▊目錄

• 植物蛋白是什麼？來源有哪些？
• 植物蛋白都是不完整蛋白嗎？吸收率不佳？
• 植物蛋白優點有哪些？和動物性蛋白質的差異在哪？
• 優質植物蛋白如何攝取？食物來源有哪些？
• 植物蛋白補充品該如何挑選？

 

*以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。

*均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。

植物蛋白是什麼？3大優點告訴你，這樣補充絕對不踩雷！

早餐喝豆漿、午餐吃豆腐，下午再吃一小把堅果，其實植物蛋白早就悄悄融入不少人的日常飲食中。不過，植物蛋白是什麼？和動物性蛋白有哪些差異？植物蛋白真的都是「不完整蛋白」嗎？平常想增加蛋白質攝取時，又該從哪些植物蛋白食物或植物蛋白補充品開始挑選？這些問題其實都和日常飲食有很大的關係！

植物蛋白是什麼？來源有哪些？

所謂的「植物蛋白」，也就是來自植物性食物中的蛋白質，常見來源包括：豆類、全穀雜糧、堅果與種子等。其實大多數植物性食物多少都含有蛋白質，只是每種食物的蛋白質含量、胺基酸組成與營養特色不太一樣。

植物蛋白來源介紹

市面上的植物蛋白補充品，則多半會從大豆、豌豆、米等植物原料中，經過濃縮或分離等方式製成，讓蛋白質含量更集中，也方便加入日常飲食中補充。若是直接從豆類、堅果、全穀等天然食物攝取植物蛋白，除了蛋白質之外，通常也能一起吃進膳食纖維、維生素與礦物質等營養素；至於植物蛋白補充品所含的其他營養成分，則會依原料與產品配方不同而有所差異。

近年來，隨著飲食選擇愈來愈多元，加上素食飲食、運動營養與環境永續等議題受到重視，植物蛋白的來源也比過去更加豐富，不再只有大家熟悉的黃豆。目前常見的植物蛋白原料，大致可以依食物來源分成以下幾類：

• 乾豆類：大豆蛋白、豌豆蛋白、鷹嘴豆蛋白
• 麥類：燕麥蛋白、小麥蛋白
• 米類：米蛋白、糙米蛋白
• 雜糧與根莖類：玉米蛋白、馬鈴薯蛋白
• 堅果與種子類：芝麻蛋白、南瓜籽蛋白、花生蛋白、奇亞籽蛋白
• 其他植物來源：微藻蛋白、羽扇豆蛋白

不同植物蛋白各有不同的胺基酸組成與營養特色，因此在挑選或搭配時，不需要只認定單一來源，也可以依平常的飲食習慣與補充需求做選擇。

植物蛋白都是不完整蛋白嗎？吸收率不佳？

提到植物蛋白，有些人會擔心：「植物蛋白是不是都屬於不完整蛋白？人體也比較難吸收？」其實不能一概而論。部分植物蛋白確實可能有一種或數種必需胺基酸含量相對較低，白胺酸的比例也可能低於部分動物性蛋白質，但這不代表所有植物蛋白的營養品質都比較差。

不同植物來源的胺基酸組成、消化率與蛋白質品質都有差異，只要選擇合適的來源，並透過多樣化飲食互相搭配，植物蛋白一樣可以成為日常蛋白質攝取的一部分。

植物蛋白一定是不完整蛋白嗎？

所謂「完整蛋白質」，通常是指含有人體無法自行合成、必須從飲食中取得的9種必需胺基酸，而且各種胺基酸的比例能符合人體需求。植物蛋白並不是全部都屬於不完整蛋白，例如：大豆蛋白的必需胺基酸組成相對完整；其他植物蛋白可能有部分必需胺基酸含量較低，因此日常飲食不必只依賴單一食物，可透過豆類、穀類、堅果與種子等不同來源搭配，讓胺基酸攝取更多元。

植物蛋白品質怎麼看？認識 PDCAAS、DIAAS

想比較不同蛋白質來源的品質，除了看蛋白質含量，也可以參考 PDCAAS 與 DIAAS 兩種常見評估方式。

• PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）：中文為「消化性校正胺基酸評分」，會綜合評估必需胺基酸組成與蛋白質消化率，最高分為1。
• DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）：中文為「可消化必需胺基酸分數」，會進一步評估各種必需胺基酸消化情況，分數沒有設定最高上限。

一般來說，分數越高，代表該蛋白質的必需胺基酸組成與消化利用表現越好。從常見植物蛋白來看，大豆蛋白與豌豆蛋白的評分皆高於不少穀類蛋白，因此也是植物蛋白補充品中常見的原料。

常見蛋白質來源品質比較

*PDCAAS：最高為1，分數越高代表蛋白質的營養價值與利用效率較佳。

*DIAAS：分數越高代表蛋白質的營養價值與利用效率較佳，無特別設定上限。一般可分為優良（>100）、良好（75～99）與較低品質（<75）。

大豆蛋白、豌豆蛋白的胺基酸表現如何?

除了整體蛋白質品質，必需胺基酸與白胺酸含量也是評估蛋白質來源時常見的參考項目。人體需要從飲食中攝取9種必需胺基酸，而白胺酸則是其中一種。在營養研究中，白胺酸常被用來觀察蛋白質攝取與肌肉蛋白質合成相關反應，因此在運動營養領域尤其受到關注。

從常見植物蛋白來源來看，大豆與豌豆的必需胺基酸占比相對不錯，白胺酸也佔有一定比例，因此常被運用在植物蛋白補充產品中：

所以，與其直接把植物蛋白等同於「不完整、吸收差」，更適合從蛋白質來源、胺基酸組成與消化率一起判斷。平常只要吃得多元，或挑選蛋白質品質較佳的植物來源，就能更有彈性地安排每天的蛋白質攝取。

植物蛋白優點有哪些？和動物性蛋白質的差異在哪？

植物蛋白受到關注，不只因為能提供日常所需的蛋白質，從豆類、全穀、堅果與種子等天然食物攝取時，還能一起補充膳食纖維、維生素與礦物質等營養素。與部分動物性食物相比，植物性食物的飽和脂肪含量通常較低，也不含膽固醇，因此很適合納入多元、均衡的日常飲食中。

除此之外，不同植物蛋白還有各自的營養特色，加上部分植物性食物在生產過程中的溫室氣體排放較低，也讓植物蛋白成為近年永續飲食中經常被討論的選擇。其優點特色如下：

1.天然植物性食物不含膽固醇，也能補充膳食纖維

豆類、全穀、堅果與種子等植物性食物，本身不含膽固醇，同時也是植物蛋白與膳食纖維的來源。許多植物性食物的飽和脂肪含量也相對較低，若平常用這些食物取代部分高飽和脂肪的動物性食物，不只能補充蛋白質，也能讓日常飲食攝取更多元。不過，植物蛋白粉、分離植物蛋白或濃縮植物蛋白經過加工後，膳食纖維及其他營養素含量可能與天然植物性食物不同，因此挑選時仍建議查看營養標示。

2.不同來源各有自己的營養特色

植物蛋白並不是只有「蛋白質」這項營養。依照來源不同，也可能含有礦物質、維生素或植物性成分，例如：黃豆含有大豆異黃酮；芝麻能提供鈣、鎂與不飽和脂肪酸。不同來源各有特色，日常飲食不必只鎖定單一植物蛋白，搭配越多元，也越能攝取到不同種類的營養素：

*實際營養含量會受到品種、加工方式與產品配方影響；若為分離蛋白或濃縮蛋白，所含營養素不一定與原型食物相同。

3.部分植物性食物的環境負擔相對較低

除了營養層面，植物蛋白也經常出現在永續飲食的討論中。不同食物從種植、飼養、加工到運輸，都會產生不同程度的溫室氣體排放，而整體研究顯示，豆類、穀類等植物性食物的溫室氣體排放通常低於多數畜產食品。

因此，平常不一定需要完全改成植物性飲食，也可以從一週幾餐開始，用豆類、豆製品或其他植物蛋白來源替換部分肉類，讓蛋白質來源更多元，也能在日常飲食中兼顧永續概念。

優質植物蛋白如何攝取？食物來源有哪些？

想從日常飲食補充植物蛋白，不一定要靠單一食物吃到底。豆類、豆製品、全穀雜糧、堅果與種子，都能提供不同種類的植物蛋白。除了注意每天整體蛋白質攝取量，也可以多搭配不同食物來源，讓必需胺基酸的組成更完整。建議可以這樣補充優質植物蛋白：

1.先顧好每天的蛋白質攝取量

蛋白質攝取是否足夠，會受到年齡、體重、活動量與飲食型態等因素影響。對一般健康成人來說，與其只在意單一餐要吃多少，更重要的是每天都能穩定攝取蛋白質，並分散安排在三餐之中。

在運動營養相關研究中，單次攝取約20～25克優質蛋白質，並含有足量必需胺基酸與白胺酸，常被用來觀察肌肉蛋白質合成反應。不過，這類數字主要是研究中的參考範圍，實際需求仍會因個人條件而有所不同。

由於不同植物蛋白的白胺酸含量與消化率不完全相同，如果平常以植物性食物為主要蛋白質來源，可以透過增加食物種類、適量提高植物性蛋白質食物攝取量，或選擇蛋白質含量較集中的植物蛋白補充品，讓整體胺基酸攝取更充足。

2.不同植物蛋白搭配吃，胺基酸更互補

有些植物蛋白中的某一種必需胺基酸含量相對較低，通常稱為「限制胺基酸」。例如，豆類的含硫胺基酸相對較少，而穀類則常見離胺酸含量較低。因此，日常飲食可以透過不同植物蛋白互相搭配，補足彼此較不足的胺基酸。像是：

• 豆類＋全穀：黃豆、毛豆搭配全麥或燕麥食品
• 豌豆＋米類：豌豆蛋白搭配米蛋白

不需要每一餐都精準計算胺基酸比例，只要一天之中吃到多種植物性蛋白來源，就能讓整體營養攝取更完整。

常見植物蛋白的限制胺基酸

*含硫胺基酸（SAA）主要包括甲硫胺酸（Methionine）與半胱胺酸（Cysteine）。
*不同品種、加工方式與評估標準可能影響實際胺基酸含量。

3.植物蛋白混合搭配，也能提升蛋白質品質

部分研究會以 DIAAS 評估不同植物蛋白混合後的品質。從研究結果可以看到，當不同來源的植物蛋白彼此搭配時，確實有機會改善原本較不足的限制胺基酸，讓整體胺基酸組成更均衡。

*此研究以計算方式評估，並將 DIAAS 分數上限設定為 100，數值主要用於比較不同蛋白質組合的相對表現。

平常可以輪流吃豆腐、豆漿、毛豆、燕麥、糙米、堅果與種子，再依個人飲食需求搭配植物蛋白補充品，讓蛋白質來源更多元，也更容易兼顧每天所需的必需胺基酸。

4.挑選植物性蛋白質補充品

雖然可以透過增加植物性蛋白質攝取量，達到足量蛋白質與白胺酸需求，但每次要攝取到該份量，實務上可能較不方便。因此，在飲食中亦可以選擇經過加工處理的植物性蛋白質來源，其好處包含：

• 該產品經過濃縮、分離，營養密度較高，通常植物性蛋白質分離物與濃縮物含有80%以上的蛋白質。
• 未加工的植物性蛋白質通常含有抗營養物質（例如：植酸、單寧），這些物質會干擾食物中營養素的消化、吸收或利用。分離或濃縮植物蛋白通常已經過加工處理，去除大部分抗營養物質。因此，消化率會遠高於未處理過的天然植物性蛋白質。例如：黃豆粉的消化率僅為84%，經過加工取得的大豆分離蛋白質消化率可達96%。

植物蛋白補充品該如何挑選？

平常可從豆類、全穀、堅果與種子等食物攝取植物蛋白，不過遇到工作忙碌、外食頻繁，或運動後想快速補充蛋白質時，植物蛋白補充品也是方便的選擇。市面上的產品從大豆蛋白、豌豆蛋白到多種植物蛋白混合配方都有，挑選時可以先看看蛋白質來源、每份含量與成分標示，再依照自己的飲食習慣來選擇：

1.優先看植物蛋白的來源

不同植物蛋白的必需胺基酸組成與消化率不太一樣，因此挑選時，可以優先留意大豆蛋白、豌豆蛋白等蛋白質品質較佳的來源，也可以選擇搭配不同植物蛋白的複方產品，例如：大豆蛋白搭配燕麥蛋白利用不同來源的胺基酸組成互相補足。植物蛋白補充品常會將原料進一步製成「濃縮蛋白」或「分離蛋白」，讓蛋白質比例更加集中。

以大豆為例，經過分離製程後，可以去除部分脂肪、醣類及植酸等成分，使蛋白質含量與消化率提高，因此在不方便準備大量食物時，能用較簡單的方式補充蛋白質。但原型植物性食物同時也能提供膳食纖維、維生素與礦物質，因此植物蛋白補充品較適合作為日常飲食的搭配，而不是完全取代正常飲食。

2.看清楚每份蛋白質含量

包裝上寫著「植物蛋白」，不代表每一款產品提供的蛋白質都一樣多。挑選時可以直接查看營養標示，確認每份實際能攝取多少克蛋白質，再依自己的飲食狀況與補充需求選擇。如果產品除了植物蛋白之外，還加入大量糖類、奶精或其他配料，每份蛋白質占比就可能降低。因此，比起只看產品名稱或一匙有多大，更值得留意的是每份蛋白質含量與整體營養標示。

3.配方較單純，日常補充更好掌握

除了蛋白質本身，成分表也值得一起看。如果只是想增加蛋白質攝取，可以優先選擇配方較簡單的產品取，可以優先選擇配方較簡單的產品，看看是否加入過多的糖、香料或其他非必要成分。若本身有特定飲食需求，例如：全素飲食、乳糖不耐，或對特定食物過敏，也要進一步確認原料來源與過敏原標示。

植物蛋白其實沒有想像中複雜，從豆類、全穀、堅果到植物蛋白補充品，都能依照自己的飲食習慣彈性搭配。比起只在意吃哪一種，更重要的是留意每天的蛋白質攝取量、來源是否多元，以及不同植物蛋白來源是否有多元搭配。若平常三餐比較難攝取足夠蛋白質，也可以適度搭配植物蛋白補充品，挑選時記得看蛋白質來源、每份含量與成分標示。掌握這些基本原則，就能把植物蛋白更自然地放進每天的飲食裡，補充起來也更輕鬆！

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