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鈣Q&A整理:鈣的功效、吃法與鈣質補充的最佳時機,一次了解

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鈣的功效有哪些?最佳的鈣質補充時間是什麼時候?本篇整理鈣的常見問題,帶你一次了解補充鈣質的注意事項與建議攝取量,鈣的飲食計畫從現在開始!

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鈣Q&A

鈣Q&A

 

鈣的常見問答

鈣的功效有哪些?

鈣的功效不僅可幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,也能幫助血液正常的凝固功能,同時,鈣也助於肌肉與心臟的正常收縮、神經的感應性和調控細胞的通透性。

補鈣食物有哪些?

想要補充鈣質,牛奶是最佳的選擇。建議可每天飲用1.5-2杯牛奶,而1杯的量約240ml。若有乳糖不耐症,則可以選擇攝取優酪乳、優格、起司等低乳糖製品,也可以藉由小魚乾、深色蔬菜、板豆腐、五香豆干、黑芝麻等來源補鈣。至於要吃多少才能充分地補充鈣質呢?建議可以參考「每日飲食指南手冊」、「我的餐盤手冊」開始執行你的飲食計畫!

鈣不能跟什麼一起吃?

建議不要在補充鈣質的同時食用富含草酸、植酸的食物,例如:芥藍、馬鈴薯、大黃。草酸、植酸會影響鈣的吸收。

鈣搭配什麼食物對吸收更有幫助?

一、若選擇「碳酸鈣」做為鈣質補充的來源:碳酸鈣在胃酸pH值較低的環境下能夠增加水溶性,生成鈣離子、增加吸收率,因此建議可以搭配柳橙汁等酸性飲料隨餐食用。

二、若選擇「檸檬酸鈣」做為鈣質補充的來源:檸檬酸鈣的吸收比較不依賴胃酸,因此搭配水喝即可,隨時都可以補充。

相關閱讀:吃什麼補鈣最快?碳酸鈣、檸檬酸鈣哪種好?

牛奶過敏怎麼補充鈣質?

如果對牛奶過敏或有乳糖不耐症的情況,可以藉由小魚乾、深色蔬菜、板豆腐、五香豆干、黑芝麻等來源補鈣。若選擇鈣質補充品來補鈣,則需注意配方中是否含有牛奶成分。

豆漿跟牛奶一樣都可以補充鈣質?

根據「食品營養成分資料庫(新版)資料顯示,每100g的豆漿含有12mg的鈣,而每100g的牛奶有104mg左右的鈣,因此牛奶仍然是鈣比較豐富的來源。若你是一位茹素者,建議可以食用「採用鈣化合物為凝固劑的中式傳統豆腐」,每100g約有140mg的鈣喔!

什麼時間點適合補充鈣質?

鈣質補充的時間建議可以選擇睡前食用,可減少與食物的交互作用,但若選擇「碳酸鈣」為鈣質補充的來源,則須隨餐食用。

檸檬酸鈣的副作用有哪些?

攝取高鈣可能會干擾鐵、鋅、鎂、磷的吸收,不過研究指出目前的鈣建議攝取量並不會影響人體鐵、鋅、鎂、磷的營養狀況。請參考:「鈣的每日建議攝取量」。

吃鈣會脹氣是真的嗎?

食用「碳酸鈣」可能會因每個人體質不同而出現脹氣等副作用,尤其是胃酸較少的長者越容易發生。如果有不適的狀況,建議更換鈣補充品的種類、少量多次食用以及隨餐食用改善副作用。

吃過多的鈣會引發腎結石嗎?

草酸鈣結石是最常見的結石種類之一,因此許多人會有「喝菠菜(含草酸)豆腐(含鈣)湯」會導致結石的誤會。實際上草酸和鈣會在腸道結合成無法吸收的草酸鈣並且隨著糞便排出體外,因此攝取足夠的鈣反而可以降低草酸鈣結石的風險!

喝大骨湯補鈣有用嗎?

華人常有以形補形的觀念,但是動物骨頭熬湯補鈣是個迷思!骨礦物「羥磷灰石」的水溶性極低、在熬湯的過程中幾乎不會溶出,且骨頭同時也是重金屬鉛主要堆積的組織,因此不建議以大骨湯做為補鈣的來源。

補鈣真的會長高嗎?

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。影響身高的因素非常多,建議可均衡飲食、規律運動及維持健康的生活習慣。

成長期兒童、孕婦的每日鈣建議攝取量是多少?

  • 成長期兒童:0-6個月300mg | 7-12個月400mg | 1-3歲500mg | 4-6歲600mg | 7-9歲800mg | 10-12歲1000mg | 13-15歲1200mg | 16-18歲1200mg。
  • 孕婦:1000mg。
  • 哺乳期:1000mg。

每日鈣的建議攝取量,請參考:「鈣的每日建議攝取量」。

有習慣喝牛奶還需要補充鈣質嗎?

如果你有喝牛奶的習慣,且達「每日飲食指南手冊」建議量:每天可飲用1.5-2杯乳品,而1杯的量約240ml,則無需再額外補充。

鈣補充品吃了感覺沒什麼效果?

鈣是維持人體正常運作不可或缺的礦物質。無論是藉由飲食或是保健食品攝取,都希望能夠達到每日建議攝取量以維持健康。如果你是食用保健食品補充鈣,由於保健食品屬於食品非藥品,效果不會那麼立即,也可能因每個人體質不同而感受不同,建議持續食用一段時間觀察,找尋到適合自己的保健食品最重要!

鈣有好多種,該怎麼選才好?哪種鈣吸收率最高?

  1. 首先可以先確定元素鈣的含量。舉例來說,碳酸鈣中的元素鈣佔40%,也就是說500mg的碳酸鈣含有200mg的元素鈣。不同種類的鈣化合物,元素鈣的佔比也會不同,但是不用費心去計算,藉由「營養標示」就可以清楚知道元素鈣多少!
  2. 接著是吸收率,不同種類的鈣化合物吸收率也不同,有些鈣化合物雖然吸收率高但是元素鈣佔比低,所以比來比去其實大同小異!但會建議胃酸較少的長者、腸胃功能較不佳以及服用胃酸抑制劑的朋友避免食用碳酸鈣、若選擇碳酸鈣則須隨餐食用;腎功能不佳的朋友則建議避免食用磷酸鈣。
  3.  

鈣的種類

說明

碳酸鈣

經濟實惠,須隨餐食用,可能導致脹氣。

檸檬酸鈣

隨時食用皆可,較無副作用,服用抑制胃酸藥物者也可以食用。

磷酸鈣

腎功能不佳者不建議食用。

乳酸鈣

元素鈣含量低,要吃比較多顆。

胺基酸螯合鈣

元素鈣含量低,要吃比較多顆。

 

  1. 鈣的劑型常見的有鈣片、鈣錠、鈣咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等。可依個人需求選擇,比如說不善吞食膠囊錠劑的長者或小孩可以選擇鈣粉、液體鈣乳。
  2. 建議選購含有維生素D的補充品。維生素D可以幫助鈣吸收,同時補充效果更加。

注意元素鈣的含量。鈣的吸收率與攝取量呈現反向關係,意思是一次食用太多的鈣,吸收率會降下,反之當攝取的鈣較少時,吸收率會上升。所以當你的鈣補充品單顆/單包提供的元素鈣含量很高時,就要思考補充的效益了。建議單次元素鈣攝取量不超過500mg以維持良好的吸收率,也建議可以分次補充效果更好喔(以鈣錠為例,早晚各吃一顆會比一次吃2顆效果更好)

 

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