骨質疏鬆吃什麼?精選鈣QA懶人包

【2022】骨質疏鬆吃什麼?精選鈣QA懶人包,補鈣誤區不踩雷!

 

目錄


 

骨質疏鬆的預防建議

骨質疏鬆的預防建議

 

 

 

 

給兒童/青少年的建議

自出生起骨骼便會開始成長,直到青春期結束約20多歲時達到最大的尺寸及最高的強度,即高峰骨質量 (Peak Bone Mass)。骨質疏鬆的預防從青春期理想的骨頭生長與發育開始,推估成長階段增加10%的高峰骨質量, 能夠降低50%成年後骨鬆性骨折的風險,因此建議兒童及青少年:

  • 均衡飲食及確保足夠的鈣攝取

  • 避免蛋白質攝取不足

  • 維持足夠的維生素D供給(包括飲食及日照來源)

  • 規律運動

  • 避免吸二手菸

 

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給成年人的建議

青春期的骨質量是日後骨鬆性骨折風險的決定性因素,當高峰骨質量 (Peak Bone Mass)越高,骨質疏鬆的風險就越低。一旦達到高峰骨質量之後,就會進入維持的階段,稱作「骨再塑 (Bone Remodeling)」,任何影響骨再塑的因素都會與骨質流失 (Bone Loss)有關,因此給成年人的建議是:

  • 均衡飲食及確保足夠的鈣攝取

  • 避免營養不足,尤其是飲食失調(例:厭食症)及讓體重嚴重減少的飲食

  • 維持足夠的維生素D供給(包括飲食及日照來源)

  • 規律運動

  • 避免定期及過量地飲酒

 

 

給老年人的建議

成年後骨質會逐漸流失,隨著年齡增長,骨質疏鬆會逐漸加劇。因此給長者的建議是:

  • 確保營養攝取充足,尤其是蛋白質、鈣、維生素D

大部分的長者鈣攝取量會下降,通常是因為整體攝食量變少的關係 (例:胃口不佳、併發症、社會和經濟因素等), 除此之外,小腸吸收鈣的能力也會下降,這會使得副甲狀腺素作用讓貯存在骨頭中的鈣釋放到血液中去維持血鈣平衡, 進而導致骨鈣流失。當飲食無法滿足營養素建議量時,建議可以透過鈣補充品補充鈣質。 較少的日曬 (例:因行動力下降、足不出戶、待在護理之家等)以及皮膚合成維生素D的能力下降,都會導致維生素D的營養狀態不佳。維生素D缺乏不僅會影響骨頭,也會讓肌肉的強度衰減而增加跌倒的風險,意味著增加骨折的風險。因此針對在護理之家或是足不出戶、被診斷出維生素D缺乏的長者,建議同時食用鈣及維生素D的補充品,以減少骨折的發生。

 

  • 規律運動

無論是幾歲,骨頭和肌肉都需要運動去維持強度。所以對長者來說,量身訂做的運動計畫是很重要的!持續性的負重運動(Weight-bearing Exercise)對於增進平衡、姿態、協調性及肌肉強度均有正面的幫助。有關哪些運動對骨頭有幫助,詳見:義美生醫小教室

 

  • 預防跌倒

當有骨質疏鬆時,就算只是小小的創傷例如咳嗽、小程度的敲打、跌到,都可能導致骨折。長者的反應時間較慢, 比較容易跌到讓屁股受到正面的衝擊,且通常不是因為障礙物等外力因素所致,而是自己跌倒 (由於姿勢不穩、 肌肉表現下降、營養不良、共病症 (視力不良、認知障礙和藥物影響),因此,盡可能預防跌到就變得非常重要。

六招預防跌倒

  1. 移開障礙物、加裝扶手、如果環境不夠明亮則加裝照明

  2. 規律進行負重及強化肌肉的運動

  3. 保持眼鏡乾淨、如果有配戴雙光眼鏡上下樓梯必須小心、白天太亮時配戴太陽眼鏡避免刺眼

  4. 穿舒適又有好的支持力的鞋子,寬底鞋和防滑鞋

  5. 維持健康的飲食,包含新鮮蔬果、鈣含量豐富的食物

  6. 如果之前有跌倒的經驗,注意是否有暈眩的狀況或服用藥物,處方藥物可能有導致跌倒的副作用

 

  • 初次骨折後請試著增進生活品質

營養必須充足尤其是蛋白質及鈣,當乳製品攝取不足時可考慮食用補鈣保健食品,維生素D則可藉由適時的日曬或飲食攝取確保充足。另外,可透過物理治療增進行動力及減少背部疼痛。

 

 

義美生醫小教室-幫助骨頭建造最棒的運動!

負重運動 (Weight-bearing)和阻抗運動 (Resistance exercise)都是對骨頭有幫助的運動。負重運動指對抗地心引力的運動,包括:走路、健行、慢跑、爬樓梯、打網球、跳舞等;阻抗運動例如:舉重,可以幫助強化骨頭。其他的運動例如:游泳、騎腳踏車雖然可以幫助維持強壯的肌肉及對心血管有益處,但不是訓練骨頭最棒的首選。

 

 


 

鈣Q&A

鈣Q&A

 

鈣的常見問答

鈣的功效?

有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。幫助血液正常的凝固功能。有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。調控細胞的通透性。

補鈣食物有哪些?

每天1.5-2杯牛奶(1杯240ml),若有乳糖不耐症可以攝取優酪乳、優格、起司等低乳糖製品,也可以藉由小魚乾、深色蔬菜、板豆腐、五香豆干、黑芝麻等來源補鈣。至於要吃多少才夠呢?建議可以參考「每日飲食指南手冊」、「我的餐盤手冊」開始執行你的飲食計畫!

鈣不能跟什麼一起吃?

建議不要在補充鈣的同時食用富含草酸、植酸的食物,例如:芥藍、馬鈴薯、大黃,會影響鈣吸收。

鈣搭配什麼食物對吸收更有幫助?

如果你選擇碳酸鈣,由於碳酸鈣在胃酸PH值較低的環境下能夠增加水溶性,生成鈣離子增加吸收率,因此建議可以搭配柳橙汁隨餐食用。檸檬酸鈣的吸收則比較不依賴胃酸,隨時都可以補充,搭配水喝即可。

一定要配水食用嗎?不能配飲料嗎?

如果選擇碳酸鈣,由於碳酸鈣在胃酸PH值較低的環境下能夠增加水溶性,生成鈣離子增加吸收率,因此建議可以搭配柳橙汁等酸性飲料一起食用。

牛奶過敏怎麼補鈣?

如果你對牛奶過敏,可以藉由小魚乾、深色蔬菜、板豆腐、五香豆干、黑芝麻等來源補鈣。若選擇鈣補充品補鈣,則需注意配方中是否含有牛奶成分。

豆漿跟牛奶一樣都可以補鈣?

根據「食品營養成分資料庫(新版)」每100g的豆漿含有12mg的鈣,而每100g的牛奶有104mg左右的鈣,因此牛奶仍然是鈣比較豐富的來源。若你是一位茹素者,建議可以食用「採用鈣化合物為凝固劑的中式傳統豆腐」,每100g約有140mg的鈣喔!

鈣什麼時候吃?

建議可以睡前食用,減少與食物的交互作用(如果選擇碳酸鈣,則須隨餐食用)。注意元素鈣的攝取量一次不超過500mg。

檸檬酸鈣副作用

攝取高鈣可能會干擾鐵、鋅、鎂、磷的吸收,不過研究指出目前的鈣建議攝取量並不會影響人體鐵、鋅、鎂、磷的營養狀況。請參考:「鈣的每日建議攝取量」。

聽說吃鈣會脹氣是真的嗎?

食用碳酸鈣可能會因每個人體質不同而出現脹氣等副作用,尤其是胃酸較少的長者越容易發生。如果有不適的狀況,建議更換鈣補充品的種類、少量多次食用以及隨餐食用改善副作用。

鈣吃多了會腎結石嗎?

草酸鈣結石是最常見的結石種類之一,因此許多人會有「喝菠菜(含草酸)豆腐(含鈣)湯」會導致結石的誤會。實際上草酸和鈣會在腸道結合成無法吸收的草酸鈣並且隨著糞便排出體外,因此攝取足夠的鈣反而可以降低草酸鈣結石的風險!

喝大骨湯補鈣有用嗎?

華人常有以形補形的觀念,但是動物骨頭熬湯補鈣是個迷思!骨礦物羥磷灰石的水溶性極低、在熬湯的過程中幾乎不會溶出,且骨頭同時也是重金屬鉛主要堆積的組織,因此不建議以大骨湯作為補鈣的來源。

補鈣真的會長高嗎?

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。影響身高的因素非常多,建議你均衡飲食、規律運動及維持健康的生活習慣。

成長期兒童、孕哺期的每日建議攝取量?

0-6個月300mg∣7-12個月400mg∣1-3歲500mg∣4-6歲600mg∣7-9歲800mg∣10-12歲1000mg∣13-15歲1200mg∣16-18歲1200mg∣孕哺期1000mg。請參考:「鈣的每日建議攝取量」。

有習慣喝牛奶還需要補鈣嗎?

如果你有喝牛奶的習慣,且達「每日飲食指南手冊」建議量:每日1.5-2杯(一杯240ml)乳品,則無需再額外補充。

鈣補充品吃了感覺沒什麼效果?

鈣是維持人體正常運作不可或缺的礦物質。無論是藉由飲食或是保健食品攝取,都希望能夠達到每日建議攝取量以維持健康。如果你是食用保健食品補充鈣,由於保健食品屬於食品非藥品,效果不會那麼立即,也可能因每個人體質不同而感受不同,建議持續食用一段時間觀察,找尋到適合自己的保健食品最重要!

鈣有好多種,該怎麼選才好?哪種鈣吸收率最高?

  1. 首先可以先確定元素鈣的含量。舉例來說,碳酸鈣中的元素鈣佔40%,也就是說500mg的碳酸鈣含有200mg的元素鈣。不同種類的鈣化合物,元素鈣的佔比也會不同,但是不用費心去計算,藉由「營養標示」就可以清楚知道元素鈣多少!

  2. 接著是吸收率,不同種類的鈣化合物吸收率也不同,有些鈣化合物雖然吸收率高但是元素鈣佔比低,所以比來比去其實大同小異!但會建議胃酸較少的長者、腸胃功能較不佳以及服用胃酸抑制劑的朋友避免食用碳酸鈣、若選擇碳酸鈣則須隨餐食用;腎功能不佳的朋友則建議避免食用磷酸鈣。

  3. 鈣的種類

    說明

    碳酸鈣

    經濟實惠,須隨餐食用,可能導致脹氣。

    檸檬酸鈣

    隨時食用皆可,較無副作用,服用抑制胃酸藥物者也可以食用。

    磷酸鈣

    腎功能不佳者不建議食用。

    乳酸鈣

    元素鈣含量低,要吃比較多顆。

    胺基酸螯合鈣

    元素鈣含量低,要吃比較多顆。

  4. 鈣的劑型常見的有鈣片、鈣錠、鈣咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等。可依個人需求選擇,比如說不善吞食膠囊錠劑的長者或小孩可以選擇鈣粉、液體鈣乳。

  5. 建議選購含有維生素D的補充品。維生素D可以幫助鈣吸收,同時補充效果更加。

  6. 注意元素鈣的含量。鈣的吸收率與攝取量呈現反向關係,意思是一次食用太多的鈣,吸收率會降下,反之當攝取的鈣較少時,吸收率會上升。所以當你的鈣補充品單顆/單包提供的元素鈣含量很高時,就要思考補充的效益了。建議單次元素鈣攝取量不超過500mg以維持良好的吸收率,也建議可以分次補充效果更好喔(以鈣錠為例,早晚各吃一顆會比一次吃2顆效果更好)

 

參考資料:

National Institutes of Health

International Osteoporosis Foundation 

國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版

 

*以上內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容,並不代表任何產品之功效。

均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎,如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議

 

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