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預防骨質疏鬆方法,給各年齡層的骨質疏鬆預防建議

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預防骨質疏鬆需注意!針對不同年齡層,會有不同骨質疏鬆預防建議。本篇整理預防骨質疏鬆注意事項、如何維持骨本、牛奶過敏如何補充鈣質等完整知識。

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目錄

 

預防骨質疏鬆建議

預防骨質疏鬆建議

 

給兒童/青少年預防骨質疏鬆的建議

自出生起骨骼便會開始成長,直到青春期結束約20多歲時達到最大的尺寸及最高的強度,即高峰骨質量 (Peak Bone Mass)。預防骨質疏鬆從青春期具有理想的骨頭生長與發育開始推估成長階段增加10%的高峰骨質量, 能夠降低50%成年後骨鬆性骨折的風險,因此建議兒童及青少年:

  • 均衡飲食及確保足夠的鈣攝取

  • 避免蛋白質攝取不足

  • 維持足夠的維生素D供給(包括飲食及日照來源)

  • 規律運動

  • 避免吸二手菸

給兒童/青少年的建議

給兒童/青少年的建議

 

給成年人預防骨質疏鬆的建議

青春期的骨質量是日後骨鬆性骨折風險的決定性因素,當高峰骨質量 (Peak Bone Mass)越高,骨質疏鬆的風險就越低。一旦達到高峰骨質量之後,就會進入維持的階段,稱作「骨再塑 (Bone Remodeling)」,任何影響骨再塑的因素都會與骨質流失 (Bone Loss)有關,因此給成年人的建議是:

  • 均衡飲食及確保足夠的鈣攝取

  • 避免營養不足,尤其是飲食失調(例:厭食症)及讓體重嚴重減少的飲食

  • 維持足夠的維生素D供給(包括飲食及日照來源)

  • 規律運動

  • 避免定期及過量地飲酒

給成年人的建議

給成年人的建議

 

給老年人預防骨質疏鬆的建議

成年後骨質會逐漸流失,隨著年齡增長,骨質疏鬆會逐漸加劇。因此給長者的建議是:

 

  • 確保營養攝取充足,尤其是蛋白質、鈣、維生素D

大部分的長者鈣攝取量會下降,通常有兩個原因:

一、整體攝食量變少 (例:胃口不佳、併發症、社會和經濟因素等)。 除此之外,小腸吸收鈣的能力也會下降,這會使得副甲狀腺素作用讓貯存在骨頭中的鈣釋放到血液中去維持血鈣平衡, 進而導致骨鈣流失。當飲食無法滿足營養素建議量時,建議可以透過鈣補充品補充鈣質。

二、較少的日曬 (例:因行動力下降、足不出戶、待在護理之家等)以及皮膚合成維生素D的能力下降,都會導致維生素D的營養狀態不佳。維生素D缺乏不僅會影響骨頭,也會讓肌肉的強度衰減而增加跌倒的風險,意味著增加骨折的風險。因此針對在護理之家或是足不出戶、被診斷出維生素D缺乏的長者,建議同時食用鈣及維生素D的補充品,以減少骨折的發生。

 

  • 規律運動

無論年齡多大,都需要運動去維持骨頭和肌肉的強度。所以對長者來說,量身訂做的運動計畫是很重要的!持續性的負重運動(Weight-Bearing Exercise)對於增進平衡、姿態、協調性及肌肉強度均有正面的幫助。有關哪些運動對骨頭有幫助,詳見:義美生醫小教室。

 

  • 預防跌倒

當有骨質疏鬆時,就算只是小小的創傷(例:咳嗽、小程度的敲打、跌到)都可能導致骨折。長者的反應時間較慢,比較容易跌到讓屁股受到正面的衝擊,且通常不是因為障礙物等外力因素所致,而是自己跌倒 (由於姿勢不穩、 肌肉表現下降、營養不良、共病症 (視力不良、認知障礙和藥物影響),因此,盡可能預防跌到就變得非常重要。

 

  • 六招預防跌倒

  1. 移開障礙物、加裝扶手、如果環境不夠明亮則加裝照明

  2. 規律進行負重及強化肌肉的運動

  3. 保持眼鏡乾淨、如果有配戴雙光眼鏡上下樓梯必須小心、白天太亮時配戴太陽眼鏡避免刺眼

  4. 穿舒適又有好的支持力的鞋子,寬底鞋和防滑鞋

  5. 維持健康的飲食,包含新鮮蔬果、鈣含量豐富的食物

  6. 如果之前有跌倒的經驗,注意是否有暈眩的狀況或服用藥物,處方藥物可能有導致跌倒的副作用

 

  • 初次骨折後,請試著增進生活品質

營養必須充足尤其是蛋白質及鈣,當乳製品攝取不足時可考慮食用補鈣保健食品,維生素D則可藉由適時的日曬或飲食攝取確保充足。另外,可透過物理治療增進行動力及減少背部疼痛。

給老年人的建議

給老年人的建議

 

義美生醫小教室-幫助骨頭建造最棒的運動!

負重運動 (Weight-Bearing Exercise)和阻抗運動 (Resistance Exercise)都是對骨頭有幫助的運動。負重運動指對抗地心引力的運動,包括:走路、健行、慢跑、爬樓梯、打網球、跳舞等;阻抗運動例如:舉重,可以幫助強化骨頭。其他的運動例如:游泳、騎腳踏車雖然可以幫助維持強壯的肌肉及對心血管有益處,但不是訓練骨頭最棒的首選。

 

參考資料:

National Institutes of Health

International Osteoporosis Foundation 

國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版

 

*以上內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

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