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乳清蛋白種類多,我該如何選擇?什麼時候是最佳的補充時機?

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乳清蛋白種類可依製程分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白及水解乳清蛋白。那乳清蛋白怎麼吃?本篇帶你認識乳清蛋白最佳補充時機,喝對方法才能事半功倍。

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乳清蛋白種類 & 食用方式

 

乳清蛋白是什麼?種類有哪些?

乳清蛋白依製程的差異大致分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白以及水解乳清蛋白三種。

 

越來越多人開始在補充乳清蛋白,到底乳清蛋白是什麼?乳清蛋白存在於母乳及牛乳當中,而目前市售的乳清蛋白,主要是藉由膜過濾技術從生乳中分離出球狀蛋白質混合物以提升蛋白質的比例。而乳清蛋白種類依據製程的不同可大致區分為濃縮乳清蛋白 (Whey Protein Concentrate)、分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)以及水解乳清蛋白 (Whey Protein Hydrolysate)

 

濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白是市面上最為常見的乳清蛋白產品。而三種乳清蛋白之間最主要的差異在於蛋白質含量

濃縮乳清蛋白:

蛋白質含量落在35~80%之間,並以70~80%之間居多,還保留部分的乳糖、脂肪及灰分。

 

►分離乳清蛋白:

製備多了一道去除非蛋白質成分的步驟,因此能更進一步提升蛋白質含量至90%以上,最大程度的剔除脂肪及乳糖,因製程較為繁瑣所以價格比濃縮乳清蛋白來的高。

 

►水解乳清蛋白:

則多半以分離乳清蛋白為基底,再使用特定酵素將大分子蛋白質水解成小片段胜肽,因此價格通常是三者當中最為昂貴的。但是否越貴就代表補充的效果越好呢?在選擇上又有什麼細節是需要注意的?

 

乳清蛋白種類差異

 

其實到目前為止,並未有研究文獻直接比較三種乳清蛋白在功效上的差異,其試驗設計多讓受試者補充其中一種類型的乳清蛋白為實驗組,另一組補充相同熱量的碳水化合物為對照組做比較,試驗結果顯示:實驗組相較於對照組可以有更好程度的肌肉修復、肌肉增長等等。因此不管是選擇哪一類型的乳清蛋白,其實都能夠幫助消費者獲得補充所帶來的效果,並沒有哪一類型一定優於其他類型的說法,其價格只是反映製程上的複雜程度而已。

 

►濃縮乳清蛋白:

對於一般人而言,濃縮乳清蛋白是CP值最高的選擇,雖然蛋白質含量略低於另外兩種,但是其每克蛋白質的售價是最經濟實惠的;也因為加工製程最少,所以保留了一定程度的微量營養素。因此若沒有其他特殊需求,建議選擇濃縮乳清蛋白即可。

 

►分離乳清蛋白:

患有乳糖不耐症的人,因為體內缺乏分解乳糖的酵素而無法完全消化吸收乳糖,導致輕則產生脹氣重則造成腹瀉,所以通常會建議這一類人盡量避免食用乳製品;不過由於分離乳清蛋白的製程已去除大部分的乳糖,因此乳糖不耐者如欲補充蛋白質可以選擇分離乳清蛋白

 

►水解乳清蛋白:

會對牛奶過敏的人,通常是身體將乳製品中的大分子蛋白質視為外來有害物質而激起免疫反應,進而造成搔癢、哮喘或蕁麻疹等症狀;不過由於水解乳清蛋白的製程已事先將大分子蛋白質水解為小分子胜肽,因此能夠降低個體產生過敏反應的機會。但由於酵素的作用有其特異性,且這些人對於蛋白質過敏的種類不盡相同,市售水解乳清蛋白所使用的酵素不一定有將這些蛋白質過敏原分解,建議食用前還是先諮詢專業醫護人員相關意見。

 

參考資料:

Gomes-Santos AC, Fonseca RC, Lemos L, Reis DS, Moreira TG, Souza AL, Silva MR, Silvestre MP, Cara DC, Faria AM. Hydrolyzed whey protein prevents the development of food allergy to β-lactoglobulin in sensitized mice. Cell Immunol. 2015 Nov-Dec;298(1-2):47-53. doi: 10.1016/j.cellimm.2015.09.001. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26364716.

 


 

乳清蛋白怎麼喝?

各廠牌乳清蛋白的製程不盡相同,建議參考包裝上的食用說明進行飲用。

 

乳清蛋白可以使用熱水泡嗎?冷水/熱水差別在哪裡?

對於初次購買乳清蛋白粉的朋友,最多的疑問可能就是,到底乳清蛋白該怎麼喝呢?為什麼市面上販售的乳清蛋白通常會建議使用常溫水甚至是冷水沖泡,難道就不能使用熱水沖泡嗎?答案其實是:可以的,只是沒那麼好喝而已。

 

坊間常見的說法之一是,高溫會破壞蛋白質結構影響它的營養價值,所以不能使用熱水沖泡。但我們平時在吃雞蛋或肉類無一不是烹調過後才食用;且食物進入消化道後胃酸會使蛋白質變性,同時刺激胃蛋白酶分解蛋白質,因此蛋白質的結構本來就會被破壞,而且唯有破壞後分解成小分子胺基酸,才能被身體所吸收。

 

所以蛋白質的營養價值並不會因為遇熱而大打折扣,不建議使用熱水沖泡的主要原因其實是結塊問題。試想打一顆雞蛋在平底鍋內,一開始可以觀察到蛋黃跟蛋白都可以自由地流動;但隨著平底鍋溫度的升高,蛋黃跟蛋白會漸漸凝固,並且再也沒有辦法自由流動。

 

因此用高溫熱水沖泡也會產類似的效果,也就是蛋白質變性後凝聚成塊,喝起來的時候會感受到一粒粒的塊狀物,口感就沒有那麼好。即便是主打熱飲的高蛋白濃湯也通常會建議不要使用超過60°C的熱水來沖泡,因為一樣會有結塊的問題。如果本身不在意適口性或不怕燙的話,其實想要使用什麼溫度的水來沖泡其實都是可以的唷~

 

當然隨著製程的精進,透過調整乳清蛋白的成分比例以及加入穩定劑,確實可以使其耐受更高的溫度而不至於凝結成塊,但也相對有較高的機率會吞入較多的賦形劑。目前市售的乳清蛋白產品百家爭鳴,無從得知這些產品是否具有熱穩定特性,因此為了獲得最佳的食用體驗,建議還是參考包裝上的食用說明來進行沖泡。

 


 

乳清蛋白何時喝? 

定時定量攝取充足且包含必需胺基酸的優質蛋白質,再搭配適當的肌耐力訓練,能夠有效維持身體組成。

 

相信有滿多讀者都對「重訓後30分鐘到1小時內立即補充蛋白質的增肌效果最好」這句話並不陌生;但是應該也有不少人聽過「只要攝取充足的蛋白質,不管是什麼時候吃,其實都可以幫助肌肉的修復及增長」這個論點。然而到底哪一個主張才是正確的呢?如果本身沒有在做重量訓練,只是想食用乳清蛋白作為蛋白質的補充來源,又該在什麼時間點補充比較好?

 

如何補充蛋白質?認識最佳的蛋白質補充方式

其實已經有許多研究顯示:在一般情況下,蛋白質的品質以及每日攝取量比應該在什麼時候食用更為重要。首先應確認自己每日飲食的蛋白質總攝取量是否足夠,並且包含所有的必需胺基酸;再以平均分配的方式,每次攝取不少於20公克的蛋白質來達到需求總量,是最為理想的蛋白質補充方式。

 

ü  判斷蛋白質的品質 請參考【乳清蛋白的功效】

ü  計算每日蛋白質總攝取量 請參考【誰需要補充乳清蛋白】

 

乳清蛋白補充時機

至於30分鐘內必須立即補充蛋白質的論點,以及為什麼筆者會建議專注於蛋白質的品質及總量,並且平均分配每日蛋白質攝取量的參考依據是從何而來,可以閱讀【乳清蛋白的補充時機】這篇文章,裡面闡述了相關科學理論以及臨床研究成果。 

 

其實不管是定時定量的攝取蛋白質也好,還是運動後馬上補充蛋白質也罷;想要提升肌肉的質量,就必須搭配適當的阻抗運動。肌肉質量的提升不僅能增加身體的基礎代謝率,還能降低受傷的風險,因此除了思考該怎麼補充優質的蛋白質之外,建議還是要配合適當強度的肌耐力訓練,來幫助維持體態及身體組成!

 

參考資料:

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038. Epub 2011 Feb 2. PMID: 21289204.

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.

Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

 

*以上內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

 

 

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