吃，比一次補很多更實際

部分運動營養研究建議，青少年運動員每日蛋白質攝取量可參考每公斤體重約1.2～1.8公克；在運動恢復期間，每日蛋白質攝取量則可參考至少每公斤體重1.5公克，並分次攝取，每次約每公斤體重0.3公克，以支持組織修復與生長發育。

不過，實際需求仍會受到運動種類、訓練量、總熱量攝取及生長階段影響。蛋白質建議優先從日常食物中取得，若飲食攝取不足，再評估是否需要搭配營養補充品。

4.水分：別等到口渴才想到喝水

運動期間適時補充水分，有助於體溫調節、預防脫水，並維持正常生理功能。兒童與青少年運動時，也需要特別留意體溫變化與補水情況。若運動時水分攝取不足，不只可能影響運動表現，也可能增加中暑風險。

運動中的水分需求會受到體重、運動強度、環境溫濕度與流汗量影響，可參考每小時約13 mL/kg體重的液體攝取量，再依實際流汗情形調整。運動後則可參考運動前後的體重變化，補充運動期間流失的水分。

如果孩子平常挑食、外食多，或飲食內容較單一，也可以先看看實際缺少哪些營養，再評估是否需要兒童營養補充品或兒童營養飲品。與其一味追求「補得多」，更重要的是依孩子實際需求適量補充，讓每天的飲食與生活習慣都能跟上成長需求！

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• 衛生福利部國民健康署-「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

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